Sport

Treenitehot paranevat, olo virkistyy ja jumit pysyvät poissa, kun panostat ryhtiin. 

Rinta rottingille! Vatsa sisään! Hartiat alas! Tuttuja neuvoja, mutta pikakorjaukset ovat vasta alkua. Jos havittelee ylvästä ryhtiä, tarvitaan säännöllistä täsmätreeniä.

Ryhdissä on melko varmasti korjattavaa, jos on istunut vuosia älypuhelimen ääreen käpertyneenä. Jos lähtee kumarassa asennossa jumppaan tai salille, loukkaantuu herkästi eikä liikkeistä saa kaikkea voimaa irti. Lysy asento voi tehdä jopa fiiliksestä nuutuneen.

Ja päinvastoin: hyvästä ryhdistä kiittää koko keho. Se palkitsee myös parempina treenitehoina.

Venyttely ei riitä, jos tahtoo ryhdistä pysyvästi paremman. Hyvän ryhdin taustalla on kaksi salaisuutta: hyvä liikkuvuus ja vahvat tukilihakset.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Toisin sanoen huonon ryhdin taustalla on eteenpäin kääntyvät olkapäät ja rintalihasten kireys. Selän tukilihaksissa taas on usein voiman ja hallinnan puutetta, personal trainer, fysioterapeutti Kirsi Helle summaa.

Ryhtitreenissä toimivat dynaamiset liikkeet, jotka pureutuvat molempiin, avaavat ja vahvistavat. 

Tämä kuminauha- ja kehonpainotreeni tuo voimaa lapoihin, hartioihin ja käsivarsiin. Samassa paketissa saat liikkuvuutta kireisiin olkaniveliin ja rintarankaan. Lavan alueen uinuvat lihakset heräävät.

Myös selkävaivat helpottavat, kun veri lähtee kiertämään jumisissa lihaksissa. Vähitellen hyvä asento löytyy kuin itsestään.

Ensin avataan jäykkää rintarankaa ja olkaniveliä, sen jälkeen herätellään ja vahvistetaan lapojen lihaksia.

– Kannattaa keskittyä etenkin siihen, mitä lavoissa tapahtuu. Pidä rintaranka hallittuna ja varo isoja taaksetaivutuksia, ohjelman suunnitellut Helle kertoo.

Treenin voit tehdä omana harjoituksenaan, mutta se sopii myös alkulämmittelyksi ennen muuta liikuntaa. Muista, että tarkoitus avata ja aktivoida, ei jumittaa. Tee siis liikkeet riittävän kevyesti.

Tee 10–15 rauhallista toistoa ja 2–3 kierrosta. Tee treeni 2–3 kertaa viikossa.

1. Enkeli

Asetu selinmakuulle jalkapohjat lattiassa, jalat noin 90 asteen kulmassa. Kädet ovat koukussa vartalon vierellä, kämmenselät lattiassa. Aktivoi keskivartaloa: liimaa selkäranka alustaa vasten ja kylkiluita kohti ylävatsaa. Liu'uta kämmeniä pitkin lattiaa ja suorista käsivarsia yläviistoon. Jatka edestakaista liikettä. Pidä rintakehä hallittuna: varo, ettet ojenna yläselkää vaan liike lähtee olkanivelistä.

Parantaa rintarangan ja olkanivelen liikkuvuutta, aktivoi lapoja.

2. Rintarangan avaus

Asetu kylkimakuulle jalat päällekkäin noin 90 asteen kulmassa, kämmenet yhdessä ja käsivarret suorina vartalon edessä. Lähde kaartamaan ylempää kättä mahdollisimman lähellä lattiaa yläkautta vartalon toiselle puolelle ja anna rintarangan taipua mukana. Pyri pitämään alavartalo paikoillaan. Palaa samaa reittiä takaisin, jatka ja tee toinen puoli.

Parantaa rintarangan ja olkanivelen liikkuvuutta.

3. Olkanivelen avaus

Asetu vatsamakuulle kasvot lattiassa ja paina alavatsaa lattiaan. Kädet ovat nyrkissä pään molemmin puolin. Suorista ensin käsivarret etuviistoon. Kierrä sitten käsivarsia selän takana niin, että nyrkit tulevat yhteen yläselällä. Palaa samaa reittiä takaisin.

Alla liikkeen suoritus. Jos video ei näy, katso se täältä.

Parantaa rintarangan ja olkanivelen liikkuvuutta, vahvistaa yläselän lihaksia.

4. Soutu

Pujota kuminauha esim. ovenkahvaan ja ota siitä ote molemmin käsin. Seiso pienessä haarassa, selkä suorana ja core tiukkana, kädet suorana edessä. Vedä rauhallisesti kuminauhaa kohti rintaa niin, että kyynärpäät liikkuvat lähellä kylkiä. Tunne työ selän puolella lavoissa. Palaa alkuun ja jatka.

Vahvistaa yläselän lihaksia.

5. Face pull 

Seiso pienessä haarassa core tiukkana, kuminauha suorilla käsillä noin rinnan korkeudella. Lähde vetämään kuminauhaa yläviistoon kasvojen korkeudelle ja koukista samalla käsivarsia. Tunne työ lavoissa. Jos hartioissa tuntuu hyvältä, voit vielä tehdä pienen olkanivelen kierron: pidä käsivarret paikallaan, mutta työnnä kämmeniä taaksepäin.

Parantaa olkanivelen liikkuvuutta, vahvistaa yläselän lihaksia.

6. Avaus sivulle

Seiso pienessä haarassa core tiukkana ja kiristä kuminauha suorille käsille eteesi noin rinnan korkeudelle, kämmenet osoittavat ylöspäin. Aktivoi lapojen lihakset ja lähde avaamaan käsiä suorina sivuille. Palaa rauhallisesti alkuun ja jatka.

Vahvistaa yläselän lihaksia.

Sport-lehden numerossa 1/19 vahvistava ja kiinteyttävä aloittelijan salitreeni ja kaikki, mitä ensikertalaisen tarvitsee tietää laitteilla treenaamisesta. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla