Onkohan Jaajon Haluatko miljonääriksi -ohjelmaan tulossa venyttelyteema? Kuva: Sanoma-arkisto
Onkohan Jaajon Haluatko miljonääriksi -ohjelmaan tulossa venyttelyteema? Kuva: Sanoma-arkisto

”Onko kokemusta venyttelystä? Mä oon notkea, kuin eläinmuseon täytetty leijona, mutta halu ois saada edes kädet lattiaan.”

Jaajo Linnonmaa esittää joka viikko tv-kisailijoille kinkkisiä kysymyksiä, kun hän juontaa Haluatko miljonääriksi -ohjelmaa. Tällä viikolla häntä on askarruttanut kuitenkin aivan toisenlainen, henkilökohtainen asia: miten kädet saa taivutettua lattiaan suorilta jaloilta.

– Paljonko vaatii duunia? Kandeeko reenaa esimerkiksi saunassa tai onko pakko mennään joogaan, Jaajo kysyy Instagram-tilillään.

Juontaja on saanut kuvansa yhteyteen jo paljon asiantuntevia vinkkejä, joita kannattaa kokeilla, jos kärsii kankeudesta.

– Aloita jokainen aamu 10 minuutin venyttelyllä, suosittelee Instagram-käyttäjä Emminkin.

– Kankeus voi johtua kireistä pakaralihaksista. Venyttele niitäkin! Myös selkälihakset voi ”vetää”. Useampi kerta hierojalla voisi auttaa, sanoo Annnnniina.

Tärkeää! Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä 4 venyttelyliikettä

Takareidet käsittelyyn

Moni ehdottaa Instagramissa Jaajolle venymisen tueksi takareisien venyttelyä.

Se onkin järkevää: takareisien jäykkyys voi vaikuttaa koko kehoon.  

  • ”Jos haluat saada kädet lattiaan, niin venyttele takareisiä joka päivä neljä–viisi minuuttia. Tulokset alkavat näkyä noin kuukauden sisällä. Kokemusta on.” Igjanne_valtteri
  • ”Reilu vuosi sitten en päässyt lattiaan, mutta nykyisin menee kämmeniä myöten. Takareisien venyttelyä päivittäin 10–30 sekunnin seteissä missä sattuu: bussia odotellessa, ruokaa tai töitä tehdessä.” Kjoona

”Jos haluat saada kädet lattiaan, niin venyttele takareisiä joka päivä neljä–viisi minuuttia.”

  • ”Kesään mennessä kädet on lattiassa, jos joka päivä venyttelet viisi minuuttia. Vähintään kerran päivässä, ei haittaa vaikka kaksikin kertaa. Käy läpi isot lihakset: takareisi, etureisi, pakarat ja pohkeet. Älä ylivenytä, vaan tee maltilla, tulokset kyllä tulevat näkyviin. Tämä vaatii vain sen säännöllisyyden. Saunassa voi venytellä, mutta sama juttu: älä ylivenytä.” Mikkovaismaa

Lue myös: Hyvin venyy! Tämä liikkuvuustreeni vie vain 10 minuuttia

Tanssijan ja joogaajan keinot

Paljon työkseen liikkuvat uskovat toistettavan liikkeen tehoon. Eli kädet maata kohti ja paljon kärsivällistä treeniä, Jaajo!

  • ”Tanssijavinkki: pikku lämpö, ettei vaan satu mitään ja sitkeästi joka päivä edes yksi toistovenytys. Pikku pumppaus voi auttaa, jokaisella hengityksellä menee vähän alemmas. Yllättävän nopeasti keho tottuu ja ne tassut ovat siellä maassa.” Anscu2610
  • ”Kun lempeästi venyttelet joka päivä eteentaivutuksia, niin kuukauden parin päästä jo taivut lattiaan asti, terveisin joogaaja.” Heidiknuuttila

Pallot apuun

Oletko koskaan käyttänyt palloja kehonhuoltoon?

Jos kotona ei ole trigger-palloa, hommaan sopii hyvin golf- tai tennispallokin. Pääasia, että jalan alla liikkuu jokin, jonka tuntee.

  • ”Hiero kantapäitä esimerkiksi golfpalloa vasten. Kantakalvot vaikuttavat myös takareisien liikkuvuuteen. Hassua, mutta testaapa ero ennen ja jälkeen viiden minuutin hieronnan.” Nunnnukka
  • ”Rullailet kovalla pallolla tai pullolla jalkapohjat, yhden minuutin per jalkapohja, niin että vähän sattuu.” Veijolintunen
  • ”Trigger ball jalkapohjan alle hetkeksi pyörittelyyn ja sen jälkeen jo hipaisevat sormet parkettia.” Lintsimar

Suosittelemme: Tällä helpolla pallokikalla hierot lihakset rennoiksi

Hengitys kuntoon

Kaikkihan muistavat miettiä myös hengitystään venyttelyn aikana, eikö? Ja miksi se on niin tärkeää?
Lue lisää: 6 syytä hengittää syvään – näin se vaikuttaa kehoosi

  • ”Ole tuossa asennossa ja hengitä syvään jokaisella uloshengityksellä, niin menet alemmas!” Jutila_
  • ”Roikota käsiä lattiaan ja hengitä rauhallisesti, uloshengityksellä aina puhalla ilmat ulos. Parissa minuutissa on kädet lattiassa.” Ketunpojankolossa

”Kaikki eivät ole ruumiinrakenteeltaan notkeita niin, että saisivat koskaan käsiä lattiaan.”

Aina ei taivu

Lopuksi ikävät uutiset: jotkut ihmiset ovat luonnostaan jäykkiä, toiset taas luonnostaan liikkuvampia.

Venyttely auttaa toki aina hyvinvointiin, mutta voi olla, että kädet eivät silti ylety koskaan lattiaan eikä keho taivu kaikkiin jooga-asentoihin.

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.