Kireät lonkankoukistajat ovat erityisesti istumatyöläisten vitsaus.

Onko ryhtisi lysähtänyt? Tuntuuko selässäsi tai polvissasi kipuja? Jumittavatko hartiat?

Jos teet istumatyötä ja skippaat helposti kehonhuollon, syy jumeihin löytyy hyvällä todennäköisyydellä yhdestä osoitteesta: lonkankoukistajista.

– Jos lonkankoukistajat ovat kireät, ne voivat aiheuttaa kehoon monia virheasentoja. Väärä asento vaikuttaa koko kroppaan ja oireilee eri puolilla kehoa, kertoo terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-instituutista.

Lonkankoukistajat koostuvat useammasta alavartalon lihaksesta. Yhdessä ne osallistuvat lonkan alueen liikuttelemiseen, vartalon eteentaivutukseen ja pitävät ryhdin suorana. Jos lonkankoukistajat joutuvat pahasti jumiin, lantionseutu voi kääntyä väärään asentoon. Silloin alaselän notko voi syventyä ja ryhti mennä vinksalleen.

”Niskakipukin saattaa osaksi johtua lonkankoukistajan aiheuttamasta virheasennosta.”

– Niskakipukin saattaa osaksi johtua lonkankoukistajan aiheuttamasta virheasennosta. Jos koko ajan joutuu laittamaan kireää lonkkaa eteenpäin, myös pään asento muuttuu. Silloin niska saattaa kipeytyä, Rinne kertoo.

Mistä tietää, että lonkankoukistajat vaativat huoltoa?

Erilaiset oireet ympäri kehoa ovat ensimmäinen merkki, mutta lonkankoukistajien kireyttä voi myös arvioida helpolla testillä:

Mene selinmakuulle lattialle makaamaan. Nosta toinen polvi koukussa rinnan päälle ja vedä sitä kevyesti käsillä kohti vartaloa. Toisen jalan pitäisi pysyä suorana lattiassa melko vaivatta.

– Jos jalkaa ei millään saa pidettyä maassa suorana, silloin kyseessä on jo pidempään jatkunut lonkankoukistajan toiminnallinen häiriö.

Kireät lonkankoukistajat vaivaavat erityisesti istumatyöläisiä, mutta myös heikot pakaralihakset saattavat kiristää lonkankoukistajia.

– Nykyihminen käyttää melko vähän pakaralihaksiaan. Tasaisella maalla käveleminen ei edellytä niiden liikuttamista, joten kaikilla pakarat eivät aktivoidu tarpeeksi, Rinne kertoo.

”Istumatyöläinen, muista nousta kerran tunnissa tuoliltasi.”

Jos iso pakaralihas ja takapuolen sivussa oleva keskimmäinen pakaralihas eivät ole tarpeeksi vahvat, lonkankoukistajat tekevät ison osan esimerkiksi kävelyliikkeestä. Silloin ne myös kiristyvät.

Lue myös: Perä ylös penkistä! Muuten uhkaa kuolleen pyllyn syndrooma

Miten lonkankoukistajat voisi saada vetreäksi?

Marjo Rinteellä on muutama vinkki:

  1. ”Istumatyöläinen, muista nousta kerran tunnissa tuoliltasi. Aina kun nouset, tarkista oma asentosi. Malta ojentautua ryhtiin kunnolla. ”
  2. ”Kävely verryttää lonkankoukistajia. Pitkät askeleet antavat monta pientä venytystä päivään. Katso, että jokaisella askeleella takajalka ojentuu taakse.”
  3. ”Muista myös treenata alakropan lihaksia. Lonkankoukistaja ei vetreydy pelkästään venyttelemällä, vaan se vaatii lihaskuntoa. Vaihtele treeneissä erilaisia liikkeitä.”
  4. ”Lonkankoukistajaa olisi hyvä venyttää vähintään kaksi kertaa viikossa. Ei ole haitaksi, vaikka venytykset tekisi joka päivä. Mahdollisia venytysliikkeitä on lukuisia.”

Näin venyttelet lonkankoukistajaa

Toista kaikki liikkeet kaksi kertaa.

1. Venytys seisten: Laita toinen jalkasi hieman toisen eteen. Etummainen jalka on hieman koukussa tukijalkana, ja takimmainen suorana. Työnnä takajalan lantiota eteenpäin, ja tunne venytys lonkankoukistajassa. Pidä liike 20–60 sekuntia.

Lonkkaa voi helposti venyttää seisten vaikka työpäivän aikana. Kuva: Sanoma-arkisto
Lonkkaa voi helposti venyttää seisten vaikka työpäivän aikana. Kuva: Sanoma-arkisto

2. Venytys makuullaan: Asetu selinmakuulle lattialle ja ota toinen jalka syliisi. Toinen jalka jää maahan. Vedä koukussa olevaa jalkaa käsillä kohti kehoa. Pidä liike 20–60 sekuntia. 

Jos haluat venytykseen lisää tuntumaa, tee se korokkeen päällä. Kuva: Sanoma-arkisto
Jos haluat venytykseen lisää tuntumaa, tee se korokkeen päällä. Kuva: Sanoma-arkisto

3. Askelkyykky polvi lattiassa: Laske toinen polvi maahan ja nosta toinen jalka vartalon eteen niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Liikuta takana olevaa jalkaa tarvittaessa taaemmassa ja laskeudu venytykseen. Pidä liike 20–60 sekuntia. 

Nosta kädet ylös, jos haluat venytykseen lisää toiminnallisuutta. Kuva: Shutterstock
Nosta kädet ylös, jos haluat venytykseen lisää toiminnallisuutta. Kuva: Shutterstock

4. Lonkkien avaus istuen: Istu lattialle jalat suorana edessäsi. Voit asettaa lantiosi alle esimerkiksi pyyhkeen pehmustukseksi. Koukista jalat, laske polvet kohti lattiaa ja vie jalkapohjat yhteen. Vedä kantapäät mahdollisimman lähelle lantiota. Voit vetää jalkoja lantiota kohti pitäen nilkoista käsillä. Pidä liikettä vähintään minuutti.

Tämä venytys tehoaa taatusti lonkankoukistajiin. Kuva: Shuttestock
Tämä venytys tehoaa taatusti lonkankoukistajiin. Kuva: Shuttestock
avun saanut kieroon kasvanut

Ikävän niska- ja selkäsäryn syy saattaakin löytyä navan alapuolelta – fysioterapeutin helppo testi paljastaa häiriön

Tuttua on alaselän kipu nikamista vinksallaan ja säteilee pahimmillaan koko raajan mitalta varpaisiin saakka. Liikunta ja venytys auttaa. Selällään maaten jalka koukistettuna punnertaen toisen raajan yli lattiaa tavoitellen auttaa ja taas mennään. Yllättävän monella on asentovirheitä ja vino kroppa, kireyttä lihaksissa ja ne aiheuttavat monenlaista harmia. Hyvä osteopaatti löytää virheasennot ja kiristymät ja antaa itsehoitoon ohjeita, kuten miulkii!
Lue kommentti

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!