Lankussa ei kannata pysyä väkisin, koska silloin asento alkaa huonontua ja selkä voi tulla kipeäksi. Kuva: Shutterstock
Lankussa ei kannata pysyä väkisin, koska silloin asento alkaa huonontua ja selkä voi tulla kipeäksi. Kuva: Shutterstock

Keskivartalon monipuolinen aktivointi kannattaa. Vaikka perinteinen lankku sujuisi, vaihtelu tuo treeniin lisätehoa.

Lankku on todellinen teholiike keskivartalon lihaksille, mutta väärin toteutettuna asento saattaa kipeyttää selän.

Yleisimmässä lankkuasennossa ollaan kyynärpäiden ja varpaiden varassa, vatsa kohti lattiaa. Yksi yleisimmistä virheistä on keskivartalon hallinnan pettäminen, jolloin selkä menee joko notkolle tai pyöristyy liikaa, liikunnanohjaaja ja fysioterapeutti Sanna Elonen kertoi aikaisemmassa jutussamme. Myös yläkroppa pitäisi hallita, eikä pää saisi roikkua. 

Väärällä tekniikalla liikkeestä ei myöskään saa irti täyttä tehoa, joten asennossa ei tule roikkua väkisin enää sen jälkeen, kun asento on pettänyt. Katso tarkat ohjeet oikeaoppiseen lankuttamiseen.

Hyvä ratkaisu on myös kokeilla vaihtoehtoisia liikkeiltä lankulle. Keskivartalotreenissä monipuolisuus plussaa!

1. Lankku 2.0

Lankku ei tietenkään ole ainoa tehokas keskivartalotreeni. Personal trainer Jarno Härkönen neuvoi Ylen aamu-tv:n keskiviikon sporttituokiossa vaihtoehtoisen liikkeen, niin sanotun lankku 2.0:n, joka on tuttu monelle pilatestunneille käyneelle.

Lankku 2.0 on selkäystävällisempi vaihtoehto perinteiselle lankutukselle, sillä se on käännetty toisin päin. Liike tehdään selinmakuulta, ja olennaista on painaa alaselkää koko ajan lattiaan samalla kun jalat ja ylävartalo nostetaan hieman irti alustasta. Katso liike kaikkine vaiheineen aamu-tv:n videolta.

2. Sivulankku kierrolla

Sivulankku tuo vaihtelua ja aktivoi tehokkaasti hieman eri lihaksia kuin perinteinen versio. Sivulankussa ollaan toisen kyynärpään ja polven tai jalan varassa toinen kylki kohti kattoa, toinen lattiaa. Lantiota nostetaan suoraan ylöspäin kohti kattoa ja keskivartalo pidetään koko ajan aktiivisena. Lisää haastetta saa kuljettamalla vapaana olevan käden etupuolelta vatsan ali ja tekemällä pienen kierron.

3. Käänteinen lankku

Myös käänteinen lankku on tehokas vaihtoehto, joka aktivoi yhtä aikaa useita keskivartalon lihaksia. Liikkeessä noustaan kämmenten tai kyynärpäiden ja kantapäiden varaan lankkuasentoon. Mukaan voi liittää myös jalan nostoja.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.