Muista keventää treeniä hyvissä ajoin, jos jäsenet jumiutuvat. Kuva: Shutterstock
Muista keventää treeniä hyvissä ajoin, jos jäsenet jumiutuvat. Kuva: Shutterstock

Talviunilta herännyt juoksija saattaa jo ensilenkeillä juosta itsensä sohvakuntoon. Listasimme tyypillisimmät juoksu- ja rasitusvammat, sekä tehovinkit niiden selättämiseen.

Aurinkoinen keli ja sulat kadut houkuttelevat lenkkipoluille keväällä. Juoksu on erinomainen laji lähes jokaiselle, sillä sen aloittaminen on helppoa ja ilmaista eikä katso aikatauluja. Lisäksi juoksutreeni kohottaa peruskuntoa nopeasti, vähentää stressiä ja kohottaa mielialaa.

Varomaton vasta-alkaja voi kuitenkin tuntea nahoissaan myös lajin huonot puolet. Ensilenkkien aikana syntyvät juoksuvammat tappavat loppukesän lenkkimotivaation takuuvarmasti.

Juoksuvalmentaja Aki Nummelan mukaan aloittelevan lenkkeilijän on syytä ottaa huomioon nämä tyypillisimmät juoksuvaivat, jotta harrastus lähtisi liikkeelle jouhevasti:

PENIKKAVAIVAT

Moni aloitteleva lenkkeilijä kärsii rasitusvammasta nimeltä penikkatauti. Se on yksi yleisimmistä vaivoista, joista liki jokainen juoksija kärsii jossain vaiheessa. Penikkataudiksi kutsutaan sääriluun sisäreunan kipua, joka säteilee noin 3–8 sentin alueella. Tavallisesti ensin kipeytyy vain toisen jalan penikka. Jos sitä ei hoideta, kipu yltyy ja toisenkin jalan penikka kipeytyy. Hyvä ensiapu penikkataudin akuuttivaiheessa on kylmähoito. Säären ja pohkeen hieronta parantaa alueen aineenvaihduntaa.

LIHASKIPU

Lihaskipu vaivaa jokaista lenkkeilijää jossain vaiheessa, ja kesän ensimmäinen lenkki tuntuu taatusti lihaksissa. Esimerkiksi pohkeet sekä etu- ja takareidet jumiutuvat helposti. Lihaskipua ei kannata säikähtää, sillä se katoaa venyttelemällä muutamassa päivässä.

ÄRTYNEET AKILLESJÄNTEET

Rasituksessa akillesjänteet ärtyvät nopeasti ilman huoltoa. Akillesjänteen ja sitä ympäröivien kudosten tulehdusten aiheuttamat kivut vaivaavat usein juoksijoita. Oireiden ilmaantuessa harjoittelua tulisi keventää tai korvata rasittava juoksutreeni jollain muulla.

POLVIVAIVAT

”Juoksijan polvi” on valitettavan tuttu käsite monille hölkkääjille. Kun polvet ovat jo valmiiksi kehon heikko kohta, vauhdikas juoksuharrastuksen aloittaminen altistaa ne kovalle rasitukselle. Säännöllisellä venyttelyllä polvivaivat saa talttumaan. Erityisen tärkeitä ovat reiden ulkosivun ja pakaroiden venytykset. Mikäli venyttely tai lepo ei auta, kipeää polvea kannattaa käydä vilauttamassa fysioterapeutille tai lääkärille.

JALKAPÖYTIEN JA -POHJIEN KIVUT

Juoksijan jalkapöydät ja jalkapohjat vetävät helposti kireiksi. Lenkkarit ovat lenkkeilijän tärkein varuste, joten ne kannattaa valita huolella. Mikäli vaivat eivät mene levolla ohi, käy tutkituttamassa jalkateriesi ryhti ja pidä huolta siitä, että juoksukenkiesi tuki ja vaimennukset ovat kunnossa.

Maltti on valttia

Nummelan mukaan tavallisin virhe on aloittaa juoksuharrastus liian kovaa ja innokkaasti. Jos edellisestä lenkistä on pitkä tauko, paikat kipeytyvät takuuvarmasti. Alussa lenkkeily kannattaa aloittaa kävelyvauhdilla, ja lisätä sitten vauhtia kunnon mukaan. Jalat pitää totuttaa iskuun säännöllisellä treenillä.

Juoksulihasten vahvistaminen ja tekniikan hiominen ehkäisevät rasitusvammoja hyvin. Monipuolinen kuntoliikunta auttaa alkukankeudessa. Nummelan mukaan tervettä kipua täytyy oppia myös sietämään. Lenkkeilyn aloittaminen vaatii kärsivällisyyttä, jotta keho tottuu lisääntyvään rasitukseen. Oman kehon kuuntelu on tärkeintä.

Mikäli vammoja ilmaantuu, treeniä pitää keventää hyvissä ajoin isompien vahinkojen välttämiseksi. Säännöllinen hieronta on hyväksi, mutta kotonakin juoksuvammoja voi hoitaa. Tehokeinoja ovat ahkera venyttely ja foam roller -rullailu.

– Loukkaantuneena pitää ottaa hetki iisisti, ennen kuin voi suunnata uuteen nousuun.

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.