Viiden minuutin lenkki ja terveyshyödyt, check! Kuva: iStock
Viiden minuutin lenkki ja terveyshyödyt, check! Kuva: iStock

Suomessa suositellaan vähintään kymmenen minuutin liikuntasuorituksia terveyshyötyjen saamiseksi, mutta uuden tutkimuksen mukaan lyhyemmätkin liikuntapätkät kohentavat terveyttä.

Sanoohan sen järkikin, että liikunta on hyväksi liikuntasuorituksen minuuttimäärästä riippumatta. Nyt asian vahvistaa tuore yhdysvaltalaistutkimus, josta Helsingin Sanomat uutisoi. 

Tutkimuksessa seurattiin 40-vuotiaiden ja sitä vanhempien yhdysvaltalaisten liikunta-aktiivisuutta ja sen vaikutusta ennenaikaisen kuoleman riskiin. Kuten arvata saattaa, ennenaikainen kuolema kohtasi todennäköisimmin niitä, jotka liikkuivat vähiten, alle 20 minuuttia päivässä. 

Hyvät uutiset ovat, että liikuntajaksojen pituus ei tutkimuksessa näyttänyt juurikaan vaikuttavan kuolemanriskiin. Ei siis ollut väliä, huhkiko päivittäisen liikunta-annoksen kasaan 55 minuutin jumppatunnilla vai pienillä hyötyliikunnan murusilla pitkin päivää.

Helsingin Sanomien mukaan useat muutkin tutkimukset todistavat lyhykäisten liikuntapyrähdysten hyödyistä. Suomessa kansallisissa liikuntasuosituksissa kuitenkin ohjeistetaan liikkumaan vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan. 

Kukkua jo pitkään

Kymmenen minuutin suositus on ilmeisesti muinaisjäänne.

UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari toteaa Helsingin Sanomissa, että kymmenen minuutin raja ”on ollut kukkua jo pitkän aikaa”.

”Ensimmäinen puoli tuntia liikuntaa aiheuttaa eniten hyötyjä.”

Suositus tietyn pituisista liikuntasuorituksista perustuu siihen, että muutama vuosikymmen sitten tutkittiin nimenomaan kymmenen minuutin liikuntapätkien terveyshyötyjä. Silloin saatiin todisteita siitä, että ainakin kymmenen minuutin liikunta tuo terveyshyötyjä. 

Pienelläkin on merkitystä

Kuulutko siihen ryhmään, joka ei liiku käytännössä ollenkaan? Jos kyllä, voit onnitella itseäsi ainakin yhdestä asiasta: saat pienestäkin liikunnanmurusesta selvää terveyshyötyä. Eniten lyhyet liikuntasuoritukset hyödyttävät, jos ei muuten tapaa liikkua.

– Karrikoiden voisi sanoa, että ensimmäinen puoli tuntia liikuntaa aiheuttaa eniten hyötyjä, Tommi Vasankari sanoo Helsingin Sanomissa. 

Jos ravaa jo valmiiksi jumpassa harva se ilta ja pyöräilee töihin, puoli tuntia lisäliikuntaa viikossa ei vaikuta yhtä tehokkaasti kuin liikkumattomalla. Silti pieni liikuntapyrähdys, kuten vaikka portaiden nousu, on tietysti hyväksi aktiivisellekin liikkujalle. 

Tiedetään esimerkiksi, että runsaan istumisen terveyshaittoja voidaan hillitä parhaiten tauottamalla istumista, eli esimerkiksi jaloittelemalla hieman säännöllisesti. Pienet liikuntapätkät pitkin päivää ovat omiaan kumoamaan istumisen huonoja vaikutuksia.  

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.