Hop, tästä se alkaa! Kuvat: Katri Lehtola
Hop, tästä se alkaa! Kuvat: Katri Lehtola

Moni kärsii tietämättään uinuvista pakaralihaksista. Pepun saa herätettyä henkiin täsmänikseillä, ja tuloksena on pyöreä trendipylly.

Aina se on siellä ollut, mutta vasta viime aikoina tarakasta on alettu puhua. Muhkea takamus on muodikas, mutta pakaralihasten kiusaamisesta on myös terveydellistä hyötyä. Se vaikuttaa suoraan ryhtiimme ja suojaa selkävaivoilta.

Monilla meistä takataskujen alla lepäävä ahteri on kuitenkin tasainen kuin Pohjanmaa.

– Jos pakarassa ei ole muotoa, ei siellä yleensä ole lihaksiakaan, yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen tietää.

Ongelma on niin yleinen, että sille on olemassa kuvaava termikin: kuolleen pepun syndrooma. Se tarkoittaa sitä, että pakaralihakset eivät enää aktivoidu edes treeneissä. Liiallinen istuminen on kiristänyt ja heikentänyt pepun elottomaksi.

Toivanen törmää ilmiöön lähes päivittäin. Edes pyöreä peppu ei ole tae siitä, että pakaralihakset ovat kunnossa.

– Pinnalliset pakaralihakset voivat vielä löytyäkin, mutta syvät pakaralihakset ovat kadoksissa lähes kaikilta, Toivanen sanoo.

Heikot ja kireät pakaralihakset altistavat huonolle ryhdille ja selkävaivoille. Moni voi tästä syystä kärsiä myös iskiasoireista jalassa, vaikka selkä olisi kunnossa.

Ei siis riitä, että tekee kiukulla kyykkyjä tai pinkoo rappuja, jos syvät pakaralihakset uinuvat.

– Syviä pakaralihaksia ei voi herättää pelkästään millään tietyllä liikkeellä. Ne löytyvät kunnolla vasta sitten, kun on ensin paikallistanut lantionpohjan, keskivartalon ja selän syvät lihakset, Toivanen selittää.

Nouse ylös!

Pohjatyö pepputreeniin alkaa monilla jo työpaikalta, joka on istumatyöläisillä kireyksien pahin syntypaikka.

Jos peppu saisi päättää, se nousisi tuolista vähintään 20 minuutin välein. Tämä tekisi hyvää paitsi aineenvaihdunnalle, myös reisille ja lonkankoukistajille. Eli juuri niille paikoille, joita istuminen kiristää eniten. Vaikka työhön keskittymistä ei pysty katkaisemaan näin tiheästi, jaloittelua kannattaa harrastaa pitkin työpäivää.

– Elvyttävät toimenpiteet kahdeksan tunnin päivän aikana ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta pakaralihakset aktivoituisivat myös työpäivän jälkeen, Toivanen muistuttaa.

”Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä.”

Sitten kun lähdetään salille, asentojen kanssa pitää olla tarkkana. Kyykkyä pidetään peppuliikkeiden kuninkaana, mutta se menee usein helposti reisille – kahdesta eri syystä.

– Joko niiataan liian eteen tai kyykätään liian taakse. Molemmissa kyykky tuntuu pakaroiden sijaan etureisissä.

Jotta kyykky menisi kohteeseen, keho on pidettävä suorassa linjassa koko liikkeen ajan.

– Lantiota tulisi laskea alas ja ylös liikkeen neutraalissa linjassa, ei koukistaa vain polvista. Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä, Toivanen muistuttaa.

Jos kyykky ei siltikään polttele pakaroissa, etureisien venytteleminen voi tuoda apua ongelmaan.

Pystypepun salaisuus

Salitreenissä piilee vaara, jonka vuoksi lantion asentoon pitäisi kiinnittää erityisen paljon huomiota. Moni treenaa selkä notkolla pystypepun toivossa, mutta notkoselkä on kuitenkin suora tie alaselkävaivoihin.

– Lantio tulisi pitää suorassa, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa ja muodon saa ylös. Se tosin vaatii pitkäjänteisyyttä ja luottamusta. Notkoselkä on vain feikki korostus, josta tulee myöhemmin ongelmia.

Toisin kuin moni luulee, yhtä ainoaa liikettä onneen ei ole. Pakaralihaksia on hyvä herätellä moniin eri liikesuuntiin, jotta saa parhaat tulokset.

”Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa.”

Tehokkaan pepputreenin voi tehdä pelkällä oman kehon painolla.

– Useimmilla toimii riittävänä vastuksena oma keho ja sen kireydet. Mutta jos liikkeet eivät tunnu, vastuksen lisääminen esim. kuminauhalla auttaa. Liikkeen pitää tuntua oikeassa paikassa ja sen täytyy olla raskasta, jotta se tehoaa.

Toivasen täsmäliikkeillä peppu pyöristyy, kunhan jaksaa tehdä sen eteen töitä. Reseptiin kuuluu lämmittelyä, venyttelyä, aktivointia ja teholiikkeitä.

– Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa, Toivanen lupaa.

Vinkki! Kaikki lajit tekevät hyvää pakaroille, mutta nämä ovat huippuja:

Juoksu + Porrastreeni + Pyöräily + Trampoliinihyppely + Hiihto + Retkiluistelu + Tennis.

Tarakka kuntoon

Näillä teholiikkeillä herättelet syvät pakaralihakset henkiin ja saat palkkioksi herkkupepun.

treenaa näin:

Tee 2 kierrosta. Ensimmäinen lämmittelynä, ota toisella kierroksella tehot irti.

Muista hyvä ryhti ja rento hengitys joka liikkeessä.

Keskity harjoitettavaan lihasryhmään. Tee liikkeet ajatuksella, niin ne tehoavat.

Tee ohjelma 3 kertaa viikossa, niin näet tuloksia jo parissa kuukaudessa.

tee 1–2 kertaa viikossa tämän pepputreenin jälkeen 30 minuutin kävely- tai juoksulenkki. Näin saat aktivoitua pakarat oikein myös kävellessä, jolloin pelkkä kävelykin alkaa vahvistaa pakaroita.

 


Yhden jalan kyykky nilkka polvella

Aseta toinen nilkka toisen polven päälle. Pidä tukijalan polven linja suoraan varpaiden suuntaan. Kyykisty rauhallisesti niin alas, että koukussa olevan jalan pakara venyy. Toista kyykky viisi kertaa ja pysähdy sitten ala-asentoon. Avaa koukussa olevan jalan polvea auki sivulle alas pakaralihaksilla kahdeksan kertaa. Toista samat toisella jalalla.

Venyttää ja herättelee pakaran syvät lihakset.

 


Sammakko päinmakuulla

Asetu päinmakuulle, laita kädet otsan alle ja jännitä syviä vatsalihaksia, jotta alaselkä ei pääse notkolle. Laita tarvittaessa pieni tyyny alavatsan alle, jotta alaselkä pysyy suorana. Koukista jalat polvista 90 asteen kulmaan ja nosta polvet ilmaan pakaroiden voimalla. Avaa polvet ilmassa sivulle auki ja purista samalla jalkapohjia yhteen niin, että tunnet tehokkaan jännityksen pakaroissa. Palaa samaa reittiä alkuasentoon. Toista 10-12 kertaa.

Aktivoi syviä ja pinnallisia pakaralihaksia sekä takareisiä.

 


Leveä kyykky kädet selän takana

Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja risti kädet selän takana. Kyykkää alas selkä suorana, polvet varpaiden suuntaan. Ala-asennossa purista lapoja yhteen, nosta käsiä taakse-ylös ja avaa polvia vahvasti auki. Pidä asento ja nouse ylös – huomaat tehon pepussa! Toista 12 kertaa.

Vahvistaa pakaralihaksia, keskivartalon hallintaa, ryhtiä ja yläselän pieniä lihaksia.

 


Jalan eteenvienti + loitonnus kylkilankussa

Asetu kylkilankkuun polvet koukussa, kyynärpää maassa hartian alla. Pidä keskivartalo vahvana. Vie päällimmäinen jalka suorana pitkälle eteen ja nosta samalla lantiota ylös alemman pakaran voimalla. Nosta sitten päällimmäinen jalka kantapää edellä suorana ylös takaviistoon niin pitkälle kuin saat pakaralihaksen voimalla. Toista 8-10 kertaa ja vaihda puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia ja keskivartalon hallintaa.

 


Yhden jalan kyykky polvi sylissä

Seiso yhdellä jalalla, ota toisesta polvesta vahva ote suorin käsin ja ojenna vartalo mahdollisimman suoraksi. Kyykisty tässä asennossa niin alas, että säilytät hyvän ryhdin ja tukijalan pakaralihakset aktivoituvat. Nouse ylös ja toista 10 kertaa. Vaihda sitten puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa ja ryhtiä. Venyttää sylissä olevan jalan pakaraa.

 


Hyppy korokkeelle + pumppaus kyykyssä

Hyppää tasajaloin tukevalle korokkeelle ja ylhäällä kyykkää alas selkä suorana. Pumppaa ala-asennossa kolme pientä joustoa ylös-alas ja hyppää takaisin lattialle. Toista 10 kertaa. Huom: Voit helpottaa liikettä vaihtamalla hypyn askellukseksi.

Tehoharjoittelua pakaroille ja lisää räjähtävää voimantuottoa.

 


Luisteluhyppy kuminauha jaloissa

Aseta kuminauha polvien ala- tai yläpuolelle. Hyppää sivulle niin, että jalat erkanevat toisistaan ja kuminauha kiristyy. Pysäytä liike tehokkaasti yhdelle jalalle ja toista hyppy napakasti toiseen suuntaan. Toista 20 kertaa ja säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Huom: Voit helpottaa liikettä astumalla jalan pitkälle toisen viereen hypyn sijaan.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, kehonhallintaa ja ketteryyttä.

Ohjelman suunnitteli yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-LeenaToivanen Fibaco valmennuskeskuksesta.

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.
Salitreeni voi kohottaa itsevarmuutta, lupaa Johanna Muhonen. Kuva: Katri Lehtola

Hyppää trikoihin, täytä vesipullo ja etsi lähin punttisali. Näilla personal trainerin ohjeilla otat paikan haltuun, vaikka olisit salilla ekaa kertaa. 

Oletko salaa haaveillut salitreenistä, mutta et ole uskaltautunut salille asti? Nyt on aika ottaa homma haltuun. Näillä ohjeilla voit mennä laitteille yksinkin ja saat kuukauden tehokkaan treenistartin.

Ohjelman laatinut personal trainer Johanna Muhonen luettelee hetkessä monta syytä, miksi jokaisen tulisi haastaa lihaksensa salilla.

– Hyvä lihaskunto parantaa ryhtiä, tukee luita ja niveliä ja suojelee polvia esimerkiksi juostessa. Salitreenin jälkeen lihakset kuluttavat energiaa pitkään, mikä taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja painonhallintaa. Itsevarmuuskin lisääntyy.

”Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.”

Rohkeasti laitteisiin

Vaikka laitteet voivat näyttää pelottavilta, ne ovat aloittelijaystävällisiä.

– Laitteissa ei voi loukata itseään, koska niissä liikeradat eivät pääse karkaamaan liian pitkälle, Muhonen kertoo.

Jos vähänkin mietityttää, miten laite toimii, kannattaa kysyä neuvoa salin henkilökunnalta. Heidän tehtävään on nimenomaan auttaa. Jos treeni on täysin uutta, kannattaa varata yksi personal trainer -kerta laiteopastukseen. Näin varmistut oikeasta tekniikasta ja saat täyden tehon irti liikkeistä. Jos liikkumisesta on aikaa, ennen treenien aloittamista kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa

Muhosen mukaan lihakset kehittyvät nopeasti. Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo kahdeksassa viikossa. Viimeistään sen jälkeen ohjelma kannattaakin jo vaihtaa.

–Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.

Mitä aloittelijan kannattaa tehdä salilla? PT näyttää videolla 6 tehokasta ja helppoa liikettä

Pitää tuntua, muttei sattua

Suurin haaste salitreenin aloittamisessa on sopivan rasitustason löytäminen. Itseään ei saa päästää liian helpolla, mutta ei pidä myöskään vaatia liikaa. Molemmat ovat yleisiä virheitä.

– Jotkut valitsevat liian pienet painot, toiset taas ahnehtivat liikaa. Liikkeiden pitää tuntua raskailta, mutta vihlova kipu ei kuulu treeniin. Kehoa oppii kuuntelemaan, Muhonen sanoo.

Treenin jälkeen seuraavan päivän lihaskipu voi pelästyttää, vaikka se kuuluu asiaan. Kipu kertoo, että treeni on toiminut. Palautumista voi helpottaa kevyellä liikunnalla, kuten 30–60 minuutin kävelyllä ja venyttelemällä.

Muhonen kehottaa yhdistämään salitreeniin aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä. Se vie pelkkää lihasrääkkiä tehokkaammin tuloksiin.

Jos haluat välttyä krempoilta, muistaa lämmittely ja loppujäähdyttely.

Vipunosto kehittää olkapäitä.
Vipunosto kehittää olkapäitä.

Treenaa, tankkaa, lepää

Pelkällä salitreenillä on turha odottaa tuloksia. On tärkeä huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta, jotta jaksaa treenata ja lihakset kehittyvät. Muhonen suosittelee pitämään alkuviikkoina ruoka-, uni- ja salipäiväkirjaa.

– Kirjaa ylös salilla tekemäsi sarjat, toistot ja painot, päivän ateriat ja se, miten monta tuntia nukuit (tavoite on vähintään 7–8 tuntia). Pian opit huomaamaan, miten nämä kaikki vaikuttavat toisiinsa. Ilman kunnon yöunia ja riittävää ravintoa ei jaksa treenata.

Noin 1–1 ½ tuntia ennen treeniä kannattaa tankata helposti sulava välipala, kuten riisikakkuja kananmunan, kalkkunaleikkeleiden ja kasvisten kera. Heti treenin jälkeen voi juoda itse tehdyn proteiinipirtelön (esim. mustikoita, heraproteiinia ja mantelimaitoa) tai napata banaanin, niin lihakset palautuvat nopeammin. Täytä energiavarastoja lämpimällä aterialla muutaman tunnin kuluttua treenistä.

Voittajafiilis koukuttaa

Alkuinnostus loppuu väistämättä kaikilla. Silloin oma tavoite motivoi jatkamaan. Muhonen kehottaa miettimäänterveysnäkökulmaa: kun treenaan, jaksan, syön ja nukun paremmin – ja kiinteämpi kroppa tulee kaupan päälle.

Voit yllättyä siitä, että salilla vahvistuu lihasten lisäksi myös mieli.

– Lihaskuntotreeni kasvattaa itseluottamusta ja ylpeyttä itsestä. Salitreenin jälkeinen voittajafiilis koukuttaa.

Vieläkö epäilyttää? Ota tämä ohjelma ja vaikka kaveri mukaan ja suuntaa rohkeasti salille.

– Kun tiedät mitä teet, epävarmuuskin katoaa, Johanna Muhonen lupaa.

Nappaa tästä treeniohjelma 4 viikoksi

Ma: Salitreeni (ohjelma tässä)

Ti: Kävelylenkki 60 min tai kuntosalilla kävelymatolla, soutulaitteella tai kuntopyörällä 20 min. Tavoitteena kevyt hiki pintaan.

Ke: Palauttava, kevyt kävely 45–60 min ja lepoa.

To: Peruskuntolenkki kävellen 75–90 min. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta!

Pe: Lepopäivä

La: Salitreeni 

Su: Lepopäivä

+ Hyötyliikuntaa joka päivä!

4 viikon jälkeen:

Lisää kolmas salitreenikerta ohjelmaan. Vaihda ohjelma uuteen personal trainerin avulla viimeistään 8 viikon jälkeen, jotta kehitys jatkuu.

Ohjelman laati personal trainer Johanna Muhonen, BeAlive Health Club.