Vuorotyötä tekevä Tiina Nokela liikkuu lempästi vuorojen välissä. Kuva: Maiju Pohjanheimo
Vuorotyötä tekevä Tiina Nokela liikkuu lempästi vuorojen välissä. Kuva: Maiju Pohjanheimo

Liikuntasuositusten mukaan kestävyyskuntoa pitäisi harjoittaa viikoittain vähintään 2,5 tuntia reippaasti tai vähintään 75 minuuttia rasittavasti. Miten kävi? 

Vuorotyöläinen liikkuu lempeästi

Psykiatrinen sairaanhoitaja Tiina Nokela, 37:

”Olen tehnyt 15 vuotta epäsäännöllistä kolmivuorotyötä. Iso osa vapaa-ajastani menee siihen, että toivun työn vaikutuksista tai valmistaudun seuraavaan vuoroon. Liikunta auttaa jaksamaan niin fyysisesti kuin henkisesti. Olen yrittänyt etsiä tietoa, millainen liikunta olisi hyväksi yövuorojen välissä, mutta sellaista tietoa ei juuri ole.

Kuormittavan työn vastapainoksi tykkään kävellä metsässä. Käyn 2–3 kertaa viikossa ulkoilemassa. Vapaapäivinä pyrin kävelemään pidempiä metsäreittejä. Erityisesti syksyisin käyn patikkareissuilla.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Käyn viikoittain kehoa ja mieltä huoltavassa balancessa sekä joogassa. Viime aikoina liikkumiseni on lipsahtanut siihen, että tähtään enemmän henkiseen hyvinvointiin kuin huippukuntoon. Tarvitsisin kuormittavampaakin liikuntaa. Pelasin monta vuotta sulkapalloa, mutta viime syksynä se jäi pois. Kävin joskus yövuorojen välissä salilla. Tuntui, ettei siitä ollut muuta hyötyä kuin että se virkisti.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Työstä palautuminen vie nykyään enemmän aikaa kuin nuorena. Tunnen kehossani heti, jos en ole käynyt ulkoilemassa tai joogassa. Teen paljon iltavuoroa, joten pääsen talvellakin ulos valoisaan aikaan. Se on hyvä asia.

Vuonna 2016 aloin opiskella työn ohella. Kolmivuorotyön, opiskelun ja liikunnan yhdistäminen onnistuu vain hyvällä aikataulutuksella. Merkitsen kalenteriin balancet, joogat ja lenkit. Kun on kiire, liikkumaan lähtee vain, jos se lukee kalenterissa.”

Asiantuntijan arvio

Erikoistutkija Minna Aittasalo, UKK-Instituutti

”Tiinan liikkuminen kuulostaa tasapainoiselta ja mielekkäältä. Metsäkävelyt ovat parasta stressilääkettä ja pitävät yllä hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Jos Tiina haluaa kohottaa kestävyyskuntoaan, hän voi tehdä sykettä nostavia pyrähdyksiä. Balance ja jooga pari kertaa viikossa riittävät mainiosti lihaskunnon ylläpitämiseen. Yövuorojen välissä ei kannata uuvuttaa itseään rasittavalla liikunnalla.”

 

Elli Sillanpää treenaa maratonille. Kuva: Katri Lehtola
Elli Sillanpää treenaa maratonille. Kuva: Katri Lehtola

Aina ehtii lenkille – ruuhkavuosissakin

Kielenkääntäjä Elli Sillanpää, 40:

”Ennen lapsia oli helpompi löytää aikaa liikkumiseen, kun ei ollut päiväkotihakuja tai ruoanlaittoa. Nykyään liikunta vaatii järjestelyä. Mieheni tekee kolmivuorotyötä, ja se tuo kuvioon omat haasteensa. Palasin vuoden alussa hoitovapaalta töihin. Tyttäreni on puolitoistavuotias, poika täyttää keväällä kuusi.

Käyn juoksulenkillä 2–3 kertaa viikossa. Noudatan juoksuohjelmaa ja tähtään kesällä puolimaratonille. Lasten päiväkodista saa välillä flunssia ja siksi liikuntaan voi tulla helposti parinkin viikon taukoja.

Voisin liikkua monipuolisemmin. Kun on kiire, jokin liikunnan osa-alue jää helposti pois. Käyn vain lenkillä, en tee lihaskuntoa. Voisin jumpata kotona, netissähän on mielin määrin jumppa- ja joogaohjeita, mutta siitä ei tule mitään, kun tyttö kiipeilee päälläni. Kun hän on päiväunilla, haluan juoda kahvit ja lukea sanomalehteä.

Voisin jumpata illalla, kun lapset nukkuvat, mutta meillä nukutaan niin huonosti, että olen itsekin jo yhdeksän aikaan väsynyt. Työn puolesta voin käyttää kotikaupunkini Turun korkeakoulujen liikuntapalveluita. Se maksaa henkilöstölle 88 euroa vuodessa, ja salilla ja jumpissa saa käydä niin paljon kuin haluaa. Toivon, että ehtisin käydä viikossa kaksi kertaa lenkillä ja kerran salilla tai jumpassa.

Töissä olen enimmäkseen sähköpöydän ääressä. Hyötyliikuntaa voisi olla enemmänkin, mutta työmatkani on lyhyt, pyörällä alle kymmenen ja kävellen noin 25 minuuttia.”

Asiantuntijan arvio

”Elli saisi harjoitteluunsa monipuolisuutta lisäämällä lyhyen lihaskunto- ja venyttelytuokion juoksulenkkien loppuun. Silloin treenikertoja ei tarvitsisi lisätä. Toisaalta jumppa pari kertaa viikossa toisi kaivatun lihaskunto- ja liikehallintaosion. Monipuolisuus voi vähentää rasitusvammoja, joita saattaa syntyä ajan mittaan pelkästä juoksemisesta.”

 

Irmeli Puolanne käyttää usein johtamansa hotellin kuntosalia. Kuva: Riina Peuhu
Irmeli Puolanne käyttää usein johtamansa hotellin kuntosalia. Kuva: Riina Peuhu

Johtajan pelastus: jooga ja juoksumatto

Hotellinjohtaja Irmeli Puolanne, 58:

”Kymmenen vuotta sitten päätin tehdä elämäntaparemontin. Elin hektistä aikaa: lapset olivat pienempiä, työpäiväni venyivät ja tunsin olevani koko ajan valmiustilassa. Keväisin ja kesäisin jaksoin hyvin, sillä puutarhatyöt olivat pelastukseni, mutta syksyt ja talvet tunsin vetoa sohvannurkkaan.

Päätin, että minun täytyy alkaa pitää paremmin huolta itsestäni. Olen huomannut, että kun ikää tulee, ei enää jaksa kuten nuorempana.

Hankin kymmenen kerran paketin personal trainerille. Minulla ei ollut mitään salitaustaa ja olin ajatellut, että salilla käyminen on hölmöä hommaa. Se tuntui kuitenkin ihanalta!

Nykyään yritän ehtiä pari kertaa viikossa työpaikan kuntohuoneen juoksumatolle. Juoksen 6–8 kilometriä kerralla.

Salitreenin olen vaihtanut astanga- ja hathajoogaan. Minulla on kaksi koiraa, jotka vievät minua ulos. Kotona joskus myös kahvakuulailen. Työpaikkani kuntohuone helpottaa liikkumistani. Juostuani jaksan taas paremmin jatkaa töitä. Minulla on aina treenikamat työhuoneessani.

Työpäiväni ovat yhä pitkiä. Istun paljon kokouksissa ja yritän pysyä kalenterin perässä. Kun olen toimistossani, teen kyllä töitä välillä myös seisaaltani. Hyötyliikuntaa tulee usein ihan varkain: työpaikkani pinta-ala on kaksi hehtaaria. Välillä palavereita voi olla kaupungilla ja niihin menen aina kävellen.

Liikunta tukee fyysistä hyvinvointia, mutta henkinen puoli on minulle vielä tärkeämpi. Stressitasoni laskee ja aivoni lähtevät liikkeelle. Joskus vaikkapa työmatkojen takia voi olla viikkoja, jolloin en saa sovitettua aikatauluihini liikuntaa. Huomaan sen heti hyvinvoinnissani ja jaksamisessani.”

Asiantuntijan arvio

”Irmelin viikkoon sisältyy tasapainoisesti kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua, ja koirat pitävät huolta ulkoilusta. Töissä on tärkeää muistaa pitää taukoja istumisesta.”

Sisältö jatkuu mainoksen alla