Intervalliharjoittelun avuksi löytyy monia erilaisia sovelluksia, jotka ilmoittavat treeni- ja lepoajat. Kuva: Shutterstock
Intervalliharjoittelun avuksi löytyy monia erilaisia sovelluksia, jotka ilmoittavat treeni- ja lepoajat. Kuva: Shutterstock

Kokosimme yhteen treenit, jotka onnistuvat nopeasti ja helposti vaikka kotona.

Kun tekee täysillä, lyhytkin liikuntahetki voi olla yhtä tehokas kuin tunnin aherrus. Esimerkiksi suosittu HIIT- eli high intensity interval training -intervallitreeni nostaa tehokkaasti kuntoa ja polttaa rasvaa vielä tunteja treenin jälkeen.

Kokosimme 15 treeniä, jotka vievät vain hetken, mutta saavat takuulla hien pintaan:

1. Nopea HIIT-rääkki

Asiantuntija neuvoo, kuinka tehdään tehokas intervallitreeni – joko ulkona juosten tai kotona oman kehon painolla.

Kokeile: Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

2. Neljän minuutin tabata

Tabata-pikatreenissä treeniajat ja lepotauot ovat lyhyempiä kuin HIIT-treenissä ja syke nousee vielä korkeammalle. Yksi tabata-setti kestää neljä minuuttia, mutta jos energiaa riittää, niitä voi tehdä useamman. Laji on vapaa: tabata-rytmitystä voi hyödyntää vaikka kotijumpassa tai juoksussa. Ajan mittaamiseen kannattaa ladata kännykkäsovellus, kuten Androidille ja iOSille saatava Tabata Timer.

Kokeile: Tällä palaa rasva: tabata on neljän minuutin helppo tehotreeni

3. Koko kroppa töihin

Monipuolinen jumppa sisältää viisi liikettä keskivartalolle, kaksi liikettä käsivarsille, viisi liikettä reisille ja viisi liikettä pepulle. Jos sinulla on kiire, keskity kerrallaan vain yhteen osioista. Tarvitset jumppapallon, kahvakuulan ja yhteen liikkeeseen halutessasi käsipainot.

Kokeile: Tehotreeni vyötärölle, pepulle, käsivarsille ja reisille

4. Hyppynarutreeni

Hyppynaru taipuu sekä lämmittelyyn että kunnon hikijumppaan. Kuva: Getty Images
Hyppynaru taipuu sekä lämmittelyyn että kunnon hikijumppaan. Kuva: Getty Images

Hyppynarulla hyppiminen on helppoa, mutta supertehokasta, joten lyhytkin aika riittää. Vaihtelua ja lisähaastetta hyppelyyn saa esimerkiksi hyppimällä takaperin, tuplahyppyjä tai yhdellä jalalla.

Kokeile: Hyppistreeni tehoaa! Näin pääset helposti alkuun

5. Viiden minuutin pyrähdys

Tv:stä tutun Vertti Harjuniemen tehotreenissä ei ole mitään ylimääräistä. Mikä parasta, se onnistuu ilman mitään välineitä.

Kokeile: 5 minuutin kätevä kotitreeni – personal trainer ja palomies Vertti Harjuniemi opastaa

6. Kiireisen kuntopiiri

Jos haluat erityisen tehokkaan ja nopean treenin, tee liikkeet kuntopiirimäisesti nopealla tempolla ja lyhyillä tauoilla. Tähän jumppaan tarvitset käsipainot, mutta ne voi korvata myös täytetyillä vesipulloilla.

Kokeile: Nopea perusjumppa – tee edes tämä!

7. Pepputreeni

Personal trainer Jessica Reimanin pakaratreeni myös nostaa sykettä. Kuva: Juha Salminen
Personal trainer Jessica Reimanin pakaratreeni myös nostaa sykettä. Kuva: Juha Salminen

Moni kuntoilija treenaa etureisiä, kun taas takareidet ja pakarat jäävät paitsioon. Tämä treeni pistää ne varmasti töihin. Tarvitset yhden kahvakuulan.

Kokeile: Treenaa kauniit pakarat neljän helpon liikkeen avulla

8. Tehotreeni kahvakuulalla

Kun treenaat kahvakuulalla, monta lihasryhmää pääsee kerralla töihin. Syke kohoaa, kun vaihdat liikkeestä toiseen rivakasti.

Kokeile: Kroppa timmiksi kahvakuulalla – kuuden liikkeen tehotreeni

9. Vartin vatsatreeni

Kolme teholiikettä panevat vatsa- ja selkälihakset hommiin. Tarvitset villasukat ja kahvakuulan.

Kokeile: Tämä supertehokas keskivartalotreeni vie vain vartin

10. Seitsemän minuutin treeni

Punnerrus on loistava pikatreeniliike, sillä se treenaa rinta-, hartia- ja käsilihasten lisäksi keskivartaloa. Kuva: Shutterstock
Punnerrus on loistava pikatreeniliike, sillä se treenaa rinta-, hartia- ja käsilihasten lisäksi keskivartaloa. Kuva: Shutterstock

HIIT-treeniklassikossa on 12 liikettä, jotka voi tehdä helposti kotona. Tarvitset vain tuolin.

Kokeile: Vain seitsemän minuuttia riittää! Tämä pikajumppa korvaa tunnin puurtamisen

11. Moppi ja reppu apuun

Hien saa hyvin pintaan ilman välineitäkin, mutta apuun voi myös valjastaa kotoa löytyviä esineitä. Kuuden liikkeen tehotreeni käy läpi koko kropan, ja hommaan tuhraantuu vain 12 minuuttia.

Kokeile: Sohvaperunan superjumppa – tarvitset vain mopin, repun ja muovipullot

12. Kehonpainotreeni ilman välineitä

Tehokas koko kehon treeni onnistuu loistavasti myös oman kehon painolla. Kehonpainotreenin klassikkoliikkeet askelkyykky, punnerrus, linkkuveitset, dippi ja burpeet saavat sykkeen taivaisiin ja kunnon nousemaan kohisten.

Kokeile: Muuta et tarvitse: tässä on 20 minuutin tehokas kotijumppa

13. Vatsalihakset laulamaan

Neljä monipuolista liikettä treenaavat tehokkaasti eri vatsalihaksia.

Kokeile: Treenaa itsellesi pyykkilautavatsa – 4 tehokasta vatsalihasliikettä

14. Lisää liikkuvuutta

Paikat jumissa? Nopea liikkuvuustreeni auttaa! Tarvitset kepin ja jakkaran.

Kokeile: Hyvin venyy! Tämä liikkuvuustreeni vie vain 10 minuuttia

15. Kädet kuntoon

Neljä liikettä tehoavat yläkroppaan. Tarvitset kaksi käsipainoa tai kahvakuulaa.

Kokeile: Treenaa kauniit käsivarret – neljä teholiikettä!