Kireät lonkankoukistajat ovat erityisesti istumatyöläisten vitsaus.

Onko ryhtisi lysähtänyt? Tuntuuko selässäsi tai polvissasi kipuja? Jumittavatko hartiat?

Jos teet istumatyötä ja skippaat helposti kehonhuollon, syy jumeihin löytyy hyvällä todennäköisyydellä yhdestä osoitteesta: lonkankoukistajista.

– Jos lonkankoukistajat ovat kireät, ne voivat aiheuttaa kehoon monia virheasentoja. Väärä asento vaikuttaa koko kroppaan ja oireilee eri puolilla kehoa, kertoo terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-instituutista.

Lonkankoukistajat koostuvat useammasta alavartalon lihaksesta. Yhdessä ne osallistuvat lonkan alueen liikuttelemiseen, vartalon eteentaivutukseen ja pitävät ryhdin suorana. Jos lonkankoukistajat joutuvat pahasti jumiin, lantionseutu voi kääntyä väärään asentoon. Silloin alaselän notko voi syventyä ja ryhti mennä vinksalleen.

”Niskakipukin saattaa osaksi johtua lonkankoukistajan aiheuttamasta virheasennosta.”

– Niskakipukin saattaa osaksi johtua lonkankoukistajan aiheuttamasta virheasennosta. Jos koko ajan joutuu laittamaan kireää lonkkaa eteenpäin, myös pään asento muuttuu. Silloin niska saattaa kipeytyä, Rinne kertoo.

Mistä tietää, että lonkankoukistajat vaativat huoltoa?

Erilaiset oireet ympäri kehoa ovat ensimmäinen merkki, mutta lonkankoukistajien kireyttä voi myös arvioida helpolla testillä:

Mene selinmakuulle lattialle makaamaan. Nosta toinen polvi koukussa rinnan päälle ja vedä sitä kevyesti käsillä kohti vartaloa. Toisen jalan pitäisi pysyä suorana lattiassa melko vaivatta.

– Jos jalkaa ei millään saa pidettyä maassa suorana, silloin kyseessä on jo pidempään jatkunut lonkankoukistajan toiminnallinen häiriö.

Kireät lonkankoukistajat vaivaavat erityisesti istumatyöläisiä, mutta myös heikot pakaralihakset saattavat kiristää lonkankoukistajia.

– Nykyihminen käyttää melko vähän pakaralihaksiaan. Tasaisella maalla käveleminen ei edellytä niiden liikuttamista, joten kaikilla pakarat eivät aktivoidu tarpeeksi, Rinne kertoo.

”Istumatyöläinen, muista nousta kerran tunnissa tuoliltasi.”

Jos iso pakaralihas ja takapuolen sivussa oleva keskimmäinen pakaralihas eivät ole tarpeeksi vahvat, lonkankoukistajat tekevät ison osan esimerkiksi kävelyliikkeestä. Silloin ne myös kiristyvät.

Lue myös: Perä ylös penkistä! Muuten uhkaa kuolleen pyllyn syndrooma

Miten lonkankoukistajat voisi saada vetreäksi?

Marjo Rinteellä on muutama vinkki:

  1. ”Istumatyöläinen, muista nousta kerran tunnissa tuoliltasi. Aina kun nouset, tarkista oma asentosi. Malta ojentautua ryhtiin kunnolla. ”
  2. ”Kävely verryttää lonkankoukistajia. Pitkät askeleet antavat monta pientä venytystä päivään. Katso, että jokaisella askeleella takajalka ojentuu taakse.”
  3. ”Muista myös treenata alakropan lihaksia. Lonkankoukistaja ei vetreydy pelkästään venyttelemällä, vaan se vaatii lihaskuntoa. Vaihtele treeneissä erilaisia liikkeitä.”
  4. ”Lonkankoukistajaa olisi hyvä venyttää vähintään kaksi kertaa viikossa. Ei ole haitaksi, vaikka venytykset tekisi joka päivä. Mahdollisia venytysliikkeitä on lukuisia.”

Näin venyttelet lonkankoukistajaa

Toista kaikki liikkeet kaksi kertaa.

1. Venytys seisten: Laita toinen jalkasi hieman toisen eteen. Etummainen jalka on hieman koukussa tukijalkana, ja takimmainen suorana. Työnnä takajalan lantiota eteenpäin, ja tunne venytys lonkankoukistajassa. Pidä liike 20–60 sekuntia.

Lonkkaa voi helposti venyttää seisten vaikka työpäivän aikana. Kuva: Sanoma-arkisto
Lonkkaa voi helposti venyttää seisten vaikka työpäivän aikana. Kuva: Sanoma-arkisto

2. Venytys makuullaan: Asetu selinmakuulle lattialle ja ota toinen jalka syliisi. Toinen jalka jää maahan. Vedä koukussa olevaa jalkaa käsillä kohti kehoa. Pidä liike 20–60 sekuntia. 

Jos haluat venytykseen lisää tuntumaa, tee se korokkeen päällä. Kuva: Sanoma-arkisto
Jos haluat venytykseen lisää tuntumaa, tee se korokkeen päällä. Kuva: Sanoma-arkisto

3. Askelkyykky polvi lattiassa: Laske toinen polvi maahan ja nosta toinen jalka vartalon eteen niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Liikuta takana olevaa jalkaa tarvittaessa taaemmassa ja laskeudu venytykseen. Pidä liike 20–60 sekuntia. 

Nosta kädet ylös, jos haluat venytykseen lisää toiminnallisuutta. Kuva: Shutterstock
Nosta kädet ylös, jos haluat venytykseen lisää toiminnallisuutta. Kuva: Shutterstock

4. Lonkkien avaus istuen: Istu lattialle jalat suorana edessäsi. Voit asettaa lantiosi alle esimerkiksi pyyhkeen pehmustukseksi. Koukista jalat, laske polvet kohti lattiaa ja vie jalkapohjat yhteen. Vedä kantapäät mahdollisimman lähelle lantiota. Voit vetää jalkoja lantiota kohti pitäen nilkoista käsillä. Pidä liikettä vähintään minuutti.

Tämä venytys tehoaa taatusti lonkankoukistajiin. Kuva: Shuttestock
Tämä venytys tehoaa taatusti lonkankoukistajiin. Kuva: Shuttestock
avun saanut kieroon kasvanut

Ikävän niska- ja selkäsäryn syy saattaakin löytyä navan alapuolelta – fysioterapeutin helppo testi paljastaa häiriön

Tuttua on alaselän kipu nikamista vinksallaan ja säteilee pahimmillaan koko raajan mitalta varpaisiin saakka. Liikunta ja venytys auttaa. Selällään maaten jalka koukistettuna punnertaen toisen raajan yli lattiaa tavoitellen auttaa ja taas mennään. Yllättävän monella on asentovirheitä ja vino kroppa, kireyttä lihaksissa ja ne aiheuttavat monenlaista harmia. Hyvä osteopaatti löytää virheasennot ja kiristymät ja antaa itsehoitoon ohjeita, kuten miulkii!
Lue kommentti
Zarde

Ikävän niska- ja selkäsäryn syy saattaakin löytyä navan alapuolelta – fysioterapeutin helppo testi paljastaa häiriön

Näin kännykkä ja tietokone aikana on tullut todella kivuliaita niskakipuja. Ei auta hieronta, eikä juuri mikään venytys/vanutus, liekö lisää se, kun hirvikolarissa aikoinaan retkahtanut niskansa ja tullut kahden nikaman löysyyttä. Sekä aikaisemmasta työasennosta johtuen (pyörivä tuoli/sama suunta) vast.ot.asiakkaita 8 h pv:ssä. tästä aiheutunut selkärangan kohtalainen torsio. Mutta uusien ohjeiden mukaan opettelen ja suoritan mielelläni mitä vaan saadakseni kivut pois.
Lue kommentti