Yksinkertaiset liikkeet antavat jumeille kyytiä, ja ne voi tehdä vaikka joka ilta. 

Fysioterapeutti, ryhmäliikunnanohjaaja ja personal trainer Katri Djerf suunnitteli hartian ja niskan alueen jumitusten häätämiseen liikkeet, joita voi tehdä vaikka joka ilta. Yhteen liikkeistä tarvitset pöydän, tuolin selkänojan tai minkä tahansa muun tason, mutta muuten jumien avaus sujuu ilman apuvälineitä.

Katso liikkeet videolta:

2897385

Stressi tai unenpuute voi saada kehityksen tyssäämään – tai ehkä vika ei ole treenissä vaan tavoitteissa.

Kun harrastaa liikuntaa, kunto kehittyy vähintäänkin pikkuhiljaa, ellei jopa nopeasti. Yksinkertaistettuna homma toimii noin, mutta se, miten ja kuinka nopeasti kehitys näkyy, riippuu monista eri tekijöistä. Liikunnan määrän ja laadun lisäksi moni muukin asia elämässä ja elämäntavoissa vaikuttaa siihen, kuinka treeni tehoaa. 

Vaikka harjoittelu ei tuottaisi tulosta juuri sillä tavalla kuin toivoisit, ei liikunnan harrastaminen ole turhaa. Kivassa porukassa urheilemisesta tai omassa rauhassa hikoilemisesta saadun hyvän fiiliksen voi senkin laskea terveyshyödyksi.

Jos kehitys tuntuu tyssänneen, tarkista, voisiko kyse olla jostakin näistä:

1. Et nuku tarpeeksi

Väsyneenä ihminen ei ole parhaimmillaan, myöskään treenin kannalta. Riittävä uni on äärimmäisen tärkeää kehittymisen kannalta, eikä siihen valitettavasti ole oikotietä.

Ihmisen unentarve on yksilöllinen, eikä kehoaan voi totuttamalla sopeuttaa pienempään unimäärään. Jos arki on kuormittavaa, unentarve on erityisen suuri.

– Ei ole häpeä nukkua riittävästi! Viisas ihminen arvottaa unen erittäin korkealle, ehkä kaikkein tärkeimmäksi. On tutkittua faktaa, että uni on ehdoton peruspilarimme, liikuntafysiologi Satu Tuominen toteaa Me Naisten jutussa. 

2. Lajivalintasi on pielessä

Yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta hyvä nyrkkisääntö on, että kannattaa harrastaa sellaista liikuntaa, josta itse tykkää. Myös laihduttajalle parasta liikuntaa ovat ravitsemusasiantuntijan mukaan ne lajit, joiden parissa viihtyy.

Jos kuitenkin tavoittelee liikuntaa harrastamalla tiettyjä ominaisuuksia, lajivalinnalla on muutakin merkitystä kuin hauskuus. Pitkät juoksulenkit eivät ensisijaisesti edistä lihaskasvua eikä ankara kuntosalitreeni notkeutta. 

3. Alkuvauhti on loppunut

Lajissa kuin lajissa kehitys on aluksi nopeaa ja hidastuu sitten. Vaikka olisit ensimmäisen kuntosalikuukauden aikana onnistunut tuplaamaan käyttämäsi painot ja ottaisit nyt enää pikkuruisia edistysaskelia, treenissä ei välttämättä ole mitään vikaa. 

”Stressaantuneen kannattaa suosia hyvin maltillista liikuntaa, kuten rauhallista kävelyä.”

4. Olet stressaantunut

Elimistö ei erota fyysistä kuormitusta henkisestä, ja siksi kovatehoinen treenaaminen yhdistettynä esimerkiksi työstressiin tai ihmissuhdemurheisiin voi olla kropalle kerta kaikkiaan liikaa.

– Jos sadan metrin juoksun jälkeen alkaa jaloissa hapottaa, se voi johtua fyysisestä tai henkisestä stressistä, ylilääkäri Jari Parkkari Tampereen urheilulääkäriasemalta on kertonut Me Naisille.

Stressaantuneen kannattaa suosia hyvin maltillista liikuntaa, kuten rauhallista kävelyä. Muuten saattaa Parkkarin mukaan tulla vain entistä huonompi olo. 

5. Vaadit itseltäsi ihmeitä

Tavoitteet voivat motivoida liikkumaan, jos ne ovat saavutettavissa. Liika on kuitenkin liikaa tavoitteissakin.

Varsinkin ulkonäköön liittyviä tavoitteita on joskus jopa mahdoton saavuttaa. Instagramissa nähdyn fitness-kropan taustalla ei ole vain treeniä vaan myös geeniperimä, ruokavalio, tarkkaan valittu poseerausasento, imarteleva valaistus ja kuvankäsittelytaidot. 

Liikunta on hyväksi terveydelle silloinkin, kun se ei tuota mitään välittömästi näkyviä tuloksia.

Jos punnerrus menee pieleen, se saattaa oireilla esimerkiksi alaselässä.

Punnerrus on koko kehon teholiike, joka tuntuu niin keskivartalossa, jaloissa kuin käsissäkin. Tutkimusten mukaan punnerrus on jopa yksi parhaista keinoista treenata keskivartaloa!

Säännöllisesti treenattuna punnerrusteho kasvaa huimaa vauhtia. Liikkeen teossa kannattaa kuitenkin olla tarkkana. Koska punnertaessa koko keho on liikkeessä, sen aikana saattaa syntyä myös useampia virheasentoja. Onneksi ne voi kuitenkin korjata muutaman pienen vinkin avulla.

Women’s Health listasi neljä virhettä, jotka moni tekee punnertaessaan:

Virhe 1: Et käytä käsiäsi.

Punnerrus on koko kroppaan vaikuttava liike. Moni kuitenkin tekee sen vain osalla vartalon lihaksista. Erityisesti käsien lihakset saattavat jäädä aktivoimatta.

Korjaa asento: Älä ainoastaan läimäise käsiäsi lattiaan ja unohda niitä. Kiinnitä huomiosi sormiisi: levitä ne mahdollisimman leveäksi ja paina kämmeniäsi tiiviisti lattiaan punnerrusten aikana. Kun keskityt käsiisi, liike tehoaa kokonaisvaltaisesti koko kroppaan.

Virhe 2: Annat lantiosi valahtaa.

Jos lantiosi roikkuu punnertaessa muuta vartaloa alempana, alaselkäsi kärsii.

Korjaa asento: Keskity keskivartaloosi ja pidä se tiukkana. Koko korsetin pitäisi olla suorassa linjassa jalkojen ja hartioiden kanssa.

Virhe 3: Työnnät kaulaasi eteenpäin.

Punnertaessa pää alkaa helposti roikkua vallattomana vartalon jatkeena. Virheasento johtuu usein siitä, että istuu koko päivän päätteen ääressä.

Korjaa asento: Kiinnitä huomiosi siihen, missä asennossa laskeudut punnerruksessa alaspäin. Rintakehäsi pitäisi laskeutua ennen päätäsi kohti maata.

Virhe 4: Olkapääsi lintsaavat.

Punnerrus on loistava liike lapaluille. Yksi yleinen virheasento onkin se, että lavat jäävät liikkeessä liian vähälle huomiolle.

Korjaa asento: Kun lasket punnerruksessa itseäsi alaspäin, lapaluidesi pitäisi kohdata selkäsi keskiosassa. Yläasennossa lapaluiden pitäisi liikkua erilleen.

Oletko kokenut ja varma punnertaja? Kokeile A-punnerrusta, jolla saat entistä enemmän tehoa tuttuun liikkeeseen: