Vatsalihasten erkauma näkyy usein huonona ryhtinä ja vatsan pömpötyksenä. Kuva: Shutterstock
Vatsalihasten erkauma näkyy usein huonona ryhtinä ja vatsan pömpötyksenä. Kuva: Shutterstock

Kun lankutus tuntuu epämukavalta, kivun syynä voivat olla erkaantuneet vatsalihakset.

2990504

Vatsalihasten erkauma on inhottava vaiva, joka on tuttu erityisesti synnyttäneille naisille: vatsa pömpöttää helposti, ja ryhti ei tahdo pysyä kasassa.

Raskauden aikana vatsan kasvaessa syvät vatsalihakset, jännesauma ja vatsakalvo venyvät. Suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva jännesauma levenee.

Vatsalihasten palautuminen tapahtuu hitaasti. Joillakin palautuminen kestää kuitenkin pidempään, ja pahimmassa tapauksessa vatsalihasten väliin jää pysyvästi useamman sentin rako. Silloin syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt ja lihasjäntevyys on alhainen. Tätä kutsutaan suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Vaiva voi aiheuttaa muun muassa vatsan pömpötystä ja selkävaivoja. Syvien vatsalihasten heikentyminen on myös yhteydessä virtsankarkailuun, joten vatsalihaserkauma kannattaa hoitaa kuntoon. 

Hyviä uutisia: pilatesohjaaja Miia Vauhkosen mukaan erkaumaa on mahdollista kuntouttaa, vaikka synnytyksestä olisi vuosikausia. Harjoitteet sopivat muillekin vaivoista kärsiville.

– Kuntoutuksessa pitää tavoittaa syvin lihaskerros ja aktivoida näitä lihaksia. Harjoitteet liittyvät hengitykseen ja ryhtiin.

Vääränlaisella treenillä saa aikaan enemmän harmia. Esimerkiksi lankuttaminen on kiellettyjen liikkeiden listalla.

Vauhkosen mukaan tärkeää on myös hyvä ryhti.

– Jos keho on jatkuvasti virheasennossa, se ei voi korjata itseään. Aina kun korjaat selän asentoa, edesautat erkauman palautumista.

Vauhkonen neuvoo aloittamaan näillä kolmella harjoituksella:

1. Lantionpohjan tunnistaminen ja oikea aktivaatiosuunta

Lantionpohjan oikea aktivointi on monelle vaikeaa, joten siksi on hyvä lähteä liikkeelle lantionpohjan tunnistusharjoituksilla.

Kun käyt seuraavan kerran vessassa, koeta pysäyttää virtsasuihku kerran. Jos pysäytys onnistuu, osaat aktivoida lantionpohjan lihaksesi.

Toisessa harjoituksessa asetu koukkuselinmakuulle, eli polvet ovat koukussa ja jalkapohjat maassa. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Tämä on tärkeää, sillä se vaikuttaa lantionpohjan aktivaatioon.

Aseta sormi emättimen ja peräaukon väliin, välilihalle. Voit ajatella lähentäväsi istuinluita, häpy- ja häntäluuta kohti toisiaan ja imaisevasi niitä kohti rintakehää tai kohdistaa ajatukset peräaukon ympärille ja supistaa peräaukon suuta suppuun, kuin pidättäisit ilmaa.

Sormea vasten pitäisi tuntua, kuinka väliliha vetäytyy sisäänpäin lantionpohjaa aktivoitaessa ja työntyy sormia vasten rentouttaessa. 

2. Lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen yhteys

Käy koukkuselinmakuulle. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjaa: ajattele supistavasi peräaukkoa suppuun ja vetäväsi kohti häpyluuta kevyesti. Selän asento ei muutu. Tunne, miten vatsan peitteet vetäytyvät kohti vatsan keskilinjaa ja kohti rintaa. Pidä hengitys mahdollisimman kevyenä. Sisäänhengityksellä rentouta lantionpohja ja vatsan peitteet. 

Aktivoi lantionpohjaa niin kevyesti, että sormilla kokeilemalla ei tunnu pinnallisten vatsalihasten jännittymistä. Jos aktivaatio on liian voimakas, pinnalliset vatsalihakset aktivoituvat ja syvin kerros jää uinumaan.

Lisää tähän vielä palleahengitys: Hengitä sisään kohti ylävatsaa ja kylkien sivu- ja alaosia, anna rintakehän laajentua. Uloshengityksellä, aktivoi lantionpohja. Tunne, miten kylkikaaret painuvat kasaan ja vatsan peitteet liukuvat kohti keskilinjaa.

Toista 10 kertaa, 2–3 kertaa päivässä, enintään 5 päivänä viikossa.

3. Lantionpohjan kestovoima

Aktivoi lantiopohja kevyesti, jätä pitoon ja hengitä 3–5 sekuntia. Tee 3 x 10 toistoa, 3–4 kertaa päivässä. Kokeile aktivointia eri asennoissa, kuten koukkuselinmakuulla, istuen, kyljellään ja aikaa vähitellen pidentäen.

Kun nämä liikkeet sujuvat, ota mukaan videon liikkeet.