Raskaus voi rajoittaa treenejä siinä missä kipeä selkäkin. Nämä asiat harvoin estävät kokonaan liikkumisen, jos sen tekee kroppaa kuunnellen. Laadimme treenin, joka sopii myös lempeämpää treeniä kaipaavalle.

Elämä ei ole samaa treeniä kasvavilla painoilla eläkeikään asti. Esimerkiksi raskaus, rasitusvamma tai kuntoutusta tarvitseva leikattu polvi muuttavat harjoittelun lähtökohdat halusi tai ei.

Liikunnan ja hyvinvoinnin ammattilainen Heidi Halli kehottaa etsimään itselle sopivia tapoja pitää huolta kehosta. Jos hyppely sattuu, hyvän treenin saa ilman pomppimistakin. Jos kävely on hankalaa, kannattaa pulahtaa veteen. Mielikuvitus on vaihtoehtojen rajana. Toki jos tuntuu, ettei raskaus aseta rajoitteita, liikkumista voi jatkaa kuten ennenkin, kunhan pitää huolen, että liikunta tuntuu hyvältä.

– Kun olin raskaana, siirryin itse hyötyliikkujaksi. Kävelen paljon ja huollan kehoa lempeästi esimerkiksi venyttelemällä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Parhaiten muutoksesta pääsee eteen päin, kun kuuntelee itseään. Heidin mielestä treenirutiinin rikkoutuminen esimerkiksi raskauden myötä on hyvä hetki tarkistaa myös muita elämän valintoja. Syötkö niin, että elimistösi voi hyvin? Pidätkö arjessasi tarpeeksi lepohetkiä? Osaatko olla riittävän lempeä itseäsi kohtaan?

Lempeä treeni koko keholle

1. Etukyykky kuminauhalla

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Asettaudu leveään haaraan polvet ja varpaat samaan suuntaan. Laita kuminauha jalkapohjien alle. Käännä kuminauha olkapäille nostaen kyynärpäät ylös ja hae hyvä ryhti keskivartalosta. Kyykkää painopiste kantapäillä ja säilytä keskivartalon tuki. Voit tehdä liikkeen myös ilman kuminauhaa.

  • Tee 3 x 12 toistoa.
  • Tehoaa: Pakarat, reidet ja keskivartalo.

2. Askelkyykky kuminauhalla

Ota askel eteen kuminauha jalkapohjan alla. Nosta kuminauha olkapäille niin, että kyynärpäät nousevat ylös. Jännitä keskivartaloa. Kyykkää niin, että etummainen jalka jää 90 asteen kulmaan. Pidä selkä ja lantio suorana, rintakehä ryhdikkäänä. Tee askelkyykyt vuorojaloin. Voit tehdä liikkeen myös ilman kuminauhaa.

  • Tee 3 x 10 toistoa molemmille puolille.
  • Tehoaa: Pakarat, reidet, keskivartalo.

3. Superman

Asetu konttausasentoon, pidä vartalo suorana ja lapatuki yläselässä. Pidä selkä suorana vatsalihasten avulla. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ylös hallitusti. Tarkista, ettei alaselkä notkistu. 

  • Tee 3 x 10 toistoa molemmille puolille.
  • Tehoaa: Vatsa ja selkä.

4. Käänteinen lankku

Istu lattialle ja aseta kämmenet olkapäiden alle. Aktivoi keskivartalon lihakset ja nosta keho irti lattiasta. Pidä kroppa tiukkana pakettina ylhäällä ja hengittäen 10 kertaa sisään ja ulos. Muista pitää rintakehä auki ja hartiat rentona. Suora vartalo vaatii keskivartalon pitoa. Liike voidaan tehdä myös polvet koukussa.

  • Tee 3 x 10 sisään- ja uloshengitystä.
  • Tehoaa: Koko keho.

5. Lantionnosto (rullan päällä)

Käy selinmakuulle ja aseta rulla jalkojen alle. Nosta lantio rauhallisesti ylös ja aktivoi samalla takareidet, pakara- ja selkälihakset. Pidä ylhäällä noin kolme sekuntia ja laskeudu rauhallisesti alas. Liikkeen voi tehdä myös ilman rullaa!

  • Tee 3 x 12 toistoa.
  • Tehoaa: Takareidet, pakarat ja selkärangan liikkuvuus.

6. Kylkilankku kierrolla

Käy kylkimakuulle tukikäsi maassa. Nosta lantio irti lattiasta vartalo suorana. Kierrä vapaana oleva käsi ylhäältä kyljen alle ja takaisin ylös kohti kattoa avaten rintakehää. Varmista, ettei lantio pääse notkahtamaan ja keskivartalossa pysyy tuki. Liikkeen voi myös tehdä polvi tuettuna maassa!

  • Tee 3 x 8 toistoa molemmille puolille.
  • Tehoaa: Lantio, reidet ja kyljet.
Sisältö jatkuu mainoksen alla