Jos haluat aloittaa kuntoilun, helpointa se on tehdä kävelemällä. Kävely sopii lähes kaikille ja huonokuntoinenkin pääsee miellyttävästi säännöllisen liikunnan makuun. Kun aloitat nyt, ehdit omaksua kesän loppuun mennessä kävelyrutiinin ja saat kunnon hyvään nousuun. 

 

viikot 1 ja 2
Kevyesti liikkeelle

Arvioi ensin lähtötasosi ja mieti, mitä olet valmis tekemään. Pohdi myös ajankäyttöä: pyritkö lisäämään askelia arkeen, esimerkiksi työmatkoihin vai teetkö kävelylenkkejä vapaa-ajalla. Lähde liikkeelle kevyesti, jotta elimistö tottuu jalkojen päällä olemiseen.

Tee noin 30 minuutin kävelylenkki joka toinen päivä. Kävele ensin rauhallisesti 5–10 minuuttia alkuverryttelynä ja kiristä sitten tahtia sellaiseksi, että jaksat kävellä reippaasti 20 minuuttia. Ei haittaa, vaikka vauhti hiipuisi, kunhan pidät jalat liikkeessä. Jäähdyttele lenkin lopuksi 5 minuuttia kävelemällä rauhallisesti. Venyttele lopuksi pakarat, pohkeet, etu- ja takareidet sekä lonkan koukistajalihakset.

Viikot 3 ja 4
Tehoa ja vaihtelua

Tehosta kävelyä valitsemalla vaihtelevia reittejä ja maastoja. Oletko kokeillut vaikkapa polkukävelyä? Erilaiset alustat ja maastonmuodot tuovat toivottua ja kehittävää vaihtelua ja uusia ärsykkeitä treeniin: haastava maasto kehittää tasapainoa ja keskivartalon lihaksia, hyppelyt ja loikat mättäiden ja kantojen yli vahvistavat jalkojen luustoa. Mielekäs kävelypaikka virkistää myös mieltä, ja matka taittuu kuin huomaamatta. Voit lisätä viikkoon tuntemuksiesi mukaan yhden kävelykerran tai kasvattaa kävelylenkkien pituutta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Viikot 5 ja 6
Lisää haasteita

Kävele verryttelyksi noin 10 minuuttia, kunnes löydät lenkkisi varrelta ylämäen tai portaat. Kipua 30 sekuntia ylös ja palaa rauhallisesti palautellen alas. Toista 5–10 kertaa. Jatka sitten kävelylenkkiä mieluisa matka tai palaa jäädytellen kotiin.
Voit myös kokeilla kipuamisen sijaan tai sen lisäksi pieniä pyrähdyksiä. Kävele rennosti 5 minuuttia ja kiristä sitten vauhti 1–2 minuutiksi niin ripeäksi kuin pystyt. Voit ottaa myös juoksuaskelia. Vaihtoehtoisesti voit lisätä kuormitusta nakkaamalla repun selkään tai lisäämällä painot nilkkoihin tai ranteisiin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Viikot 7 ja 8
Sauvat matkaan

Vaikka sauvominen voi tuntua fyysisesti kevyemmältä kuin perinteinen kävely, sauvakävely on oikein suoritettuna jopa 20 prosenttia tehokkaampaa, sillä kehon kaikki lihasryhmät pääsevät töihin. Alavartalon lisäksi käsien ja selän lihaskestävyys paranee ja rintarangan liikkuvuus kasvaa. Samalla hapenkulutus kasvaa, syke nousee, askel pitenee ja kävelyasento kohenee.

Voit nyt tehdä kävelytreenejä peräkkäisinä päivinäkin ja kasvattaa lenkkiaikaa jopa tuntiin, jos se tuntuu hyvältä. Voit ottaa sauvat mukaan myös intervalli- ja ylämäkiharjoituksiin. Muista muutaman minuutin venyttelyt isoille lihasryhmille lenkkien jälkeen.

Fakta:
Näin kävely kuluttaa

65-kiloinen
Rauhallinen kävely (4 km/h): 195 kcal tunnissa.
Reipas kävely (6 km/h): 260 kcal tunnissa.

80-kiloinen
Rauhallinen kävely (4 km/h): 240 kcal tunnissa.
Reipas kävely (6 km/h): 320 kcal tunnissa.

Asiantuntijana Minna Aittasalo, erikoistutkija, terveystieteiden tohtori ja fysioiterapeutti, UKK-instituutti.

 

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fi:ssä

Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla