Rasva ei muutu suoraan lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja.

Kunnon kohottaminen ja painon pudottaminen eivät vaadi kikkailua kellonaikojen ja tiettyjen lihaskuntoliikkeiden kanssa. Kokosimme liikuntaa ja laihdutusta koskevia väittämiä, joiden uskomisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä.

1. Jos lihakset eivät ole kipeät, treeni ei tehonnut

Kaameat lihaskivut eivät ole ainoa merkki siitä, että harjoitus on ollut tehokas. Self.comissa muistutetaan, että esimerkiksi palautuminen vaikuttaa siihen, tulevatko lihakset kipeiksi. 

2. Illalla syöminen lihottaa

Hiilihydraatit tai muutkaan ruuat eivät katso kelloa. Painon kannalta merkityksellistä on se, kuinka paljon kaloreita ihminen syö koko päivän aikana, kellonajoista riippumatta. Jaksamisen ja hyvän olon kannalta taas ei ole ihan sama, syökö viidesti vai kahdesti päivässä ja mihin kellonaikaan. Säännöllinen ateriarytmi pitää sekä mielen että kehon virkeinä.

3. Hikijumpalla paino lähtee nopeiten laskuun

Hien määrä riippuu enemmän lämpötilasta ja vaatteiden määrästä kuin siitä, kuinka paljon kaloreita treeni kuluttaa. Paidan kastumisen tarkkailu ei ole toimiva tapa mitata liikunnan tehokkuutta.

4. Painonnosto tekee läskistä lihasta

Kehossa oleva rasva ei muutu maagisesti lihakseksi, vaikka kuinka nostelisi painoja, muistuttaa Business Insider. Sen sijaan kuntosalitreeni kehittää lihasmassaa, joka sijaitsee rasvan alla. 

5. Kaikki rasva lihottaa

Rasva on tarpeellista, ei paheellista – ainakin jos puhutaan niin sanotuista hyvistä rasvoista. Esimerkiksi pähkinät, rasvainen kala ja avokadot ovat hyviä rasvan lähteitä. Oleellista on se, paljonko energiaa saa: jos ruuasta saa enemmän energiaa kuin sitä kuluttaa, lihoo.

6. Istumaannousuilla saa litteän vatsan

Perinteiset vatsalihasliikkeet eivät ole ratkaisu pyykkilautavatsaa tavoitteleville, todetaan Healthissa. Perinteisiä istumaannousuja ja vatsarutistuksia tehdessä ei kulu merkittävästi kaloreita – mikä vähentäisi rasvaa – eivätkä vatsalihaksetkaan kehity kovin monipuolisesti. Esimerkiksi lankutus on monipuolisempi ja hyödyllisempi harjoitus.

7. Vasta tunnin treeni on oikeaa kuntoilua

Kaloreita kuluu ja terveysvaikutuksia tulee jo ihan lyhyessäkin treenissä. Jopa vain muutaman minuutin liikuntapyrähdys on hyödyllinen. Hyvin lyhytkestoinen liikuntaharjoitus kannattaa tehdä kovalla teholla, jotta se vastaa pidempää ja kevyempää harjoitusta.

8. Jokainen päivä voi olla treenipäivä

Palautuminen on todella tärkeää kunnon kehittymisen, jaksamisen ja terveyden kannalta. Esimerkiksi päivittäinen kuntosaliharjoittelu voi Healthin mukaan johtaa vammoihin ja ylikuntoon.

9. Ruokapäiväkirja on varma tapa ottaa selvää ruokavaliosta

Syötyjen ruokien kirjoittaminen ylös voi auttaa hahmottamaan, mitä on tullut syötyä ja millaisia määriä. Ruokapäiväkirja ei Business Insiderin mukaan kuitenkaan ole kovin tarkka mittari. Ihmiset nimittäin tuppaavat kirjoittamaan tilastoihinsa todellista vähemmän ruokaa ja todellista enemmän liikuntaa.

10. Oikeilla liikkeillä rasvan saa katoamaan tietystä kohdasta kehoa

Rasvasoluja on joka puolella kehoamme, todetaan Self.comissa. Tiettyyn kehonosaan keskittyvät liikkeet voivat kehittää lihasvoimaa juuri tietyllä alueella, mutta rasvaa voi vähentää vain koko kropasta.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.