Kuvat
Juha Salminen
Elsi Reunalalle, 39, juoksu on hyvinvoinnin lähde ja stressin lievittäjä.
Elsi Reunalalle, 39, juoksu on hyvinvoinnin lähde ja stressin lievittäjä.

Puolimaratonille tähdätessä juoksukilometrejä pitäisi tulla viikossa vähintään kyseisen matkan eli reilun 21 kilometrin verran. Tällä ohjelmalla se onnistuu!

Ota tästä talteen aloittelevan puolimaratoonarin viikko-ohjelma. Kuukauden jälkeen voit halutessasi lisätä intervallitreeniin yhden toiston ja pidentää pitkällä lenkillä vähitellen matkaa niin, että syke pysyy yhä matalana.

Maanantai: Peruskestävyyslenkki, 40–50 min. Juokse tasaisella sykkeellä niin rauhallista vauhtia, että pystyt puhumaan.

Tiistai: Juoksijan lihaskunto, 30 min. Treenaa pohkeet, pakarat, takareidet ja keskivartalo: 15–20 toistoa jokaista, 2–3 kierrosta. Muista lämmitellä ennen liikkeitä! Voit myös tehdä lihaskuntoliikkeet vaihtoehtoisesti maanantain lenkin päätteeksi.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Keskiviikko: Lepopäivä. Voit tehostaa palautumista kevyellä hölkällä tai kävelyllä sekä venyttelyllä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Torstai: Intervallitreeni, 30–40 min. Lämmittele hölkällä 10 minuuttia. Juokse sitten 1–2 minuutin korkeasykkeinen intervallipätkä, jonka jälkeen kävele niin kauan, että syke laskee. Toista 6–8 kertaa. Lopuksi 10 minuutin jäähdyttelyt hölkäten tai kävellen.

Perjantai: Lepopäivä. Voit tehostaa palautumista kevyellä hölkällä tai käve-lyllä sekä venyttelyllä.

Lauantai: Lihashuoltoa 30 min. Lämmittele, venyttele ja putkirullaile päälihasryhmät.

Sunnuntai: Pitkä peruskestävyyslenkki, 70–90 min. Juokse tasaisella sykkeellä niin rauhallista vauhtia, että pystyt puhumaan.

Ohjelman laati personal trainer, juoksuvalmentaja Laura Enroth, joka pitää myös Juoksujalkaa-blogia. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla