Sanna Rokka haluaisi hiihtää kaksi lenkkiä viikossa matalilla sykkeillä. Kuva: Akseli Muraja
Sanna Rokka haluaisi hiihtää kaksi lenkkiä viikossa matalilla sykkeillä. Kuva: Akseli Muraja

Haluaisitko nostaa hiihtolenkkisi seuraavalle tasolle? Näillä vinkeillä pääset nauttimaan luisteluhiihdon hurmasta.

Pari vuotta sitten Rautalammilla asuva Sanna Rokka, 27, lähti pitkästä aikaa hiihtolenkille. Edellisen kerran koulussa hiihtänyt Sanna päätyi ladulle kaverin houkuttelemana. Nyt hiihtokärpänen on purrut kunnolla, ja Sanna haluaisi oppia hiihtämään luistelutyylillä.

”Viime vuosina olen käynyt satunnaisilla hiihtolenkeillä perinteiseen tyyliin. Hallitsen lykkimisen vuorotahtiin ja tasatahtiin. Haaveeni on oppia luisteluhiihto.

Kaverillani oli luistelusukset, joita sain kokeilla. Hänen intonsa tarttui minuunkin, ja päätin, että opettelen vielä luistelemaan. En ollut aikaisemmin tiennyt, että eri hiihtotyyleihin on omat välineensä. Olin lainannut perinteisen tyylin sukseni äidiltäni.

Olen jo katsonut netistä opetusvideoita luistelutekniikoista, mutta niiden omaksuminen on tuntunut monimutkaiselta. Kun lähden kokeilemaan luistelua ladulle, voi olla, että joudun kurkkimaan kännykästä ohjeita.

Päälajini on ratsastus, ja sitä tulee tehtyä kolmekin kertaa viikossa. Ratsastustunnilla sykkeeni pysyy niin korkealla, että saan jo paljon peruskuntoa kohottavaa vauhtikestävyystreeniä. Haaveeni olisi, että voisin käydä hiihtämässä lenkin kahdesti viikossa, mutta pitää sykkeen matalalla.”

Pyri pikkuhiljaa nojaamaan enemmän eteenpäin, jotta saat suksen lähtemään liukuun.

Hiihtovalmentaja Simo-Viljami Ojasen vinkit aloittevalle luisteluhiihtäjälle

Jätä sauvat hangelle

Sauvoitta hiihtämällä oppii tehokkaasti hahmottamaan sen, kuinka jalkoja on tarkoitus liikuttaa luisteluhiihdossa eli vapaassa tyylissä.

Aloita maltilla

Kävele suksilla eteenpäin niin, että sukset tekevät ”traktorin jälkeä”. Rytmi muistuttaa kävelyä, eli vastakkainen käsi ja jalka ovat samaan aikaan edessä.

Kumarra eteenpäin

Pyri pikkuhiljaa nojaamaan enemmän eteenpäin, jotta saat suksen lähtemään liukuun. Paina polvia varpaiden päälle. Luistelutyylin hyökkäävä hiihtoasento lähtee nilkoista asti, ei kumartamalla eteenpäin.

Aloita kuokalla

 Kuokka on kuntohiihtäjien keskuudessa yleisin vapaa tyyli. Ota sauvat mukaan, kun ryhdyt treenaamaan sitä. Kuokassa hiihdon rytmi on toispuoleinen: ainoastaan toisen puolen sukselle isketään vauhtia. Sauvat isketään maahan samaan aikaan suksen kanssa.

Ime napa selkärankaan

Aloittelijalla kehon painopiste jää usein taakse ja hiihtoasento näyttää istuvalta. Keskity hyvään ryhtiin: vedä napa kiinni selkärankaan ja nojaa rohkeasti eteenpäin.

Tarkista asento videolta

Pyydä, että kaverisi kuvaa hiihtoasi videolle. Videota katsomalla pystyy tehokkaasti korjaamaan asentoaan.

Aloita rauhallisesti

Sykkeen saa pidettyä asioissa, kun hiihtää tietoisesti rauhalliseen tahtiin. Lähde valloittamaan mäkiä kävellen niin, että sukset ovat leveässä kulmassa toisiinsa nähden.

Päivitä varusteet

Luisteluhiihtoa varten tarvitaan omat sukset, sillä perinteisen ja vapaan tyylin suksilta vaaditaan erilaisia ominaisuuksia.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.