Lempeä liike on paras keino kehon jumien purkamiseen.

Kahdeksan tuntia sängyssä, kahdeksan tuntia työtuolissa, työmatkat autossa, illat sohvalla. Siinä urheiluhieroja Joel Hakalan mukaan varma resepti kehon jumeihin.

– Keho kaipaa liikettä toimiakseen. Jos liikkuu tunnin päivässä, mutta on loppupäivän paikallaan, tulee ongelmia. Liika passiivisuus tuntuu pian selässä ja niska-hartiaseudulla.

Vastapainoksi ihminen tarvitsisi palautumista.

Kaikki liike auttaa

Miksi jumit ja paikallaan olo ovat sitten niin haitallisia? Silloin veri ei kierrä eivätkä lihakset ja kudokset saa liikettä. Lihaskalvot liimautuvat yhteen, kudokset jäykistyvät ja lihakset jännittyvät.

– Jos jumituksia ei huolla, kivut voivat kroonistua. Jatkuva jumitila saa kehon kulumaan epätasaisesti, mikä taas altistaa esimerkiksi nivelten rikkoontumiselle.

”Arjen kolotuksiin paras lääke on lähteä kävelylenkille.”

Paras kehonhuoltoväline on oma keho – ja liike.

– Arjen kolotuksiin paras lääke on lähteä kävelylenkille. Vaikka aluksi tuntuisi tahmealta, liike avaa kroppaa ja lämmittää lihakset. Kahden kilometrin kohdalla alkaa jo kulkea!

Hakala suosittelee aloittamaan aamut tekemällä isoja liikkeitä viiden minuutin ajan. Työpäivän aikana kannattaa tehdä taukojumppaa istumisen vastapainoksi. Illalla keho kaipaa pitkiä ja rauhallisia venytyksiä, jotka auttavat palautumaan ja nukahtamaan nopeammin.

– Kehoa täytyy huoltaa joka päivä.

Kehonhuollon top 3 liikettä

1. Niskat jumissa?

Astu seinän viereen ja paina toinen kämmenesi seinään olkapään tasalle. Astu ulommalla jalalla seinää kohti. Nojaa lantiota seinää kohti ja hae venytystä seinänpuoleiseen kylkeen ja lantion päälle alaselkään. 

Tämä venytys vaikuttaa nelikulmaiseen lannelihakseen, joka aiheuttaa usein selkäkipuja.

2. Selkä kipeä?

Mene lattialle nelinkontin, lantio polvien päällä ja olkapäät kämmenien päällä. Älä roiku käsien varassa, vaan työnnä käsiä ryhdikkäästi lattiaan. Uloshengityksellä köyristä selkää kuin kissa ja vedä vatsa sisään samalla uloshengittäen. Purista kaikki ilma ulos keuhkoista ja keskity tekemään liike kaikilla vatsalihaksillasi. Hengitä sisään ja taivuta selkä notkolle. Keskity siihen, että notko tulee tasaisesti koko selästä, ei pelkästään alaselästä.

Tällä liikkeellä saat rentoa liikettä selkärankaan ja opit paikallistamaan syvät lihaksesi.

3. Ranka jäykkänä?

Nosta käsi pään taakse. Paina toisella kädellä kyynärpäästä kättä lattiaa kohden. Keskity siihen, että lapaluu liukuu alaspäin lattiaan kohden. Kallista päätä poispäin venytettävästä kädestä. Venytys tuntuu yleensä lapaluun yläkulman ja niskan välillä.

Tämä venytys vaikuttaa lavan kohottajan lihakseen, joka on usein niska-hartia vaivojen taustalla.

Liikkeet: Joel Hakala. Katso lisää kehonhuoltoliikkeitä eroonjumeista.fi.

Juttua muokattu 4.3. klo 20.49: ohjeet ja kuvat olivat menneet sekaisin.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.