Lempeä liike on paras keino kehon jumien purkamiseen.

Kahdeksan tuntia sängyssä, kahdeksan tuntia työtuolissa, työmatkat autossa, illat sohvalla. Siinä urheiluhieroja Joel Hakalan mukaan varma resepti kehon jumeihin.

– Keho kaipaa liikettä toimiakseen. Jos liikkuu tunnin päivässä, mutta on loppupäivän paikallaan, tulee ongelmia. Liika passiivisuus tuntuu pian selässä ja niska-hartiaseudulla.

Vastapainoksi ihminen tarvitsisi palautumista.

Kaikki liike auttaa

Miksi jumit ja paikallaan olo ovat sitten niin haitallisia? Silloin veri ei kierrä eivätkä lihakset ja kudokset saa liikettä. Lihaskalvot liimautuvat yhteen, kudokset jäykistyvät ja lihakset jännittyvät.

– Jos jumituksia ei huolla, kivut voivat kroonistua. Jatkuva jumitila saa kehon kulumaan epätasaisesti, mikä taas altistaa esimerkiksi nivelten rikkoontumiselle.

”Arjen kolotuksiin paras lääke on lähteä kävelylenkille.”

Paras kehonhuoltoväline on oma keho – ja liike.

– Arjen kolotuksiin paras lääke on lähteä kävelylenkille. Vaikka aluksi tuntuisi tahmealta, liike avaa kroppaa ja lämmittää lihakset. Kahden kilometrin kohdalla alkaa jo kulkea!

Hakala suosittelee aloittamaan aamut tekemällä isoja liikkeitä viiden minuutin ajan. Työpäivän aikana kannattaa tehdä taukojumppaa istumisen vastapainoksi. Illalla keho kaipaa pitkiä ja rauhallisia venytyksiä, jotka auttavat palautumaan ja nukahtamaan nopeammin.

– Kehoa täytyy huoltaa joka päivä.

Kehonhuollon top 3 liikettä

1. Niskat jumissa?

Astu seinän viereen ja paina toinen kämmenesi seinään olkapään tasalle. Astu ulommalla jalalla seinää kohti. Nojaa lantiota seinää kohti ja hae venytystä seinänpuoleiseen kylkeen ja lantion päälle alaselkään. 

Tämä venytys vaikuttaa nelikulmaiseen lannelihakseen, joka aiheuttaa usein selkäkipuja.

2. Selkä kipeä?

Mene lattialle nelinkontin, lantio polvien päällä ja olkapäät kämmenien päällä. Älä roiku käsien varassa, vaan työnnä käsiä ryhdikkäästi lattiaan. Uloshengityksellä köyristä selkää kuin kissa ja vedä vatsa sisään samalla uloshengittäen. Purista kaikki ilma ulos keuhkoista ja keskity tekemään liike kaikilla vatsalihaksillasi. Hengitä sisään ja taivuta selkä notkolle. Keskity siihen, että notko tulee tasaisesti koko selästä, ei pelkästään alaselästä.

Tällä liikkeellä saat rentoa liikettä selkärankaan ja opit paikallistamaan syvät lihaksesi.

3. Ranka jäykkänä?

Nosta käsi pään taakse. Paina toisella kädellä kyynärpäästä kättä lattiaa kohden. Keskity siihen, että lapaluu liukuu alaspäin lattiaan kohden. Kallista päätä poispäin venytettävästä kädestä. Venytys tuntuu yleensä lapaluun yläkulman ja niskan välillä.

Tämä venytys vaikuttaa lavan kohottajan lihakseen, joka on usein niska-hartia vaivojen taustalla.

Liikkeet: Joel Hakala. Katso lisää kehonhuoltoliikkeitä eroonjumeista.fi.

Juttua muokattu 4.3. klo 20.49: ohjeet ja kuvat olivat menneet sekaisin.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola