Jaksaa, jaksaa! Kuva: MVphotos
Jaksaa, jaksaa! Kuva: MVphotos

Kyllä vain: kuntosalilla käymisessä on sellainenkin riski, että onnistut ärsyttämään kanssatreenaajia oikein kunnolla.

Aivan kuin salille raahautuminen ei olisi jo tarpeeksi raskasta. Sen lisäksi painoja kolistellessaan pitäisi olla perillä kuntosalin supertarkasta käyttäytymiskoodistosta.

Tunnistatko nämä salityypit, jotka kiinnittävät takuulla muiden huomion?

1. Ähkijät

Hnnnnnnnnngggh! Uskotaan, uskotaan – tuo tyyppi treenaa ihan täysillä. Vieressä olijalle saattaa kuitenkin tulle kiusaantunut olo, jos ähkiminen kuulostaa enemmän aikuisten elokuvalta kuin treenaamiselta.

2. Laitteiden hiestäjät

Ongelmahan ei ole hiki, vaan se, etteivät nämä tyypit pyyhi laitteita käytön jälkeen. Yöks! Pyyhitään ne laitteet, joohan?

3. Huutajat

KOLME! KAKS! KAKS! YKS! VIELÄ YKS! LEPOOOO! Moni huutaja tunnetaan nimellä personal trainer, mutta löytyy salilta myös söpöjä bodarikaksikoita tai -joukkoja, jotka kannustavat toisiaan niin, että herää epäilys heidän laskutaidoistaan. Tarvitseeko siihen oikeasti käyttää niin paljon ääntä?

4. Laitteidenvalloittajat

Hei anteeksi, mutta tulitko tänne treenaamaan vai uppoutumaan unelmiisi? Lehtien lukemisen ja haaveilun voi hoitaa myös muualla kuin laitteessa, johon jonottaa kolme ihmistä.

5. ”Treenikaverit”

Ompelukerho, kuntosali, mitä näitä on. Ai teidän Jalmari-Santeri täyttää neljä vuotta ja on oppinut jo solmimaan kengännauhat? Hyvä hyvä, kunhan ei mennä liian kovalla äänellä kerrottuihin kiusallisiin juoruihin. Ai niin, sitä kuntopyörää voi myös polkea puhuessaan.

6. Paljasjalkatreenarit

Siellä ne tallustelevat menemään hikisine varpaineen, pelkäämättä kolauttavansa varpaansa kahvakuuliin ja laitteiden metallisiin jalkoihin. Sovitaanko, että salilla pidetään kengät jalassa jo ihan muiden mielenrauhan vuoksi? Puhumattakaan hikisistä syylävarpaista.

7. Haisulit

Treenivaatteissa vintage tarkoittaa yleensä tiukasti pinttynyttä hienhajua, joka on muuten yllättävän voimakas! Haisuli saattaa olla itse tottunut siihen, mutta muut se pakottaa vaihtamaan viereisestä laitteesta kauempana olevaan ja nyrpistelemään nenäänsä. Treenaajalle salivaatteiden pesemisen pitäisi olla itsestäänselvyys – kuten myös sen, että vaate joutaa kiertoon, jos haju ei enää lähde pesemälläkään.

8. Pyytämättä opastajat

Pätemisen tarve ja auttaminen ovat eri asioita. On ok huomauttaa, jos näyttää siltä, että kanssatreenaaja aikoo satuttaa itseään, mutta muille on hyvä antaa hieman aikaa ja tilaa – jokaisella kestää oma aikansa löytää itselleen sopivat laitteet ja painot.

9. Välineiden levittelijät

Treenaako tuo ollenkaan, vai kanniskeleeko se vain tavaroita ympäriinsä? Saahan silläkin tavalla hieman liikuntaa, mutta olisi kiva, jos tavarat löytyisivät aina oikeilta paikoiltaan.

10. Housuilla hämmentäjät

Harmaat collegehousut, joiden haaruksiin hiki alkaa tehdä läikkiään, oi voi. Läpikuultavat trikoot, joiden alla on stringit. Liian matalalantioiset pöksyt. Jotenkin ne nyt vain onnistuvat harhauttamaan ajatukset kauas pois siitä, kuinka monta toistoa vielä oli jäljellä.

Jotta tätä asiaa ei kuitenkaan tulisi otettua liian vakavasti, tässä loppukevennykseksi treenaajia, joista ei ainakaan kannata ottaa mallia:

Lue myös:

Tämä on yleisin syy kuntosalifobiaan

Näin saat salitreenin hyödyt juomalla punaviiniä

Reippaiden heimo - päivä kuntosalilla

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.