Sport
Tuoli on helppo tapa selvittää, ovatko pakarasi unessa. Toimii myös treeniliikkeenä. Kuva: Shutterstock
Tuoli on helppo tapa selvittää, ovatko pakarasi unessa. Toimii myös treeniliikkeenä. Kuva: Shutterstock

Heikosti toimivat pakaralihakset voivat olla monen selkäkivun ja jopa polvivaivojen taustalla. Kokeile helppoja testiliikkeitä ja selvitä, uinuvatko pakarasi.

Välillä kannattaa vilkaista taakseen. Pakaralihakset ovat töissä aina, kun liikutat alakroppaasi: kyykkäät, juokset, nouset portaita... siis ainakin teoriassa.

Todellisuudessa aika monella meistä pakara nukkuu. Kyse ei aina ole heikkoudesta, vaan siitä, ettet vain osaa aktivoida lihasryhmää oikein.

Silloin kannattaa tehdä pikatsekki arkeen: jos takamuksen päällä vain istuu työtuolista bussiin ja sohvalle, se laiskistuu lähes väistämättä. Edes pyöreä muoto ei aina kerro, onko pakarassa voimaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Jotta pakarat saa kunnolla töihin, niitä pitää oppia supistamaan ja aktivoimaan oikein, personal trainer Anni Vallius toteaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Takamuksen herättely auttaa myös silloin, kun haluat juosta nopeammin, hypätä korkeammalle tai säästyä kivuilta. Kun ponnistus lähtee pakarasta saakka, kyykky ei satu selkään, portaiden nousu keventyy eikä juoksukausi katkea vammoihin.

Nämä neljä merkkiä vihjaavat, että pakarasi nukkuvat ja kaipaavat herättelyä:

1. Tuolitesti tuottaa vaikeuksia

Nopein takamustesti vie vain pari sekuntia. Tarvitset siihen vain tuolin.

Tee näin: Istuudu tuolille jalat pienessä haarassa, jalkapohjat tukevasti lattiassa ja molemmat istuinkyhmyt tuolilla tasaisesti. Kädet ovat rentoina vartalon vierellä tai lepäävät sylissä. 

Jännitä sitten pakaralihaksia ja nouse ylös tuolista. Et saa auttaa käsillä.

Tuolista pitäisi päästä napakalla, nopealla liikkeellä seisomaan. Liike pitäisi saada tuntumaan selän ja reisien sijaan supistuksena pakaroissa. Jos liike tuntuu vaivalloiselta ja joudut lisäksi ottamaan käsillä tukea ja pyöristämään selkää, et ehkä osaa aktivoida pakaralihaksiasi oikein. 

Vinkki! Kyykkääminen tuolille ja ylös on loistava treeniliike, kun haluat oppia löytämään ja aktivoimaan pakaralihakset. Tee esimerkiksi 10 rauhallista kyykkyä ylös ja alas tuolilta aina säännöllisesti. 


2. Treeni tuntuu aina reisissä ja selässä

Selkein merkki nukkuvista pakaroista on se, että treeni tuntuu aina reisissä ja selässä.

Esimerkiksi juoksu ja portaiden nousu menevät herkästi pelkille etureisille, vaikka myös pakaran pitäisi olla ahkerasti mukana.

Myös kuntosalin tutuissa liikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa, selkä tekee monella isoimman työn. Silloin loukkaantumisen riski kasvaa, kun selkään kohdistuu vääränlaista painetta. Kun opit käyttämään pakaroita oikein, saat myös treenistä hurjasti enemmän tehoja irti.

3. Polvet painuvat sisään

Toinen helppo pakaratesti on kehonpainokyykky. Kun laskeudut kyykkyyn, kiertyvätkö polvet sisään? Tsekkaa peilistä tai pyydä kaveri tulkkaamaan tulosta. Polven ja varpaan pitäisi pysyä samassa linjassa. Hapuileva polvi vihjaa, että erityisesti lantiota vakauttava keskimmäinen pakaralihas lintsaa. Myös askelkyykyssä, juostessa tai jopa kävellessä polvi voi olla hankala pitää varpaiden kanssa samassa linjassa, jos pakara on heikko.

Ota käyttöön tehokas täsmäliike keskimmäisen pakaralihaksen vahvistamiseen ja puhtaan polvilinjan opetteluun: pujota kuminauha napakaksi reisien tai säärien ympäri ja tee kyykkyä. Keskity työntämään polvia ulos. 

4. Lonkka, selkä tai polvi kipeytyy

Pakaran heikkous ei ylensä tunnu kipuna pakarassa, vaan ympäröivissä lihaksissa, jotka joutuvat tekemään ekstratöitä. Kipeä lonkka, selkä tai polvi voi olla merkki siitä, ettei pakara hoida hommiaan.


 

 

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla