Sport
Aloita asteittain ja rauhassa, niin jo kesällä olet kympin kiituri. Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Aloita asteittain ja rauhassa, niin jo kesällä olet kympin kiituri. Kuva: Shutterstock

Jos juoksu on uusi tuttavuus, kannattaa aloittaa kahden viikon kevyellä jaksolla, jossa yhdistellään hölkkää ja kävelyä.

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta? Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä.

– Avain on maltti. Aloita varovasti ja kevyesti, jos takana on taukoa ja varsinkin jos olet aloittelija, juoksuvalmentaja Carita Riutta muistuttaa.

Kun tähtäät kympille, peruskuntosi kehittyy kuin vahingossa hyväksi, samalla saat vahvat keuhkot ja voimaa lihaksiin. Jos laji on uusi tuttavuus, kannattaa aloittaa kahden viikon kevyellä jaksolla, jossa yhdistellään hölkkää ja kävelyä.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Tee molempina viikkoina nämä kolme harjoitusta: 

HARJOITUS 1. Lämmittely kävellen 10 min + 30 minuutin lenkki, jossa vuorotellen kävelyä ja juoksua.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

HARJOITUS 2. Vähintään 45 min reipasta kävelyä.

HARJOITUS 3. Koko kropan lihaskuntotreeni.

Kun jaksat hölkätä vartin putkeen, voit siirtyä varsinaiseen 10 kilometrin ohjelmaan, jossa treenataan peruskuntoa kevyillä lenkeillä ja vauhtia spurteilla. Kuuden viikon jatko-ohjelma voi näyttää esimerkiksi tältä: 

Kuudessa viikossa 10 km juoksijaksi

VIIKKO 1 (KEVYT)

Maanantai Lepo

Tiistai Reipas vauhtikestävyyslenkki: verryttely (kävely/kevyt hölkkä) 10–15 min + 15 min reipas hölkkä + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 45–60 min

Perjantai  Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min


VIIKKO 2 (KOVA)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 2–4x5 min reippaat vedot, jokaisen vedon välissä 2 min palautus + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

VIIKKO 3 (KOVA)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + 3x20 sek spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4x5 min vedot, välissä 2 min palautukset + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min


VIIKKO 4 (KEVYT)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyyslenkki: verryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt, 2x10min reippaasti, välissä 2 min palautus + verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

VIIKKO 5 (KOVA) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt + 3x2 min + 3x1 min vedot reippaasti, jokaisen vedon välissä 2 min palautus kevyellä hölkällä tai kävelyllä + verryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

VIIKKO 6 (KOVA)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, sen jälkeen pitenevät reippaat vedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Tee jokaisen vedon välissä aina 2 min palautus kävellen tai kevyesti hölkäten + lenkin loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 45–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Sport-lehden numerossa 4/19 juoksijalle suunnattu keskivartalotreeni, jolla saat lisää tehoja juoksuun. Voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.

Terveysasiantuntija

Niin siis otsikko sanoo 2 viikon ohjelma, mutta tämä ohjelmahan on 6 viikon ohjelma. Alan ammattilaisena tuo 6 viikon ohjelma on ihan pätevä kyllä, mutta jos kukaan koskaan tulisi yrittämään väittää minulle, että 2 viikossa hankkisi nollatilanteesta 10 kilometrin juoksulenkkikunnon niin sanoisin, että ei välttämättä mahdotonta, mutta todella epäterveellinen ja keholle vahingollinen ratkaisu.

Sisältö jatkuu mainoksen alla