Hop, tästä se alkaa! Kuvat: Katri Lehtola
Hop, tästä se alkaa! Kuvat: Katri Lehtola

Moni kärsii tietämättään uinuvista pakaralihaksista. Pepun saa herätettyä henkiin täsmänikseillä, ja tuloksena on pyöreä trendipylly.

Aina se on siellä ollut, mutta vasta viime aikoina tarakasta on alettu puhua. Muhkea takamus on muodikas, mutta pakaralihasten kiusaamisesta on myös terveydellistä hyötyä. Se vaikuttaa suoraan ryhtiimme ja suojaa selkävaivoilta.

Monilla meistä takataskujen alla lepäävä ahteri on kuitenkin tasainen kuin Pohjanmaa.

– Jos pakarassa ei ole muotoa, ei siellä yleensä ole lihaksiakaan, yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen tietää.

Ongelma on niin yleinen, että sille on olemassa kuvaava termikin: kuolleen pepun syndrooma. Se tarkoittaa sitä, että pakaralihakset eivät enää aktivoidu edes treeneissä. Liiallinen istuminen on kiristänyt ja heikentänyt pepun elottomaksi.

Toivanen törmää ilmiöön lähes päivittäin. Edes pyöreä peppu ei ole tae siitä, että pakaralihakset ovat kunnossa.

– Pinnalliset pakaralihakset voivat vielä löytyäkin, mutta syvät pakaralihakset ovat kadoksissa lähes kaikilta, Toivanen sanoo.

Heikot ja kireät pakaralihakset altistavat huonolle ryhdille ja selkävaivoille. Moni voi tästä syystä kärsiä myös iskiasoireista jalassa, vaikka selkä olisi kunnossa.

Ei siis riitä, että tekee kiukulla kyykkyjä tai pinkoo rappuja, jos syvät pakaralihakset uinuvat.

– Syviä pakaralihaksia ei voi herättää pelkästään millään tietyllä liikkeellä. Ne löytyvät kunnolla vasta sitten, kun on ensin paikallistanut lantionpohjan, keskivartalon ja selän syvät lihakset, Toivanen selittää.

Nouse ylös!

Pohjatyö pepputreeniin alkaa monilla jo työpaikalta, joka on istumatyöläisillä kireyksien pahin syntypaikka.

Jos peppu saisi päättää, se nousisi tuolista vähintään 20 minuutin välein. Tämä tekisi hyvää paitsi aineenvaihdunnalle, myös reisille ja lonkankoukistajille. Eli juuri niille paikoille, joita istuminen kiristää eniten. Vaikka työhön keskittymistä ei pysty katkaisemaan näin tiheästi, jaloittelua kannattaa harrastaa pitkin työpäivää.

– Elvyttävät toimenpiteet kahdeksan tunnin päivän aikana ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta pakaralihakset aktivoituisivat myös työpäivän jälkeen, Toivanen muistuttaa.

”Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä.”

Sitten kun lähdetään salille, asentojen kanssa pitää olla tarkkana. Kyykkyä pidetään peppuliikkeiden kuninkaana, mutta se menee usein helposti reisille – kahdesta eri syystä.

– Joko niiataan liian eteen tai kyykätään liian taakse. Molemmissa kyykky tuntuu pakaroiden sijaan etureisissä.

Jotta kyykky menisi kohteeseen, keho on pidettävä suorassa linjassa koko liikkeen ajan.

– Lantiota tulisi laskea alas ja ylös liikkeen neutraalissa linjassa, ei koukistaa vain polvista. Voiman pitäisi tulla silti tasaisesti koko kehosta, myös etu- ja takareisistä, Toivanen muistuttaa.

Jos kyykky ei siltikään polttele pakaroissa, etureisien venytteleminen voi tuoda apua ongelmaan.

Pystypepun salaisuus

Salitreenissä piilee vaara, jonka vuoksi lantion asentoon pitäisi kiinnittää erityisen paljon huomiota. Moni treenaa selkä notkolla pystypepun toivossa, mutta notkoselkä on kuitenkin suora tie alaselkävaivoihin.

– Lantio tulisi pitää suorassa, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa ja muodon saa ylös. Se tosin vaatii pitkäjänteisyyttä ja luottamusta. Notkoselkä on vain feikki korostus, josta tulee myöhemmin ongelmia.

Toisin kuin moni luulee, yhtä ainoaa liikettä onneen ei ole. Pakaralihaksia on hyvä herätellä moniin eri liikesuuntiin, jotta saa parhaat tulokset.

”Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa.”

Tehokkaan pepputreenin voi tehdä pelkällä oman kehon painolla.

– Useimmilla toimii riittävänä vastuksena oma keho ja sen kireydet. Mutta jos liikkeet eivät tunnu, vastuksen lisääminen esim. kuminauhalla auttaa. Liikkeen pitää tuntua oikeassa paikassa ja sen täytyy olla raskasta, jotta se tehoaa.

Toivasen täsmäliikkeillä peppu pyöristyy, kunhan jaksaa tehdä sen eteen töitä. Reseptiin kuuluu lämmittelyä, venyttelyä, aktivointia ja teholiikkeitä.

– Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo parissa kuukaudessa, Toivanen lupaa.

Vinkki! Kaikki lajit tekevät hyvää pakaroille, mutta nämä ovat huippuja:

Juoksu + Porrastreeni + Pyöräily + Trampoliinihyppely + Hiihto + Retkiluistelu + Tennis.

Tarakka kuntoon

Näillä teholiikkeillä herättelet syvät pakaralihakset henkiin ja saat palkkioksi herkkupepun.

treenaa näin:

Tee 2 kierrosta. Ensimmäinen lämmittelynä, ota toisella kierroksella tehot irti.

Muista hyvä ryhti ja rento hengitys joka liikkeessä.

Keskity harjoitettavaan lihasryhmään. Tee liikkeet ajatuksella, niin ne tehoavat.

Tee ohjelma 3 kertaa viikossa, niin näet tuloksia jo parissa kuukaudessa.

tee 1–2 kertaa viikossa tämän pepputreenin jälkeen 30 minuutin kävely- tai juoksulenkki. Näin saat aktivoitua pakarat oikein myös kävellessä, jolloin pelkkä kävelykin alkaa vahvistaa pakaroita.

 


Yhden jalan kyykky nilkka polvella

Aseta toinen nilkka toisen polven päälle. Pidä tukijalan polven linja suoraan varpaiden suuntaan. Kyykisty rauhallisesti niin alas, että koukussa olevan jalan pakara venyy. Toista kyykky viisi kertaa ja pysähdy sitten ala-asentoon. Avaa koukussa olevan jalan polvea auki sivulle alas pakaralihaksilla kahdeksan kertaa. Toista samat toisella jalalla.

Venyttää ja herättelee pakaran syvät lihakset.

 


Sammakko päinmakuulla

Asetu päinmakuulle, laita kädet otsan alle ja jännitä syviä vatsalihaksia, jotta alaselkä ei pääse notkolle. Laita tarvittaessa pieni tyyny alavatsan alle, jotta alaselkä pysyy suorana. Koukista jalat polvista 90 asteen kulmaan ja nosta polvet ilmaan pakaroiden voimalla. Avaa polvet ilmassa sivulle auki ja purista samalla jalkapohjia yhteen niin, että tunnet tehokkaan jännityksen pakaroissa. Palaa samaa reittiä alkuasentoon. Toista 10-12 kertaa.

Aktivoi syviä ja pinnallisia pakaralihaksia sekä takareisiä.

 


Leveä kyykky kädet selän takana

Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja risti kädet selän takana. Kyykkää alas selkä suorana, polvet varpaiden suuntaan. Ala-asennossa purista lapoja yhteen, nosta käsiä taakse-ylös ja avaa polvia vahvasti auki. Pidä asento ja nouse ylös – huomaat tehon pepussa! Toista 12 kertaa.

Vahvistaa pakaralihaksia, keskivartalon hallintaa, ryhtiä ja yläselän pieniä lihaksia.

 


Jalan eteenvienti + loitonnus kylkilankussa

Asetu kylkilankkuun polvet koukussa, kyynärpää maassa hartian alla. Pidä keskivartalo vahvana. Vie päällimmäinen jalka suorana pitkälle eteen ja nosta samalla lantiota ylös alemman pakaran voimalla. Nosta sitten päällimmäinen jalka kantapää edellä suorana ylös takaviistoon niin pitkälle kuin saat pakaralihaksen voimalla. Toista 8-10 kertaa ja vaihda puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia ja keskivartalon hallintaa.

 


Yhden jalan kyykky polvi sylissä

Seiso yhdellä jalalla, ota toisesta polvesta vahva ote suorin käsin ja ojenna vartalo mahdollisimman suoraksi. Kyykisty tässä asennossa niin alas, että säilytät hyvän ryhdin ja tukijalan pakaralihakset aktivoituvat. Nouse ylös ja toista 10 kertaa. Vaihda sitten puolta.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa ja ryhtiä. Venyttää sylissä olevan jalan pakaraa.

 


Hyppy korokkeelle + pumppaus kyykyssä

Hyppää tasajaloin tukevalle korokkeelle ja ylhäällä kyykkää alas selkä suorana. Pumppaa ala-asennossa kolme pientä joustoa ylös-alas ja hyppää takaisin lattialle. Toista 10 kertaa. Huom: Voit helpottaa liikettä vaihtamalla hypyn askellukseksi.

Tehoharjoittelua pakaroille ja lisää räjähtävää voimantuottoa.

 


Luisteluhyppy kuminauha jaloissa

Aseta kuminauha polvien ala- tai yläpuolelle. Hyppää sivulle niin, että jalat erkanevat toisistaan ja kuminauha kiristyy. Pysäytä liike tehokkaasti yhdelle jalalle ja toista hyppy napakasti toiseen suuntaan. Toista 20 kertaa ja säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Huom: Voit helpottaa liikettä astumalla jalan pitkälle toisen viereen hypyn sijaan.

Vahvistaa pakaralihaksia, tasapainoa, kehonhallintaa ja ketteryyttä.

Ohjelman suunnitteli yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-LeenaToivanen Fibaco valmennuskeskuksesta.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.