Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos mittarissasi on jo 10 kilometriä, näillä vinkeillä pääset kohti seuraavaa tavoitettasi.

Juoksuohjaaja, personal trainer Anni Liukka Vauhtisammakon juoksukoulusta kertoo parhaimmat vinkit siihen, miten juoksumatkaa saa pidennettyä.

– Pyydä ystävääsi kuvaamaan juoksuasi videokameralla. Videolta näet pienet tekniikkavirheet paremmin.

– Tee kerran viikossa lenkki, jonka aikana keskityt yhteen asiaan, kuten käsitekniikkaan. Voit treenata tiettyä tekniikkaa myös lyhyillä matkoilla, vaikka parinsadan metrin pätkissä.

– Juokse sekä matalalla että korkealla sykkeellä. Näin kehität juoksukuntoasi monipuolisesti.

– Nosta juoksuvauhtiasi tekemällä intervalliharjoituksia tai juoksemalla mäkiä ja portaita. Kun sykkeesi nousee yli 160:n, kasvatat lenkkivauhtiasi ja samalla maitohaponsietokykyäsi.

– Ota rennosti raskasta treenipäivää edeltävä päivä. Kun kehosi on levännyt, saat harjoituksesta kaiken irti.

– Tasapainota treeni ja lepo. Muista pitää vähintään 1–2 lepopäivää viikossa.

– Kehitä juoksukestävyyttäsi kevyillä lenkeillä. Juokse tai kävele alle 150:n sykkeellä vähintään tunnin ajan. Voit pidentää lenkkien pituutta esimerkiksi 10 minuutilla joka viikko.

– Juokse erilaisissa maastoissa: asvaltilla, hiekalla, pururadoilla ja metsäpoluilla.

– Muista, että treenin on välillä tunnuttava pahalta, jotta kunto nousee.

– Treenaa kevyemmin joka neljäs tai viides viikko.

– Vahvista keskivartalon syviä lihaksia esimerkiksi pilatestunnilla. Näin parannat myös juoksutekniikkaasi.

– Juokse hallissa lyhyet vedot, kuten 100 ja 200 metriä.

– Aseta itsellesi tavoitteita ja välitavoitteita, jotka motivoivat. Tavoite voi olla esimerkiksi jokin juoksutapahtuma Suomessa tai ulkomailla.

– Älä keksi tekosyitä. Lähde lenkille kelillä kuin kelillä. Sade on hyvä juoksusää, koska ilma on hapekasta.

– Houkuttele ystäväsi tai kaveriporukkasi mukaan lenkille. Näin tsemppaatte toisianne ja jaatte treenikokemukset. Kehitys vaatii epämukavuusalueelta poistumista, mikä on porukassa helpompaa.

– Huolehdi palautumisesta monipuolisella ravinnolla. Tankkaa riittävästi myös hiilihydraatteja, koska juoksu kuluttaa paljon energiaa.

– Testaa rohkeasti uusia juoksureittejä, tutustu uusiin kaupunginosiin. 

– Treenaa intervallijuoksua kahdesti viikossa. Juokse lisäksi yksi kevyt lenkki ja yksi lenkki, jonka aloitat kävellen, mutta lisäät vauhtia koko ajan.

 

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.