Maikki Marjaniemen suunnittelemaan taukojumppaan kuuluvat myös kyynärvarsivenytykset. Kuvat: Juha Salminen
Maikki Marjaniemen suunnittelemaan taukojumppaan kuuluvat myös kyynärvarsivenytykset. Kuvat: Juha Salminen

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola

Powergym-treenin luvataan harjoittavan nopeutta, voimaa, liikkuvuutta ja ketteryyttä. Testasimme pikahaasteen.

Suureen suosioon noussut crossfit on saanut kotimaisen haastajan. Voimisteluliiton kehittämä powergym-ryhmäliikunta eroaa crossfitista oikeastaan vain sillä tavalla, että powergymissä käytetään vähemmän välineitä. Vauhdikkuus, vaativuus ja aikaa vastaan kisaaminen ovat tuttuja crossfitista.

Powergym-tunnit on julkaistu vasta vuodenvaihteessa, ja kymmenisen Voimisteluliiton alaista seuraa on testannut niitä kevätkaudella. Mahdollisia syksyn tunteja odotellessa lajiin voi tutustua helpoiten kokeilemalla powergym-haastetta. 

Haasteessa tehdään seuraavat liikkeet mahdollisimman nopeasti, aikaa ottaen: 

  • 10 etunojapunnerrusta
  • 10 etuheilautusta kahvakuulalla
  • 10 metriä karhukävelyä
  • 10 burpeeta
  • 10 polvien nostoa tangosta roikkuen
  • 10 metriä rapukävelyä

Voimisteluliiton tiedotteen mukaan telinevoimistelun maailmanmestari Jani Tanskanen sai suoritettua haasteen aikaan 1:43. Tätähän on kokeiltava!

Entinen huippuvoimistelija näyttää mallia suoritustekniikoista. 

Vähemmän välineitä

Powergymiä kehittämässä ollut Voimisteluliiton projektipäällikkö Anna Takala kertoo, että laji on suunniteltu voimisteluseuroille, joiden tiloissa harvoin on crossfitistä tuttuja levypainoja ja muita välineitä. Osa tunneista on kokonaan välineettömiä. 

Haasteen suorittamiseen tarvitaan kuitenkin leuanvetotanko ja kahvakuula. Niinpä raahaan 12-kiloisen kahvakuulani lähimmälle ulkoliikuntapaikalle – se käy jo pienestä treenistä – mittaan nurmikolta kymmenen metrin matkan ja verryttelen hiukan toistelleen mielessäni liikkeiden suoritusjärjestystä. 

Voisiko mikään voima maailmassa saada minut raahattua kokonaiseksi tunniksi tällaiseen rääkkiin?

Punnerrukset ja kahvakuulat sujuvat kohtalaisen mukavasti, mutta juuri kun olen aikeissa karhukävellä eläimellisellä raivolla saadakseni mahdollisimman hyvän ajan, kurvaa eteeni kaupungin viherosaston auto. Nolostun ja keskeytän haasteen. 

Kun puistotyöntekijöiden haravointivuorot on jaettu, ja olen tasannut hengitykseni, aloitan alusta.

Karhu- ja rapukävely ovat mukavaa vaihtelua perinteisille lihaskuntoliikkeille, mutta burpee-sarja on täyttä tuskaa alusta loppuun. Joudun lintsaamaan punnerrusten syvyydestä ja hyppyni ovat kuin hidastetusta filmistä. Liikkeilläni on erittäin vähän yhteistä telinemestari Tanskasen kimmoisien pompahdusten kanssa. 

Saan ajaksi 2:04, ja tunnen tehneeni melkoisen treenin kahdessa minuutissa ja neljässä sekunnissa – ennen kuin hiki on edes ehtinyt kunnolla pintaan. Raahaan loppuverryttelyksi kahvakuulani takaisin kotiin. 


Voimaa ja nopeutta

Epäilen, voisiko mikään voima maailmassa saada minut raahattua kokonaiseksi tunniksi tällaiseen rääkkiin ja vielä maksamaan siitä, mutta haasteen treenaaminen jää kiinnostamaan. Jos olen nyt noin 20 sekunnin päässä entisen maailmanmestarin ajasta, mihin voisin päästä harjoittelemalla? 

Anna Takala kertoo, että powergym-tuntien on tarkoitus kohentaa nopeutta, voimaa, ketteryyttä ja liikkuvuutta. Haaste onkin mukavan monipuolinen. Sen suorittaminen vaatii kuitenkin jo valmiiksi aimo annoksen voimaa ja tekniikkaa. Kymmenen etunojapunnerrusta suorin vartaloin ja melkein heti perään burpeet, joissa toiset kymmenen punnerrusta yhdistyvät hyppyihin, ei ole mikään tuuriliikkujan taukojumppa.

Haasteen voi toki suorittaa omalla tasollaan ja esimerkiksi laskea polvet maahan punnertaessa. Kokeneemmille ja kilpailunhaluisemmille haasteessa on myös kilpailuluokka. Siinä karhu- ja rapukävelyä on kumpaakin 20 metriä ja muiden liikkeiden toistoja 20 kutakin. 

Tarkista suosittujen lihaskuntoliikkeiden tekniikat ennen kuin ryhdyt kisaamaan aikaa vastaan.