Peruskunto kohenee kävellen kohisten. Kuva: Shutterstock
Peruskunto kohenee kävellen kohisten. Kuva: Shutterstock

– Kävely parantaa aerobista kestävyyttä sekä lihaskuntoa, vahvistaa luita ja auttaa painonhallinnassa. Reipas voimalenkki ulkona piristää mieltä ja lievittää stressiä, personal trainer Heidi Tainio listaa kävelyn hyviä puolia.

Pitkissä sunnuntaikävelyissä on taikaa. Keho liikkuu kuin itsestään, mieli piristyy raikkaassa ilmassa ja maisemista ehtii nauttia kunnolla. Olisipa treenaaminenkin yhtä ihanaa. Mieleen hiipii ajatus: voisiko pelkällä kävelyllä pitää kropan kunnossa? Sehän tuntuu liian helpolta ollakseen totta.

Tervetuloa rikkomaan ennakkoluulot ja tutustumaan voimakävelyyn!

Personal trainer Heidi Tainion mielestä kävely on turhan aliarvostettua.

– Ei todellakaan tarvitse juosta, jos siitä ei tykkää tai se ei sovi itselle. Reippaalla kävelyllä pysyy yhtä hyvin kunnossa. Vedin itsekin pitkiä vaunukävelylenkkejä hyvällä sykkeellä vuoden ajan poikani synnyttyä ja olin superhyvässä kunnossa.

Vaunulenkit ovat todellista voimakävelyä, koska vauvan (ja kuntosi) kasvaessa saat lisätehoja luonnollisesti. Tavalliset tallustelut on helppo muuntaa voimakävelyiksi ilman vaunujakin: lisää vain tempoa tai nilkkapainot, tartu sauvoihin, suuntaa mäkiin tai portaisiin tai yhdistä lenkkiin hieman lihaskuntoharjoittelua.

”Ylämäissä kehittyy keskivartalon hallinta: ryhti ei saa lysähtää nousun aikana.”

Aina ei edes tarvitse varata aikaa erilliselle kävelytreenille. Tehokas ajankäyttäjä tekee työ- tai kauppareissustakin voimalenkin.

– Kierrä hieman pidemmän kautta kauppaan ja palaa takaisin samaa reittiä kauppakassien kanssa. Näin ei tarvitse järjestää erikseen aikaa kävelylenkille, Tainio vinkkaa.

Kävelylenkkeihin saa tehoja myös vaihtelemalla maastoa ja lenkkireittejä.

– Metsässä ja pururadalla pehmeä alusta haastaa jalkojen lihaksia ja tasapainoa, poluilla taas koordinaatio paranee hyppyaskelia otettaessa. Ylämäissä kehittyy keskivartalon hallinta: ryhti ei saa lysähtää nousun aikana.

Pohja kuntoon kävelemällä

Reippaat kävelylenkit sopivat myös kokeneemmalle sporttaajalle. Kävely on paras tapa kohottaa peruskuntoa, koska silloin sykkeet pysyvät peruskuntoalueella eli tarpeeksi matalina. Peruskestävyys on taas pohja kaikelle muulle liikunnalle.

– Moni tekee sen virheen, että alkaa treenata liian kovaa ilman peruskuntoa. Ei ole järkeä vetää hiittiä (kovatehoista intervallitreeniä), jos on maannut sohvalla viime vuodet.

Jos alkuun pääseminen tuntuu vaikealta, askelmittari voi motivoida lähtemään liikkeelle. Mittareihin asetettu 10 000 askeleen päivätavoite täyttyy huomaamatta, kun kävelee pieniä pyrähdyksiä pitkin päivää. Kunnon noustessa kannattaa kasvattaa myös askeltavoitettaan. Warwickin yliopistotutkimuksessa nimittäin selvisi, että 15 000 päivittäisellä askeleella on selvä yhteys muun muassa alhaisiin kolesteroli- ja verenpainearvoihin.

– Kävely parantaa aerobista kestävyyttä sekä lihaskuntoa, vahvistaa luita ja auttaa painonhallinnassa. Reipas voimalenkki ulkona piristää mieltä ja lievittää stressiä.

”Kävely ei ole yhtä teknistä kuin juoksu, joten se on lajina turvallisempi.”

Kävellessä myös ympäristön aistii paremmin kuin juostessa, ja unikin tulee helpommin kävelyn jälkeen.Toisin kuin juoksu, voimalenkit myös sopivat lähes kaikille. Kävellessä nivelet ja polvet säästyvät kovilta iskutuksilta ja tärähdyksiltä.

– Alaraajojen rasitusvammat johtuvat usein huonosta juoksutekniikasta. Kävely ei ole yhtä teknistä kuin juoksu, joten se on lajina turvallisempi.

Kävelytekniikassa tärkeintä on hyvä ryhti, keskivartalon hallinta ja rullaava askel. Kädet liikkuvat luonnollisesti vartalon sivuilla, hartiat pysyvät rentoina ja katse eteenpäin. Voimakävelijä muistaa lisäksi aktivoida keskivartalon lihakset kevyesti joka askeleella.

Sauvoilla lisää vauhtia

Kävelysauvoja voi ulkoiluttaa monella tyylillä, mutta oikein käytettyinä niillä lykkii paidan taatusti märäksi.

– Sauvoilla syke nousee, ryhti kohentuu ja yläkroppa saa treeniä. Askel pidentyy ja vauhti kiihtyy kuin huomaamatta!

Tainio neuvoo keskittymään sauvan taaksetyöntöön, jolloin hauis ja ojentaja saavat treeniä ja pakaralihakset aktivoituvat.

– Muista jännittää pakaralihasta aina ponnistusvaiheessa. Samalla lantio ja lonkkanivel kääntyvät eteen.

”Kun sauvot mäen 4–6 kertaa, saat loistavan intervallitreenin.”

Pro-sauvakävelijä ei purista sauvoja, vaan avaa kämmenen työnnön lopussa vartalon takana. Näin askel pidentyy ja kävelyyn tulee reipas tempo. Tainio neuvoo myös pitämään sauvat hieman takaviistossa, jolloin ne osuvat maahan jalkaterän vieressä. Kun sauvoja käyttää tehokkaasti, ylävartalon ja rintakehän vastakierto tehostuu.

Tehotreeninä Tainio suosittelee sauvarinnekävelyä, joka kehittää vauhtikestävyyttä korkeilla sykkeillä.

– Sauvakävele rinne ylös ja palauttele pulssi alas tullessa. Varmista, että syke on laskenut ennen kuin lähdet takaisin rinnettä ylös. Kun sauvot mäen 4–6 kertaa, saat loistavan intervallitreenin.

Yhdistele oma voimalenkkisi näistä:

Peruskävelylenkkejä voi tehdä päivittäin.

Tunnin tehokas sauva- tai voimalenkki 2–3 kertaa viikossa.

30–45 minuutin mäki- tai porrastreeni kerran viikossa.

Voiko juoksukengillä kävellä?

Merrellin Country sales manager Sami Mikkola vastaa:

”Kävelyyn sopivat juoksukengätkin, mutta ne eivät ole paras vaihtoehto. Juostessa voi tulla jopa nelinkertainen iskutus kehon painoon nähden, joten juoksukengissä on myös oltava tehokas vaimennus. Kävellessä taas kenkien välipohja voi olla ohuempi, jolloin myös tuntuma maahan on parempi.

Hyvä kenkä on kevyt, sopivasti vaimentava ja istuva. Varpailla pitää olla riittävästi tilaa liikkua, ja kantapään on pysyttävä paikallaan, jottei rakkoja synny. Asvaltilla kävellessä pohjan on kestettävä kulutusta, metsässä ja kallioilla pohjalta vaaditaan pitoa.”

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.