Sport
Sahalihas vahvistuu edestakaisella punnerrusliikkeellä. Verenkierto paranee ja jumit helpottavat. Kuvat: Mikko Hannula
Sahalihas vahvistuu edestakaisella punnerrusliikkeellä. Verenkierto paranee ja jumit helpottavat. Kuvat: Mikko Hannula

Jos niska-hartiaseutua jumittaa, ota ohjelmaan tehokas lapapunnerrus. Sillä vahvistat sahalihaksen, joka saattaa olla monien yläkropan kipujen taustalla. 

Venyttely ei riitä, jos tahtoo pysyvästi paremman ryhdin ja eroon niska-hartiaseudun jumeista. Liikkuvuuden lisäksi tarvitaan vahvoja tukilihaksia. 

Monien niskan ja hartioiden kipujen, jopa vammojen ja repeämien taustalla on etummaisen sahalihaksen heikkous. Sahalihas on kylkiluun päällä oleva apulihas, joka kiinnittyy lapaluun etureunaan. Lihaksen tehtävä on vakauttaa lapoja. Se tekee töitä, kun esimerkiksi nostat kätesi pääsi yläpuolelle.

On tavallista, että sahalihas on samanaikaisesti sekä unelias, heikko että jumissa. Siksi sitä kannattaa aktivoida ja vahvistaa myös erikseen. Parhaita täsmäliikkeitä on lapapunnerrus, joka auttaa löytämään ja herättelemään sahalihaksen. Liike myös parantaa yläselän verenkiertoa, mikä voi helpottaa niskan ja hartioiden jomotuksia.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

– Liike sopii loistavasti esimerkiksi aamuun ennen työpäivää, koska se aktivoi lapoja ja auttaa parantamaan ryhtiä, valmentaja Oona Tolppanen sanoo.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Lapapunnerrus tuo lisätehoja muuhunkin treeniin. Jos yläselän tuki uupuu, esimerkiksi selkäliike ylätalja rasittaa lähinnä hauiksia. Kun tukilihakset heräävät, saat myös selän lihakset tehokkaasti töihin. 

Alkuun sahalihaksen löytäminen voi olla hankalaa. Tee siis lapapunnerrusta aluksi kevyesti ja tunnustellen.

Tee näin:

1. Käy lankkuasentoon, pidä keskivartalo tiukkana ja kyynärpäät maassa olkapäiden alla.

2. Keskitä ajatus selän puolelle lapoihin. Purista ne ensin yhteen selän takana. Pyöristä sitten yläselkä, jolloin lavat kääntyvät irti toisistaan. Kuvittele, että pusket kyynärpäitä läpi lattiasta.

3. Jatka näin, eli tuo lapoja vuoroin lähemmäs ja kauemmas toisistaan. Tee noin 15 toistoa ja 3 sarjaa.

Voit katsoa liikkeen myös Instagram-videolta. Jos video ei näy alla, katso se täältä.

Vierailija

Toi liike ei ota lapoihin, pitäsi olla vetävä liike, tuo on työntävä ja ottaa lähinnä rintaan ja olkapään etuosaan.

Lapoja voi treenata alataljalla, vetämällä lavat yhteen supistusvaiheessa ja avaamalla ne palauttaessa, vähän niin kuin ne luonnollisesti meneekin alataljassa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla