Vastussauvat vahvistavat monipuolisesti koko kroppaa, etenkin keski- ja ylävartaloa. Kuva Katri Lehtola
Vastussauvat vahvistavat monipuolisesti koko kroppaa, etenkin keski- ja ylävartaloa. Kuva Katri Lehtola

Jos lenkkikunto junnaa paikoillaan, on aika antaa keholle uusia virikkeitä. Vaihtelu virkistää, ja nostaa juoksun uudelle tasolle!

Kuuluuko viikkoosi peruslenkki tai pari samoissa maisemissa ja samoilla sykkeillä? Ihmetteletkö, miksi kunto ei kasva? Rutiinit voivat olla muuten hyväksi, mutta juoksussa ne eivät auta kehittymään. Päinvastoin, ne saavat kunnon junnaamaan paikoillaan, mielen tylsistymään ja motivaation laskuun. Fiksu lenkkeilijä tietää, että hyvä juoksukunto vaatii muutakin kuin tutulla reitillä tallaamista. Mitä vaihtelevampi treeni, sitä paremmat tulokset.

– Kun vaihtelee lenkkien vauhtia, pituutta ja juoksumaastoja, keho saa uutta ärsykettä, kunto nousee, ja juoksuun tulee vauhtia ja motivaatiota, personal trainer Heidi Tainio sanoo.

Oli tavoitteenasi sitten oma ennätysaika Naisten Kympillä tai kovempi juoksukestävyys, avain onnistumiseen löytyy vaihtelusta. Tässä kolme tehokasta tapaa kohentaa juoksukuntoa ja varmistaa, että motivaatio pysyy yllä ja rasitusvammat loitolla.

Kun korvaat säännöllisesti muutaman peruslenkkisi näillä treeneillä, tulokset paranevat taatusti.

1. Voimasauvojen jousitus antaa neljän kilon vastuksen yläkropalle. BungPump-vastussauvat 119 €/bungypump.fi 2. Kudottu materiaali joustaa ja hengittää. Crosstrail Knit Low -polkujuoksukenkä 159,95 €, 5. Pilates-renkaan avulla paikallistat corelihakset. Pilates-rengas 19,90 €, Gymstick/karkkainen.com. 6. Rullaa kroppa suorana konttausasennosta niin pitkälle eteen ja takaisin kuin pääset. Ab roller 24,90 €, Casall. 7. Jos lankku on liian helppo, tee se bosupallon päällä! Bosu-tasapainoalusta 199 €, Bosu/fitnesstukku.
1. Voimasauvojen jousitus antaa neljän kilon vastuksen yläkropalle. BungPump-vastussauvat 119 €/bungypump.fi 2. Kudottu materiaali joustaa ja hengittää. Crosstrail Knit Low -polkujuoksukenkä 159,95 €, 5. Pilates-renkaan avulla paikallistat corelihakset. Pilates-rengas 19,90 €, Gymstick/karkkainen.com. 6. Rullaa kroppa suorana konttausasennosta niin pitkälle eteen ja takaisin kuin pääset. Ab roller 24,90 €, Casall. 7. Jos lankku on liian helppo, tee se bosupallon päällä! Bosu-tasapainoalusta 199 €, Bosu/fitnesstukku.

1. Voimasauvat käteen!

Unohda perussauvakävely, sillä näillä sauvoilla yläkroppa joutuu todellakin töihin. Voima- eli vastussauvojen juju on sisäänrakennetussa jousituksessa. Sauva painuu sisään, ja kädet saavat treeniä joka työnnöllä. Peruslenkillä treeniä saa vain alakroppa, mutta ripeällä voimasauvalenkillä treenaat koko kropan: ojentajat, hauikset, olkanivelet, isot selkälihakset, jalkalihakset ja keskivartalon lihakset, eli juoksijan todellisen voimanpesän. Sauvojen ansiosta askelpituus kasvaa ja vauhti kiihtyy huomaamatta. Parhaiten sauvat toimivat mäkitreenissä, mutta sauvojen vastus tuo myös lisätehoja kokonaisvaltaiseen lihaskuntoharjoitteluun.

Näin ne toimivat:

Tuo sauva eteen suoralla kädellä ja työnnä taakse niin, että peukku hipoo reittä. Älä nosta sauvaa maasta!

2. Pinkaise poluille!

Saako kovalla asvaltilla juokseminen polvet ja selän huutamaan apua? Kun vaihdat lenkkisi metsäpoluille, pehmeä alusta säästää turhilta rasitusvammoilta. Epätasainen maasto kehittää myös tasapainoa ja kehonhallintaa. Hypyt kantojen yli, sekä sivuaskeleet puunjuuria väistellen, vahvistavat keskivartaloa, jalkalihaksia ja pakaroita.

Poluilla kuntokin kasvaa kohisten, sillä polkujuoksu kuluttaa noin 15 prosenttia enemmän kuin perusjuoksu. Polkujen seuraaminen on mindfulnessia parhaimmillaan. Kun keskityt seuraavaan askeleeseen, muille ajatuksille ei jää tilaa ja aika kuluu siivillä.

3. Treeniä corelle!

Kaikki liike lähtee keskivartalosta. Etenkin juostessa keskivartalon tuki on korvaamaton. Jos core ei ole vahva, juoksuasento pettää: lantio alkaa helposti kallistua, mistä taas seuraa rasitusvammoja.

Vahvat keskivartalon lihakset auttavat pitämään hyvää juoksuryhtiä ja tekevät juoksusta taloudellisempaa – pääset pidemmälle vähemmällä energialla!

Varaa siis kahdesti viikossa kymmenen minuuttia coretreenille. Peruslankku ja pilates-liikkeet hengityksen tahtiin pitävät keskikropan syvät lihakset kunnossa. Tässä treenissä laatu korvaa määrän eli parhaat tulokset saat, kun teet liikkeet hitaasti corelihaksiin keskittyen.

Asiantuntijana personal trainer Heidi Tainio, heidionthego.com