Tee joka liikettä kolme sarjaa! Muista tehdä liikkeet hitaasti, corelihaksiin keskittyen. Kuvat: Katri Lehtola
Tee joka liikettä kolme sarjaa! Muista tehdä liikkeet hitaasti, corelihaksiin keskittyen. Kuvat: Katri Lehtola

Lyhyelläkin keskivartalo-treenillä saa ihmeitä aikaan, kun tietää mitä pitää tehdä.

Kukapa ei olisi kurittanut suoria vatsalihaksia istumaannousuilla sixpackin toivossa. Suorat vatsalihakset näkyvät helposti ylimpinä vatsalihaksina, mutta tärkein tuki löytyy niiden alta.

Jos kropan haluaa kuntoon, kannattaa keskittyä koko coreen.

– Vinot vatsalihakset, poikittaiset eli syvät vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset ovat coren tärkeimmät tukipilarit ja niihin eivät pelkät vatsarutistukset tepsi. Myös selän ja kylkien lihakset kuuluvat keskikropan tukipakettiin, joten niitäkin on muistettava treenata, kertoo personal trainer Kanerva Ahonala Helsinki Core Trainersista.

Omien korsettilihasten paikallistaminen, saati vahvistaminen, voi tuntua aluksi työläältä, mutta coren treenaaminen on paras terveysvakuutus. Vatsalihasten kunto vaikuttaa nilkasta kallonpohjaan asti, joten pienikin heikkous coressa voi kertautua isona ongelmana.

– Jos corelihaksisto on jostain kohtaa heikko, se heijastuu heti lantion asentoon, mikä taas vaikuttaa selän asentoon ja jopa polviin tai nilkkoihin.

Jos vatsalihakset saavat laiskotella päivät pitkät, alaselkään tulee painetta ja lonkankoukistajat joutuvat tekemään enemmän töitä. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät lantion pois luonnollisesta asennosta ja selkä rasittuu.

Myös huono ryhti paljastaa heikon coren.

– Ryhtipuutteita yritetään korjata työntämällä rintaa ylöspäin, mikä taas aiheuttaa jännityksiä hartioihin, Ahonala kertoo.

Keskity laatuun

Keskivartalon hallinta tukilihaksilla on tärkeää paitsi liikkeissä, myös istuessa ja seisoessa. Perusliikkeetkään, kuten kyykky, leuanveto ja punnerrus, eivät onnistu, jos keskikropan tuki pettää.

– Kehon kannattelu lähtee coresta, joten sen tulisi olla aktiivisena koko ajan. Kun tukilihakset ovat kunnossa, tukilihasten aktivointia ei tarvitse edes miettiä.

Ennen kuin corea voi elvyttää, se täytyy paikallistaa. Ahonala neuvoo käymään selinmakuulle, pitämään jalat rennosti koukussa jalkapohjat lattiassa ja kääntämään lantiota niin, että alaselkä painuu kiinni lattiaan. Näin löytyvät poikittaiset eli syvät vatsalihakset.

”Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu.”

Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu. Jos on ennen tikannut pelkkiä istumaannousuja kilpaa kellon kanssa, sen voi nyt unohtaa.

– Jos on treenannut vain suoria vatsalihaksia, poikittaista tukilihasta voi olla vaikea aktivoida, koska suora vatsalihas dominoi.

Ahonala luettelee nopeasti vatsatreenaajan yleisimmät virheet: liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisesti. Usein käytetään myös liikaa painoja. Jos vatsalihaksissa ei riitä voima, liike menee lonkankoukistajille.

– Yleisin virhe on tehdä coreliikkeitä selkä notkolla, mikä on nopea tie selkäkipuihin. Jos lankkupidoissa tulee kova paine alaselkään, tarkista tekniikka ja asento. Kun opettelee pyöristämään alaselän vatsalihaksilla, selän saa suojattua.

Ahonala vakuuttaa, että corelihakset vahvistuvat jo kuukaudessa säännöllisellä treenillä. Eikä tämä treeni ole ajasta kiinni, sillä harjoituksen saa tehtyä jo 5–10 minuutissa.

– Kesä on parasta aikaa vatsatreeniin. Coretreeni onnistuu helposti, kun ottaa aurinkoa. Bikineissä huomaa myös, mitkä lihakset aktivoituvat.

Ahonala haastaa kokeilemaan myös korttipakkatreeniä.

– Päätä ensin, että jokainen maa vastaa jotain liikettä, esimerkiksi hertta tarkoittaa lankkukiertoa. Nosta sitten yksi kortti kerrallaan. Jos saat herttakuningattaren, tee 12 lankkukiertoa. Jos tekee koko pakan, on kovassa kunnossa!

Core kolmesti viikossa

Kolme lyhyttä treeniä viikossa riittää, kun liikkeet ovat oikeat. Kun otat nämä tehosetit viikko-ohjelmaasi, coresi kiittää.

MAANANTAI

Minilinkkari

Puoli-istuvassa asennossa laita kädet maahan selän taakse sormet eteenpäin. Aloita mahdollisimman alhaalta vaakatasosta: tuo polvia rintaan ja auta samalla käsillä yläkroppaa pystyyn. Mitä alempana olet, sitä haastavampi liike on. Toista 10 kertaa. Jos liike tuntuu enemmän selässä kuin vatsalihaksissa, pidä alkuasennossa jalkoja ylempänä. → Suorat vatsalihakset.

Lankkukierto

Asetu kyynärnojalankkuasentoon. Työnnä lavoilla yläselkä pyöreäksi ja alavatsan lihaksilla alaselkä pyöreäksi. Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa. Pidä jalat vierekkäin ja kallista vuorotellen kylkiä lattiaa kohden. Säilytä koko ajan hallittu, suora asento. Toista 10 kertaa molemmilla puolille. → Koko core.

KESKIVIIKKO

1. Yhden jalan linkkari

Suorista selinmakuulla jalat ja kädet lattiaa vasten. Paina alaselkä kiinni mattoon, nosta molemmat kädet ja toinen jalka suoraksi ylös ja kurota käsillä varpaisiin. Palauta hallitusti lähtöasentoon ja toista toiselle jalalle. Toista 10 kertaa kummallekin jalalle. → Suorat ja vinot vatsalihakset.

2. Polvien nostot konttausasennossa

Käy konttausasentoon, kämmenet hartioiden alla ja reisiluut suoraan lantion alla. Käännä lantiosta alaselän notko aktivoimalla alavatsalihakset ja nosta vatsalihasten avulla polvia noin kaksi senttiä ilmaan. Säilytä hyvä keskivartalon asento noston ajan. Toista 10 kertaa hengityksen tahtiin: uloshengityksellä ylös ja sisäänhengityksellä alas. → Poikittainen vatsalihas ja koko core.

3. Maailman ympäri

Selinmakuulla aktivoi alavatsalihakset ja nosta jalat yhdessä irti lattiasta. Vie jalkoja mahdollisimman läheltä maata sivulle ja aina pään päälle asti ja siitä toiselle puolelle. ”Piirrä” jaloilla mahdollisimman suuri ympyrä ilmaan. Pidä yläselkä tiiviisti matossa koko liikkeen ajan. Voit myös ottaa käsillä tukea maasta. Toista 5 kertaa molempiin suuntiin. Liike helpottuu, jos pidät jalkoja hieman koukussa ja nostat ne korkeammalle. → Suorat, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä kyljet liikkeen ääriasennossa.

LAUANTAI

1. Samppanjalankku

Asetu kyynärnojalankkuun mutta pidä molemmat polvet lattiassa. Suorista toinen polvi, pidä varpaat lattiassa ja laske polvi alas. Toista sama toisella jalalla. Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan. Kuvittele, että pepun päällä on piripintainen lasi lempijuomaasi etkä halua läikyttää sitä. Toista 10 kertaa molemmille jaloille. → Koko core.

2. Superman rocks

Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina. Aktivoi selkä, jalat ja pakarat ja keinauta vuorotellen kädet ja jalat lattiasta irti. Pidä pää koko ajan käsien välissä ja tee liike keskivartalon lihaksilla, pakaroita ja reisilihaksia apuna käyttäen. → Koko core, yläselän lihakset, pakarat ja reidet.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.