Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos mittarissasi on jo 10 kilometriä, näillä vinkeillä pääset kohti seuraavaa tavoitettasi.

Juoksuohjaaja, personal trainer Anni Liukka Vauhtisammakon juoksukoulusta kertoo parhaimmat vinkit siihen, miten juoksumatkaa saa pidennettyä.

– Pyydä ystävääsi kuvaamaan juoksuasi videokameralla. Videolta näet pienet tekniikkavirheet paremmin.

– Tee kerran viikossa lenkki, jonka aikana keskityt yhteen asiaan, kuten käsitekniikkaan. Voit treenata tiettyä tekniikkaa myös lyhyillä matkoilla, vaikka parinsadan metrin pätkissä.

– Juokse sekä matalalla että korkealla sykkeellä. Näin kehität juoksukuntoasi monipuolisesti.

– Nosta juoksuvauhtiasi tekemällä intervalliharjoituksia tai juoksemalla mäkiä ja portaita. Kun sykkeesi nousee yli 160:n, kasvatat lenkkivauhtiasi ja samalla maitohaponsietokykyäsi.

– Ota rennosti raskasta treenipäivää edeltävä päivä. Kun kehosi on levännyt, saat harjoituksesta kaiken irti.

– Tasapainota treeni ja lepo. Muista pitää vähintään 1–2 lepopäivää viikossa.

– Kehitä juoksukestävyyttäsi kevyillä lenkeillä. Juokse tai kävele alle 150:n sykkeellä vähintään tunnin ajan. Voit pidentää lenkkien pituutta esimerkiksi 10 minuutilla joka viikko.

– Juokse erilaisissa maastoissa: asvaltilla, hiekalla, pururadoilla ja metsäpoluilla.

– Muista, että treenin on välillä tunnuttava pahalta, jotta kunto nousee.

– Treenaa kevyemmin joka neljäs tai viides viikko.

– Vahvista keskivartalon syviä lihaksia esimerkiksi pilatestunnilla. Näin parannat myös juoksutekniikkaasi.

– Juokse hallissa lyhyet vedot, kuten 100 ja 200 metriä.

– Aseta itsellesi tavoitteita ja välitavoitteita, jotka motivoivat. Tavoite voi olla esimerkiksi jokin juoksutapahtuma Suomessa tai ulkomailla.

– Älä keksi tekosyitä. Lähde lenkille kelillä kuin kelillä. Sade on hyvä juoksusää, koska ilma on hapekasta.

– Houkuttele ystäväsi tai kaveriporukkasi mukaan lenkille. Näin tsemppaatte toisianne ja jaatte treenikokemukset. Kehitys vaatii epämukavuusalueelta poistumista, mikä on porukassa helpompaa.

– Huolehdi palautumisesta monipuolisella ravinnolla. Tankkaa riittävästi myös hiilihydraatteja, koska juoksu kuluttaa paljon energiaa.

– Testaa rohkeasti uusia juoksureittejä, tutustu uusiin kaupunginosiin. 

– Treenaa intervallijuoksua kahdesti viikossa. Juokse lisäksi yksi kevyt lenkki ja yksi lenkki, jonka aloitat kävellen, mutta lisäät vauhtia koko ajan.