Kireät lonkankoukistajat ovat erityisesti istumatyöläisten vitsaus.

Onko ryhtisi lysähtänyt? Tuntuuko selässäsi tai polvissasi kipuja? Jumittavatko hartiat?

Jos teet istumatyötä ja skippaat helposti kehonhuollon, syy jumeihin löytyy hyvällä todennäköisyydellä yhdestä osoitteesta: lonkankoukistajista.

– Jos lonkankoukistajat ovat kireät, ne voivat aiheuttaa kehoon monia virheasentoja. Väärä asento vaikuttaa koko kroppaan ja oireilee eri puolilla kehoa, kertoo terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-instituutista.

Lonkankoukistajat koostuvat useammasta alavartalon lihaksesta. Yhdessä ne osallistuvat lonkan alueen liikuttelemiseen, vartalon eteentaivutukseen ja pitävät ryhdin suorana. Jos lonkankoukistajat joutuvat pahasti jumiin, lantionseutu voi kääntyä väärään asentoon. Silloin alaselän notko voi syventyä ja ryhti mennä vinksalleen.

”Niskakipukin saattaa osaksi johtua lonkankoukistajan aiheuttamasta virheasennosta.”

– Niskakipukin saattaa osaksi johtua lonkankoukistajan aiheuttamasta virheasennosta. Jos koko ajan joutuu laittamaan kireää lonkkaa eteenpäin, myös pään asento muuttuu. Silloin niska saattaa kipeytyä, Rinne kertoo.

Mistä tietää, että lonkankoukistajat vaativat huoltoa?

Erilaiset oireet ympäri kehoa ovat ensimmäinen merkki, mutta lonkankoukistajien kireyttä voi myös arvioida helpolla testillä:

Mene selinmakuulle lattialle makaamaan. Nosta toinen polvi koukussa rinnan päälle ja vedä sitä kevyesti käsillä kohti vartaloa. Toisen jalan pitäisi pysyä suorana lattiassa melko vaivatta.

– Jos jalkaa ei millään saa pidettyä maassa suorana, silloin kyseessä on jo pidempään jatkunut lonkankoukistajan toiminnallinen häiriö.

Kireät lonkankoukistajat vaivaavat erityisesti istumatyöläisiä, mutta myös heikot pakaralihakset saattavat kiristää lonkankoukistajia.

– Nykyihminen käyttää melko vähän pakaralihaksiaan. Tasaisella maalla käveleminen ei edellytä niiden liikuttamista, joten kaikilla pakarat eivät aktivoidu tarpeeksi, Rinne kertoo.

”Istumatyöläinen, muista nousta kerran tunnissa tuoliltasi.”

Jos iso pakaralihas ja takapuolen sivussa oleva keskimmäinen pakaralihas eivät ole tarpeeksi vahvat, lonkankoukistajat tekevät ison osan esimerkiksi kävelyliikkeestä. Silloin ne myös kiristyvät.

Lue myös: Perä ylös penkistä! Muuten uhkaa kuolleen pyllyn syndrooma

Miten lonkankoukistajat voisi saada vetreäksi?

Marjo Rinteellä on muutama vinkki:

  1. ”Istumatyöläinen, muista nousta kerran tunnissa tuoliltasi. Aina kun nouset, tarkista oma asentosi. Malta ojentautua ryhtiin kunnolla. ”
  2. ”Kävely verryttää lonkankoukistajia. Pitkät askeleet antavat monta pientä venytystä päivään. Katso, että jokaisella askeleella takajalka ojentuu taakse.”
  3. ”Muista myös treenata alakropan lihaksia. Lonkankoukistaja ei vetreydy pelkästään venyttelemällä, vaan se vaatii lihaskuntoa. Vaihtele treeneissä erilaisia liikkeitä.”
  4. ”Lonkankoukistajaa olisi hyvä venyttää vähintään kaksi kertaa viikossa. Ei ole haitaksi, vaikka venytykset tekisi joka päivä. Mahdollisia venytysliikkeitä on lukuisia.”

Näin venyttelet lonkankoukistajaa

Toista kaikki liikkeet kaksi kertaa.

1. Venytys seisten: Laita toinen jalkasi hieman toisen eteen. Etummainen jalka on hieman koukussa tukijalkana, ja takimmainen suorana. Työnnä takajalan lantiota eteenpäin, ja tunne venytys lonkankoukistajassa. Pidä liike 20–60 sekuntia.

Lonkkaa voi helposti venyttää seisten vaikka työpäivän aikana. Kuva: Sanoma-arkisto
Lonkkaa voi helposti venyttää seisten vaikka työpäivän aikana. Kuva: Sanoma-arkisto

2. Venytys makuullaan: Asetu selinmakuulle lattialle ja ota toinen jalka syliisi. Toinen jalka jää maahan. Vedä koukussa olevaa jalkaa käsillä kohti kehoa. Pidä liike 20–60 sekuntia. 

Jos haluat venytykseen lisää tuntumaa, tee se korokkeen päällä. Kuva: Sanoma-arkisto
Jos haluat venytykseen lisää tuntumaa, tee se korokkeen päällä. Kuva: Sanoma-arkisto

3. Askelkyykky polvi lattiassa: Laske toinen polvi maahan ja nosta toinen jalka vartalon eteen niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Liikuta takana olevaa jalkaa tarvittaessa taaemmassa ja laskeudu venytykseen. Pidä liike 20–60 sekuntia. 

Nosta kädet ylös, jos haluat venytykseen lisää toiminnallisuutta. Kuva: Shutterstock
Nosta kädet ylös, jos haluat venytykseen lisää toiminnallisuutta. Kuva: Shutterstock

4. Lonkkien avaus istuen: Istu lattialle jalat suorana edessäsi. Voit asettaa lantiosi alle esimerkiksi pyyhkeen pehmustukseksi. Koukista jalat, laske polvet kohti lattiaa ja vie jalkapohjat yhteen. Vedä kantapäät mahdollisimman lähelle lantiota. Voit vetää jalkoja lantiota kohti pitäen nilkoista käsillä. Pidä liikettä vähintään minuutti.

Tämä venytys tehoaa taatusti lonkankoukistajiin. Kuva: Shuttestock
Tämä venytys tehoaa taatusti lonkankoukistajiin. Kuva: Shuttestock
avun saanut kieroon kasvanut

Ikävän niska- ja selkäsäryn syy saattaakin löytyä navan alapuolelta – fysioterapeutin helppo testi paljastaa häiriön

Tuttua on alaselän kipu nikamista vinksallaan ja säteilee pahimmillaan koko raajan mitalta varpaisiin saakka. Liikunta ja venytys auttaa. Selällään maaten jalka koukistettuna punnertaen toisen raajan yli lattiaa tavoitellen auttaa ja taas mennään. Yllättävän monella on asentovirheitä ja vino kroppa, kireyttä lihaksissa ja ne aiheuttavat monenlaista harmia. Hyvä osteopaatti löytää virheasennot ja kiristymät ja antaa itsehoitoon ohjeita, kuten miulkii!
Lue kommentti
Zarde

Ikävän niska- ja selkäsäryn syy saattaakin löytyä navan alapuolelta – fysioterapeutin helppo testi paljastaa häiriön

Näin kännykkä ja tietokone aikana on tullut todella kivuliaita niskakipuja. Ei auta hieronta, eikä juuri mikään venytys/vanutus, liekö lisää se, kun hirvikolarissa aikoinaan retkahtanut niskansa ja tullut kahden nikaman löysyyttä. Sekä aikaisemmasta työasennosta johtuen (pyörivä tuoli/sama suunta) vast.ot.asiakkaita 8 h pv:ssä. tästä aiheutunut selkärangan kohtalainen torsio. Mutta uusien ohjeiden mukaan opettelen ja suoritan mielelläni mitä vaan saadakseni kivut pois.
Lue kommentti

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.