Missä tahansa, milloin tahansa. Tähän treeniin tarvitset vain itsesi ja tämän ohjelman. Tervetuloa harjoittelemaan oman kehon painolla!

Kyykyt, punnerrukset, leuanvedot, vatsarutistukset ja lankut eli staattiset pidot ovat monille tuttuja – ja samalla kehonpainotreenin perusliikkeitä. Se on nimensä mukaisesti oman kehon painolla suoritettavaa voimaharjoittelua.

Oman kehon painolla voi harjoitella lähes missä tahansa. Ainoastaan vetoliikkeissä, kuten leuanvedossa ja vaakasoudussa tarvitaan tankoa, renkaita tai vastuskuminauhaa. Harjoittelu kehittää lihasvoiman lisäksi kehonhallintaa, tasapainoa ja liikkuvuutta.

Kun treenivälineenä on oma keho, sen rajoja tulee kunnioittaa. Jos jokin liike tuottaa vaikeuksia, turha puskeminen kannattaa unohtaa. Esimerkiksi kyykkyasento on yksilöllinen. Venyttelyllä saa toki lisää liikkuvuutta, mutta yksilölliset ominaisuudet eivät muutu. Kun perustekniikka on hallussa, kehonpainotreenillä pidät kropan helposti kuosissa ja pääset tavoitteisiisi. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Treenaa näin:

  • Tee ohjelma 3 kertaa viikossa.
  • Tee joka liikettä 80 % maksimista: jos pystyisit tekemään 10 toistoa, tee 8. Pyri 6–12 toistoon/liike.
  • Tee joka liikettä 3–4 sarjaa. Pidä 2–3 min palautus sarjojen välissä.
  • Tehosta liikettä vasta sitten, kun pystyt tekemään 10–12 puhdasta toistoa. Viisi hyvin suoritettua toistoa voittaa kymmenen heikkoa suoritusta.

Muista nämä:

  1. Aloittelijoiden yleisin virhe on puutteellinen tekniikka. Paras keino saada tekniikka kuntoon ja välttää vammat on treenata liikkeitä muutamia kertoja yhdessä asiantuntijan, kuten personal trainerin kanssa.
  2. Jos aiemmista harjoituksista on aikaa, keho on totutettava treeniin vähitellen. Aloita tekemällä tämä ohjelma ensin kahdesti viikossa, ja lisää vähitellen treenikertoja kolmeen ja jopa neljään.
  3. Jos treenaat kiertoharjoitteluna eli peräkkäin ilman taukoja, muista riittävä palautuminen, jottei loukkaantumisten ja ylirasituksen riski kasva.
  4. Kun keho alkaa tottua harjoitteluun ja tekniikka on hallussa, voit alkaa opetella haastavampia liikkeitä ja lisätä treenikertoja sekä harjoitusten rasittavuutta.

Ohjelman suunnitteli personal trainer Joosua Visuri.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

1. Kyykky

Seiso lantionlevyisessä haarassa, kädet suorina edessä. Kyykkää alas niin, että polvet pysyvät varpaiden yläpuolella ja alaselkä pysyy suorana. Pidä keskivartalo tiukkana liikkeen ajan.

Vaikutus: Pakarat, reidet ja keskivartalo.

Tehosta: Kyykkää jarruttaen alas 4 sekuntia, nouse ylös 2 sekuntia.

2. Askelkyykky

Astu pitkä askel eteen niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Pidä keskivartalo tiukkana ja ponnista takaisin ylös jalat lantion leveydelle.

Vaikutus: Pakarat, reidet ja keskivartalo.

Tehosta: Astu hieman pidemmälle eteen.

3. Varpaille nousu

Nouse mahdollisimman ylös varpaille, kädet lantiolla. Kun teet liikkeen portaan reunalla, saat tehokkaamman venytyksen pohkeeseen.

Vaikutus: Pohkeet.

Tehosta: Vaihtele varpaiden kulmia, jolloin saat venytyksen tuntumaan pohkeen eri osissa.

4. Lankku

Pidä kyynärpäät maassa suoraan hartioiden alapuolella ja nosta vartalo suoraksi lankkuun. Pidä keskivartalo tiukkana ja hengitä syvään. Pysy asennossa 30–45 sekuntia.

Vaikutus: Koko vartalo.

Tehosta: Nosta jalkoja vuorotellen irti lattiasta ja pidä hetki ilmassa.

5. Selän ojennus

Nosta päinmakuulla kädet ja jalat suorina irti maasta uloshengityksen aikana. Laske alas sisäänhengityksellä.

Vaikutus: Selkälihakset ja poikittaiset vatsalihakset.

Tehosta: Jännitä syviä vatsalihaksia noston aikana niin, että vatsa nousee millin lattiasta.

6. Timanttipunnerrus

Laita kämmenet rintalihasten alapuolelle ja levitä sormet lattiaan niin, että etusormet ja peukalot muodostavat kolmion. Laske vartalo tiukkana alas sisäänhengityksellä ja punnerra ylös uloshengityksellä. Pidä niska suorana ja ylhäällä pyöristä yläselkää.

Vaikutus: Rintalihakset, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo.

Tehosta: Laskeudu alas 4 sekuntia ja punnerra ylös 2 sekuntia. Jopen vinkki: Käsien timanttiasento aktivoi ojentajia!

7. Veto kuminauhalla

Sido vastuskuminauha esim. ovenkahvaan. Seiso lantionlevyisessä asennossa, keskikroppa tiukkana. Vedä sisäänhengityksellä kuminauhaa niin, että lavat tulevat yhteen ja kyynärpäät pysyvät kyljissä. Palauta uloshengityksellä.

Vaikutus: Leveä selkälihas.

Tehosta: Kiristä kuminauhan vastusta tai ota käyttöön paksumpi nauha

Sisältö jatkuu mainoksen alla