Tekniikka niin kunnossa, että katseen voi suunnata tien sijaan taakse? Kuva: Shutterstock
Tekniikka niin kunnossa, että katseen voi suunnata tien sijaan taakse? Kuva: Shutterstock

Pääkallokelillä juokseminen on riski, mutta oikealla juoksutekniikalla kaatumisen vaaraa voi pienentää. Talvijuoksijalle tärkeää on myös huolellinen verryttely. 

Kunnon pakkasessa juokseminen on oma lajinsa. Yksi talvitreenin hyviä puolia on, että kylmällä säällä urheilu voi jopa olla tehokkaampaa kuin lämpimällä.

– Kylmässä keho joutuu tuottamaan enemmän energiaa, mikä tehostaa treenin vaikutusta, sanoo juoksuvalmentaja Mikko Liukka Vauhtisammakko-liikuntavalmennusyrityksestä.

Huonojakin puolia on: kylmässä lihakset kipeytyvät ja maitohapot iskevät Liukan mukaan hieman aiemmin kuin lämpimässä.

Tiheä askellus suojelee

Erityisen ikävää talvijuoksussa on kaatumisen riski, joka vaanii jäisillä keleillä liikkuvia – eli Suomessa käytännössä kaikkia, jotka käyvät talvella kodin seinien ulkopuolella. Kaatumisia on kuitenkin mahdollista ehkäistä.

– Keskivartalonhallinta ja tasapaino ovat kaikki kaikessa, ja juoksutekniikalla voi vaikuttaa, Liukka sanoo. 

Juoksuvalmentajat-palvelussa työskentelevä juoksuvalmentaja Tomi Valtanen neuvoo, että hyvään juoksutekniikkaan kuuluu riittävän tiheä askellus, oli keli mikä hyvänsä. 

– Pitkiä askelia harppovan on helppo liukastua, Valtanen toteaa.

– Paino kannattaa pitää päkiällä ennemmin kuin kantapäällä, Liukka neuvoo.

Kun laskee painoa päkiälle, painopiste pysyy paremmin omien jalkojen päällä, ja pystyssä pysyminen on helpompaa. 

Talvijuoksu voi jäykistää, sillä varsinkin tavallisilla lenkkareilla juokseva katselee helposti kengänkärkiään, jotta ei vain sattuisi liukkaaseen kohtaan ja kaatuisi. Tietä tuijotellessa juoksutekniikka kärsii, ja jäykkyys voi tuntua alaselässä ja jopa hartioissa asti. 

– Kun joutuu jännittämään juoksua, tulee helposti rasitusvammoja, Valtanen lisää. 

Kengät tulisi siis valita niin, että niillä uskaltaa juosta pää pystyssä, hyvässä asennossa. Kalliiden nastalenkkarien lisäksi maastojuoksukengät voivat ajaa asian. Tärkeintä on, että lenkkareiden pohjissa on kuvioita. 

Verryttelyllä on väliä

Pakkassäällä juostessa verryttely on erityisen tärkeää. 

– Jos lähtee lenkille kylmällä pakkaskelillä, kannattaa tuplata verryttelyaika verrattuna siihen, minkä verran kesällä verryttelee, Valtanen sanoo.

Mikäli kesällä juoksemisesta ei ole kokemusta, sopiva verryttelyaika voi olla 10–20 minuuttia. Yksinkertaisimmillaan verryttely tarkoittaa Valtasen mukaan sitä, että lenkin aluksi juoksee hitaammin tai kävelee reippaasti. 

Verryttelyn voi hoitaa myös sisällä kotona, jos mieli ei tee kylmiltään ulos. Valtanen ehdottaa kotiverryttelyyn kuntopyörää, Liukka kahvakuulaa. 

– Muutama etuheilautussarja kahvakuulalla on nopea tapa lämmittää kroppa tehokkaasti, Liukka neuvoo. 

”Pitkiä askelia harppovan on helppo liukastua.”

Kahvakuulalla lämmittelemisen etu on se, että kuulaa heilutellessa tulee lämmin koko vartaloon. 

– Talvella ylävartalon lämmitteleminen on huomattavasti tärkeämpää kuin kesällä, koska yläkropan lämpö voi tippua lenkin alkupuolella.

Sama vaikutus suihkusta

Verryttelyyn on myös vippaskonsteja. Tomi Valtasen mukaan lämmittelyssä voi oikaista ottamalla kuuman suihkun. 

– Vaikutus on sama kuin jos polkisi kuntopyörää viidestä kymmeneen minuuttia, eli alkuverryttelyä voi lyhentää suihkulla.

Valtanen itse pitää suihkuttelua vaivalloisena lämmittelykeinona, mutta se saattaa sopia vilukissoille, joista alkulenkin kylmyys tuntuu inhottavalta – lenkillehän ei kannata pukeutua niin paksusti, että heti ovesta astuessa olisi miellyttävän lämmin. 

Kylmää ei tarvitse sietää lenkin loppupuolellakaan. Mikko Liukka suosittelee, että talvella jäähdyttelyt voi jättää väliin ja tulla mahdollisimman nopeasti lenkin jälkeen sisälle, ennen kuin kylmä iskee. Venyttelyt on mukavampi hoitaa lämpimissä sisätiloissa. 

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.