Tekniikka kunnossa: vain yläselkä nousee lattiasta. Kuva: Shutterstock
Tekniikka kunnossa: vain yläselkä nousee lattiasta. Kuva: Shutterstock

Vatsalihasliikkeet ovat personal trainerin mukaan huono keino polttaa rasvaa.

Istumaannousu, tuo lihaskuntoliikkeiden klassikko, on viime vuosina joutunut huonoon valoon. Viimeisin naula istumaannousujen arkkuun oli Helsingin Sanomien artikkeli, jossa kerrottiin, että satamäärin vatsalihasliikkeitä tekemällä ei saavuta kuin ulkonäköseikkoja ja selkäkipuja.

Vatsalihaksistaan kuuluisa jalkapalloilija Cristiano Ronaldokaan ei kuulemma ole saavuttanut sixpackiaan tekemällä 3 000:ta vatsalihasliikettä joka päivä, kuten tarina on kuulunut.

Monipuolisuutta ja vaihtelua

Keskivartalonhallinta on silti erittäin tärkeä asia, joten millä keinolla keskivartaloa oikein pitäisi vahvistaa, jos ei kerran istumaannousuilla? Personal trainer Tauno Poutanen vastaa: 

– Vatsalihaksia kannattaa treenata mahdollisimman monipuolisesti: suoria, vinoja ja syviä vatsalihaksia.

Monipuolisuuden lisäksi vaihtelu on tärkeää.

– Liikkeitä kannattaa vaihdella säännöllisesti, jotta kroppa saa erilaista ärsykettä ja kehitys pysyy nousujohteisena, Poutanen sanoo.

Istumaannousuissa tekniikka ratkaisee

Poutanen ei suhtaudu istumaannousuihin jyrkän kielteisesti, mutta tekniikalla on väliä.

– Mikäli istumaannousu tai vatsarutistus tehdään niin, että ylävartalo irtoaa maasta alaselkää myöten, se voi olla joillekin aloittelijoille turhan raskas liike. Kun liikkeen tekee näin, myös etureidet tekevät työtä vatsojen lisäksi, Poutanen kertoo.

Parempi vaihtoehto on tehdä liike niin, että alaselkä pysyy maassa koko ajan ja vain yläselkä irtoaa maasta. Vatsa rutistetaan niin kasaan, että kämmenet yltävät polvien kohdalle. 

”Moni tekee sen virheen, että pyrkii polttamaan keskivartalon rasvaa vatsalihasliikkeillä.”

Vatsarutistus ja istumaannousut kohdistuvat suoriin vatsalihaksiin. Vinojen vatsalihasten treenaamiseen sopivat Poutasen mukaan liikkeet, joissa vartaloa kierretään eri suuntiin. Lisätehoa vartalonkiertoihin saa levypainosta tai kahvakuulasta.

Syvät vatsalihakset kunniaan

Istumaannousujen sijaan nykyään korostetaan syvien vatsalihasten merkitystä. Keskivartalon syviin lihaksiin tehoavat Poutasen mukaan parhaiten staattiset pidot, kuten lankutus. 

– Lankutuksen voi tehdä myös kyljellään, jolloin yläkropan kylki on maassa ja molemmat jalat pidetään taivutettuna yläviistoon.

Hyvät uutiset ovat, että syvät lihakset joutuvat hommiin yllättävän monessa liikkeessä.

– Syvät vatsat tekevät töitä silloin, kun jotain asentoa pidetään hallinnassa. Muun muassa kyykyt vaativat hieman työtä keskivartalolta, jotta tekniikka pysyy kasassa, Poutanen toteaa.

Entä se sixpack?

Perinteiset vatsalihasliikkeet eivät ole paras ase edes sixpackin luomiseen. Tauno Poutasen mukaan näyttävä vatsalihaspatteri on ennen kaikkea ruokavalion ansiota.

– Pitää olla kalorivaje. Silloin vatsalihasten päällä oleva rasvaa, ja samalla muutakin kehon rasvaa, saadaan poltettua niin, että vatsalihakset lopulta tulevat näkyviin.

Istumaannousut ja muut vatsalihasliikkeet ovat Poutasen mukaan huono keino polttaa rasvaa. Vatsalihakset ovat pieniä lihaksia verrattuna vaikkapa reisi- tai selkälihaksiin. Siksi rasva palaa paremmin kyykkäämällä tai tekemällä punnertamalla kuin vatsarutistuksilla.

– Moni tekee sen virheen, että pyrkii polttamaan keskivartalon rasvaa vatsalihasliikkeillä. Rasvaa ei kuitenkaan ole mahdollista polttaa kohdistetusti, Poutanen muistuttaa.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.