Tee joka liikettä kolme sarjaa! Muista tehdä liikkeet hitaasti, corelihaksiin keskittyen. Kuvat: Katri Lehtola
Tee joka liikettä kolme sarjaa! Muista tehdä liikkeet hitaasti, corelihaksiin keskittyen. Kuvat: Katri Lehtola

Lyhyelläkin keskivartalo-treenillä saa ihmeitä aikaan, kun tietää mitä pitää tehdä.

Kukapa ei olisi kurittanut suoria vatsalihaksia istumaannousuilla sixpackin toivossa. Suorat vatsalihakset näkyvät helposti ylimpinä vatsalihaksina, mutta tärkein tuki löytyy niiden alta.

Jos kropan haluaa kuntoon, kannattaa keskittyä koko coreen.

– Vinot vatsalihakset, poikittaiset eli syvät vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset ovat coren tärkeimmät tukipilarit ja niihin eivät pelkät vatsarutistukset tepsi. Myös selän ja kylkien lihakset kuuluvat keskikropan tukipakettiin, joten niitäkin on muistettava treenata, kertoo personal trainer Kanerva Ahonala Helsinki Core Trainersista.

Omien korsettilihasten paikallistaminen, saati vahvistaminen, voi tuntua aluksi työläältä, mutta coren treenaaminen on paras terveysvakuutus. Vatsalihasten kunto vaikuttaa nilkasta kallonpohjaan asti, joten pienikin heikkous coressa voi kertautua isona ongelmana.

– Jos corelihaksisto on jostain kohtaa heikko, se heijastuu heti lantion asentoon, mikä taas vaikuttaa selän asentoon ja jopa polviin tai nilkkoihin.

Jos vatsalihakset saavat laiskotella päivät pitkät, alaselkään tulee painetta ja lonkankoukistajat joutuvat tekemään enemmän töitä. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät lantion pois luonnollisesta asennosta ja selkä rasittuu.

Myös huono ryhti paljastaa heikon coren.

– Ryhtipuutteita yritetään korjata työntämällä rintaa ylöspäin, mikä taas aiheuttaa jännityksiä hartioihin, Ahonala kertoo.

Keskity laatuun

Keskivartalon hallinta tukilihaksilla on tärkeää paitsi liikkeissä, myös istuessa ja seisoessa. Perusliikkeetkään, kuten kyykky, leuanveto ja punnerrus, eivät onnistu, jos keskikropan tuki pettää.

– Kehon kannattelu lähtee coresta, joten sen tulisi olla aktiivisena koko ajan. Kun tukilihakset ovat kunnossa, tukilihasten aktivointia ei tarvitse edes miettiä.

Ennen kuin corea voi elvyttää, se täytyy paikallistaa. Ahonala neuvoo käymään selinmakuulle, pitämään jalat rennosti koukussa jalkapohjat lattiassa ja kääntämään lantiota niin, että alaselkä painuu kiinni lattiaan. Näin löytyvät poikittaiset eli syvät vatsalihakset.

”Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu.”

Coretreenissä tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja laatu. Jos on ennen tikannut pelkkiä istumaannousuja kilpaa kellon kanssa, sen voi nyt unohtaa.

– Jos on treenannut vain suoria vatsalihaksia, poikittaista tukilihasta voi olla vaikea aktivoida, koska suora vatsalihas dominoi.

Ahonala luettelee nopeasti vatsatreenaajan yleisimmät virheet: liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisesti. Usein käytetään myös liikaa painoja. Jos vatsalihaksissa ei riitä voima, liike menee lonkankoukistajille.

– Yleisin virhe on tehdä coreliikkeitä selkä notkolla, mikä on nopea tie selkäkipuihin. Jos lankkupidoissa tulee kova paine alaselkään, tarkista tekniikka ja asento. Kun opettelee pyöristämään alaselän vatsalihaksilla, selän saa suojattua.

Ahonala vakuuttaa, että corelihakset vahvistuvat jo kuukaudessa säännöllisellä treenillä. Eikä tämä treeni ole ajasta kiinni, sillä harjoituksen saa tehtyä jo 5–10 minuutissa.

– Kesä on parasta aikaa vatsatreeniin. Coretreeni onnistuu helposti, kun ottaa aurinkoa. Bikineissä huomaa myös, mitkä lihakset aktivoituvat.

Ahonala haastaa kokeilemaan myös korttipakkatreeniä.

– Päätä ensin, että jokainen maa vastaa jotain liikettä, esimerkiksi hertta tarkoittaa lankkukiertoa. Nosta sitten yksi kortti kerrallaan. Jos saat herttakuningattaren, tee 12 lankkukiertoa. Jos tekee koko pakan, on kovassa kunnossa!

Core kolmesti viikossa

Kolme lyhyttä treeniä viikossa riittää, kun liikkeet ovat oikeat. Kun otat nämä tehosetit viikko-ohjelmaasi, coresi kiittää.

MAANANTAI

Minilinkkari

Puoli-istuvassa asennossa laita kädet maahan selän taakse sormet eteenpäin. Aloita mahdollisimman alhaalta vaakatasosta: tuo polvia rintaan ja auta samalla käsillä yläkroppaa pystyyn. Mitä alempana olet, sitä haastavampi liike on. Toista 10 kertaa. Jos liike tuntuu enemmän selässä kuin vatsalihaksissa, pidä alkuasennossa jalkoja ylempänä. → Suorat vatsalihakset.

Lankkukierto

Asetu kyynärnojalankkuasentoon. Työnnä lavoilla yläselkä pyöreäksi ja alavatsan lihaksilla alaselkä pyöreäksi. Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa. Pidä jalat vierekkäin ja kallista vuorotellen kylkiä lattiaa kohden. Säilytä koko ajan hallittu, suora asento. Toista 10 kertaa molemmilla puolille. → Koko core.

KESKIVIIKKO

1. Yhden jalan linkkari

Suorista selinmakuulla jalat ja kädet lattiaa vasten. Paina alaselkä kiinni mattoon, nosta molemmat kädet ja toinen jalka suoraksi ylös ja kurota käsillä varpaisiin. Palauta hallitusti lähtöasentoon ja toista toiselle jalalle. Toista 10 kertaa kummallekin jalalle. → Suorat ja vinot vatsalihakset.

2. Polvien nostot konttausasennossa

Käy konttausasentoon, kämmenet hartioiden alla ja reisiluut suoraan lantion alla. Käännä lantiosta alaselän notko aktivoimalla alavatsalihakset ja nosta vatsalihasten avulla polvia noin kaksi senttiä ilmaan. Säilytä hyvä keskivartalon asento noston ajan. Toista 10 kertaa hengityksen tahtiin: uloshengityksellä ylös ja sisäänhengityksellä alas. → Poikittainen vatsalihas ja koko core.

3. Maailman ympäri

Selinmakuulla aktivoi alavatsalihakset ja nosta jalat yhdessä irti lattiasta. Vie jalkoja mahdollisimman läheltä maata sivulle ja aina pään päälle asti ja siitä toiselle puolelle. ”Piirrä” jaloilla mahdollisimman suuri ympyrä ilmaan. Pidä yläselkä tiiviisti matossa koko liikkeen ajan. Voit myös ottaa käsillä tukea maasta. Toista 5 kertaa molempiin suuntiin. Liike helpottuu, jos pidät jalkoja hieman koukussa ja nostat ne korkeammalle. → Suorat, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä kyljet liikkeen ääriasennossa.

LAUANTAI

1. Samppanjalankku

Asetu kyynärnojalankkuun mutta pidä molemmat polvet lattiassa. Suorista toinen polvi, pidä varpaat lattiassa ja laske polvi alas. Toista sama toisella jalalla. Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan. Kuvittele, että pepun päällä on piripintainen lasi lempijuomaasi etkä halua läikyttää sitä. Toista 10 kertaa molemmille jaloille. → Koko core.

2. Superman rocks

Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina. Aktivoi selkä, jalat ja pakarat ja keinauta vuorotellen kädet ja jalat lattiasta irti. Pidä pää koko ajan käsien välissä ja tee liike keskivartalon lihaksilla, pakaroita ja reisilihaksia apuna käyttäen. → Koko core, yläselän lihakset, pakarat ja reidet.

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.
Salitreeni voi kohottaa itsevarmuutta, lupaa Johanna Muhonen. Kuva: Katri Lehtola

Hyppää trikoihin, täytä vesipullo ja etsi lähin punttisali. Näilla personal trainerin ohjeilla otat paikan haltuun, vaikka olisit salilla ekaa kertaa. 

Oletko salaa haaveillut salitreenistä, mutta et ole uskaltautunut salille asti? Nyt on aika ottaa homma haltuun. Näillä ohjeilla voit mennä laitteille yksinkin ja saat kuukauden tehokkaan treenistartin.

Ohjelman laatinut personal trainer Johanna Muhonen luettelee hetkessä monta syytä, miksi jokaisen tulisi haastaa lihaksensa salilla.

– Hyvä lihaskunto parantaa ryhtiä, tukee luita ja niveliä ja suojelee polvia esimerkiksi juostessa. Salitreenin jälkeen lihakset kuluttavat energiaa pitkään, mikä taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja painonhallintaa. Itsevarmuuskin lisääntyy.

”Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.”

Rohkeasti laitteisiin

Vaikka laitteet voivat näyttää pelottavilta, ne ovat aloittelijaystävällisiä.

– Laitteissa ei voi loukata itseään, koska niissä liikeradat eivät pääse karkaamaan liian pitkälle, Muhonen kertoo.

Jos vähänkin mietityttää, miten laite toimii, kannattaa kysyä neuvoa salin henkilökunnalta. Heidän tehtävään on nimenomaan auttaa. Jos treeni on täysin uutta, kannattaa varata yksi personal trainer -kerta laiteopastukseen. Näin varmistut oikeasta tekniikasta ja saat täyden tehon irti liikkeistä. Jos liikkumisesta on aikaa, ennen treenien aloittamista kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa

Muhosen mukaan lihakset kehittyvät nopeasti. Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo kahdeksassa viikossa. Viimeistään sen jälkeen ohjelma kannattaakin jo vaihtaa.

–Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.

Mitä aloittelijan kannattaa tehdä salilla? PT näyttää videolla 6 tehokasta ja helppoa liikettä

Pitää tuntua, muttei sattua

Suurin haaste salitreenin aloittamisessa on sopivan rasitustason löytäminen. Itseään ei saa päästää liian helpolla, mutta ei pidä myöskään vaatia liikaa. Molemmat ovat yleisiä virheitä.

– Jotkut valitsevat liian pienet painot, toiset taas ahnehtivat liikaa. Liikkeiden pitää tuntua raskailta, mutta vihlova kipu ei kuulu treeniin. Kehoa oppii kuuntelemaan, Muhonen sanoo.

Treenin jälkeen seuraavan päivän lihaskipu voi pelästyttää, vaikka se kuuluu asiaan. Kipu kertoo, että treeni on toiminut. Palautumista voi helpottaa kevyellä liikunnalla, kuten 30–60 minuutin kävelyllä ja venyttelemällä.

Muhonen kehottaa yhdistämään salitreeniin aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä. Se vie pelkkää lihasrääkkiä tehokkaammin tuloksiin.

Jos haluat välttyä krempoilta, muistaa lämmittely ja loppujäähdyttely.

Vipunosto kehittää olkapäitä.
Vipunosto kehittää olkapäitä.

Treenaa, tankkaa, lepää

Pelkällä salitreenillä on turha odottaa tuloksia. On tärkeä huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta, jotta jaksaa treenata ja lihakset kehittyvät. Muhonen suosittelee pitämään alkuviikkoina ruoka-, uni- ja salipäiväkirjaa.

– Kirjaa ylös salilla tekemäsi sarjat, toistot ja painot, päivän ateriat ja se, miten monta tuntia nukuit (tavoite on vähintään 7–8 tuntia). Pian opit huomaamaan, miten nämä kaikki vaikuttavat toisiinsa. Ilman kunnon yöunia ja riittävää ravintoa ei jaksa treenata.

Noin 1–1 ½ tuntia ennen treeniä kannattaa tankata helposti sulava välipala, kuten riisikakkuja kananmunan, kalkkunaleikkeleiden ja kasvisten kera. Heti treenin jälkeen voi juoda itse tehdyn proteiinipirtelön (esim. mustikoita, heraproteiinia ja mantelimaitoa) tai napata banaanin, niin lihakset palautuvat nopeammin. Täytä energiavarastoja lämpimällä aterialla muutaman tunnin kuluttua treenistä.

Voittajafiilis koukuttaa

Alkuinnostus loppuu väistämättä kaikilla. Silloin oma tavoite motivoi jatkamaan. Muhonen kehottaa miettimäänterveysnäkökulmaa: kun treenaan, jaksan, syön ja nukun paremmin – ja kiinteämpi kroppa tulee kaupan päälle.

Voit yllättyä siitä, että salilla vahvistuu lihasten lisäksi myös mieli.

– Lihaskuntotreeni kasvattaa itseluottamusta ja ylpeyttä itsestä. Salitreenin jälkeinen voittajafiilis koukuttaa.

Vieläkö epäilyttää? Ota tämä ohjelma ja vaikka kaveri mukaan ja suuntaa rohkeasti salille.

– Kun tiedät mitä teet, epävarmuuskin katoaa, Johanna Muhonen lupaa.

Nappaa tästä treeniohjelma 4 viikoksi

Ma: Salitreeni (ohjelma tässä)

Ti: Kävelylenkki 60 min tai kuntosalilla kävelymatolla, soutulaitteella tai kuntopyörällä 20 min. Tavoitteena kevyt hiki pintaan.

Ke: Palauttava, kevyt kävely 45–60 min ja lepoa.

To: Peruskuntolenkki kävellen 75–90 min. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta!

Pe: Lepopäivä

La: Salitreeni 

Su: Lepopäivä

+ Hyötyliikuntaa joka päivä!

4 viikon jälkeen:

Lisää kolmas salitreenikerta ohjelmaan. Vaihda ohjelma uuteen personal trainerin avulla viimeistään 8 viikon jälkeen, jotta kehitys jatkuu.

Ohjelman laati personal trainer Johanna Muhonen, BeAlive Health Club.