Tee joka liikettä kolme sarjaa! Muista tehdä liikkeet hitaasti, corelihaksiin keskittyen. Kuvat: Katri Lehtola
Tee joka liikettä kolme sarjaa! Muista tehdä liikkeet hitaasti, corelihaksiin keskittyen. Kuvat: Katri Lehtola

Lyhyelläkin keskivartalo-treenillä saa ihmeitä aikaan, kun tietää mitä pitää tehdä.

Kukapa ei olisi kurittanut suoria vatsalihaksia istumaannousuilla sixpackin toivossa. Suorat vatsalihakset näkyvät helposti ylimpinä vatsalihaksina, mutta tärkein tuki löytyy niiden alta.

Jos kropan haluaa kuntoon, kannattaa keskittyä koko coreen.

– Vinot vatsalihakset, poikittaiset eli syvät vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset ovat coren tärkeimmät tukipilarit ja niihin eivät pelkät vatsarutistukset tepsi. Myös selän ja kylkien lihakset kuuluvat keskikropan tukipakettiin, joten niitäkin on muistettava treenata, kertoo personal trainer Kanerva Ahonala Helsinki Core Trainersista.

Omien korsettilihasten paikallistaminen, saati vahvistaminen, voi tuntua aluksi työläältä, mutta coren treenaaminen on paras terveysvakuutus. Vatsalihasten kunto vaikuttaa nilkasta kallonpohjaan asti, joten pienikin heikkous coressa voi kertautua isona ongelmana.

– Jos corelihaksisto on jostain kohtaa heikko, se heijastuu heti lantion asentoon, mikä taas vaikuttaa selän asentoon ja jopa polviin tai nilkkoihin.

Jos vatsalihakset saavat laiskotella päivät pitkät, alaselkään tulee painetta ja lonkankoukistajat joutuvat tekemään enemmän töitä. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät lantion pois luonnollisesta asennosta ja selkä rasittuu.

Myös huono ryhti paljastaa heikon coren.

– Ryhtipuutteita yritetään korjata työntämällä rintaa ylöspäin, mikä taas aiheuttaa jännityksiä hartioihin, Ahonala kertoo.

Keskity laatuun

Keskivartalon hallinta tukilihaksilla on tärkeää paitsi liikkeissä, myös istuessa ja seisoessa. Perusliikkeetkään, kuten kyykky, leuanveto ja punnerrus, eivät onnistu, jos keskikropan tuki pettää.

– Kehon kannattelu lähtee coresta, joten sen tulisi olla aktiivisena koko ajan. Kun tukilihakset ovat kunnossa, tukilihasten aktivointia ei tarvitse edes miettiä.

Ennen kuin corea voi elvyttää, se täytyy paikallistaa. Ahonala neuvoo käymään selinmakuulle, pitämään jalat rennosti koukussa jalkapohjat lattiassa ja kääntämään lantiota niin, että alaselkä painuu kiinni lattiaan. Näin löytyvät poikittaiset eli syvät vatsalihakset.

”Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu.”

Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu. Jos on ennen tikannut pelkkiä istumaannousuja kilpaa kellon kanssa, sen voi nyt unohtaa.

– Jos on treenannut vain suoria vatsalihaksia, poikittaista tukilihasta voi olla vaikea aktivoida, koska suora vatsalihas dominoi.

Ahonala luettelee nopeasti vatsatreenaajan yleisimmät virheet: liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisesti. Usein käytetään myös liikaa painoja. Jos vatsalihaksissa ei riitä voima, liike menee lonkankoukistajille.

– Yleisin virhe on tehdä coreliikkeitä selkä notkolla, mikä on nopea tie selkäkipuihin. Jos lankkupidoissa tulee kova paine alaselkään, tarkista tekniikka ja asento. Kun opettelee pyöristämään alaselän vatsalihaksilla, selän saa suojattua.

Ahonala vakuuttaa, että corelihakset vahvistuvat jo kuukaudessa säännöllisellä treenillä. Eikä tämä treeni ole ajasta kiinni, sillä harjoituksen saa tehtyä jo 5–10 minuutissa.

– Kesä on parasta aikaa vatsatreeniin. Coretreeni onnistuu helposti, kun ottaa aurinkoa. Bikineissä huomaa myös, mitkä lihakset aktivoituvat.

Ahonala haastaa kokeilemaan myös korttipakkatreeniä.

– Päätä ensin, että jokainen maa vastaa jotain liikettä, esimerkiksi hertta tarkoittaa lankkukiertoa. Nosta sitten yksi kortti kerrallaan. Jos saat herttakuningattaren, tee 12 lankkukiertoa. Jos tekee koko pakan, on kovassa kunnossa!

Core kolmesti viikossa

Kolme lyhyttä treeniä viikossa riittää, kun liikkeet ovat oikeat. Kun otat nämä tehosetit viikko-ohjelmaasi, coresi kiittää.

MAANANTAI

Minilinkkari

Puoli-istuvassa asennossa laita kädet maahan selän taakse sormet eteenpäin. Aloita mahdollisimman alhaalta vaakatasosta: tuo polvia rintaan ja auta samalla käsillä yläkroppaa pystyyn. Mitä alempana olet, sitä haastavampi liike on. Toista 10 kertaa. Jos liike tuntuu enemmän selässä kuin vatsalihaksissa, pidä alkuasennossa jalkoja ylempänä. → Suorat vatsalihakset.

Lankkukierto

Asetu kyynärnojalankkuasentoon. Työnnä lavoilla yläselkä pyöreäksi ja alavatsan lihaksilla alaselkä pyöreäksi. Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa. Pidä jalat vierekkäin ja kallista vuorotellen kylkiä lattiaa kohden. Säilytä koko ajan hallittu, suora asento. Toista 10 kertaa molemmilla puolille. → Koko core.

KESKIVIIKKO

1. Yhden jalan linkkari

Suorista selinmakuulla jalat ja kädet lattiaa vasten. Paina alaselkä kiinni mattoon, nosta molemmat kädet ja toinen jalka suoraksi ylös ja kurota käsillä varpaisiin. Palauta hallitusti lähtöasentoon ja toista toiselle jalalle. Toista 10 kertaa kummallekin jalalle. → Suorat ja vinot vatsalihakset.

2. Polvien nostot konttausasennossa

Käy konttausasentoon, kämmenet hartioiden alla ja reisiluut suoraan lantion alla. Käännä lantiosta alaselän notko aktivoimalla alavatsalihakset ja nosta vatsalihasten avulla polvia noin kaksi senttiä ilmaan. Säilytä hyvä keskivartalon asento noston ajan. Toista 10 kertaa hengityksen tahtiin: uloshengityksellä ylös ja sisäänhengityksellä alas. → Poikittainen vatsalihas ja koko core.

3. Maailman ympäri

Selinmakuulla aktivoi alavatsalihakset ja nosta jalat yhdessä irti lattiasta. Vie jalkoja mahdollisimman läheltä maata sivulle ja aina pään päälle asti ja siitä toiselle puolelle. ”Piirrä” jaloilla mahdollisimman suuri ympyrä ilmaan. Pidä yläselkä tiiviisti matossa koko liikkeen ajan. Voit myös ottaa käsillä tukea maasta. Toista 5 kertaa molempiin suuntiin. Liike helpottuu, jos pidät jalkoja hieman koukussa ja nostat ne korkeammalle. → Suorat, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä kyljet liikkeen ääriasennossa.

LAUANTAI

1. Samppanjalankku

Asetu kyynärnojalankkuun mutta pidä molemmat polvet lattiassa. Suorista toinen polvi, pidä varpaat lattiassa ja laske polvi alas. Toista sama toisella jalalla. Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan. Kuvittele, että pepun päällä on piripintainen lasi lempijuomaasi etkä halua läikyttää sitä. Toista 10 kertaa molemmille jaloille. → Koko core.

2. Superman rocks

Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina. Aktivoi selkä, jalat ja pakarat ja keinauta vuorotellen kädet ja jalat lattiasta irti. Pidä pää koko ajan käsien välissä ja tee liike keskivartalon lihaksilla, pakaroita ja reisilihaksia apuna käyttäen. → Koko core, yläselän lihakset, pakarat ja reidet.