Sport
Tyynyn halaaminen lisää rauhoittavan, mielihyvää tuovan oksitosiini-hormonin eritystä, Kaisa Jaakkola kertoo. Kuvat: Juha Salminen.
Tyynyn halaaminen lisää rauhoittavan, mielihyvää tuovan oksitosiini-hormonin eritystä, Kaisa Jaakkola kertoo. Kuvat: Juha Salminen.

Joogaopettaja Kaisa Jaakkola näyttää kolme yksinkertaista, rauhoittavaa joogaliikettä, jotka voit tehdä vaikka sängyssä. Tarvitset vain tyynyn. 

Pitäisi painua pehkuihin, mutta mieli käy kierroksilla. Nopea nukahtaminen on haave vain.

Jos kuvio on tuttu, kärsit luultavasti kehon ja mielen ylivirittyneisyydestä. Sen takana on stressiä ja liian vähän palautumista. 

Hermoston rauhoittamiseen toimivat erityisen hyvin lempeät joogaliikkeet. Yin-tyylisessä joogaharjoituksessa viivytään pysähtyneissä asennoissa jopa useita minuutteja kerrallaan.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

– Iltajoogassa tehdään paljon asentoja, joissa käännytään sisäänpäin: eteentaivutukset, selän pyöristykset. Se auttaa sulkemaan ulkoisia ärsykkeitä pois ja rauhoittaa, joogaopettaja, hyvinvointivalmentaja Kaisa Jaakkola kertoo.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Bolsteri tai tyyny rinnan alla auttaa hellittämään. Kun halaat tyynyä tai painat sitä rintaa vasten, rentouttavan oksitosiinihormonin eritys lisääntyy.

Unijoogaliikkeet eivät aina näytä ulospäin siltä, että niissä tapahtuisi paljoakaan. Juuri siinä on niiden voima.

– Elimistöä rauhoittava parasympaattinen hermosto aktivoituu, kun keho voi rentoutua, ei silloin, kun venytät lihaksia äärimmilleen. Venytyksen ei kuulukaan olla voimakkuudeltaan 10/10, pikemminkin 4/10.

Liikkeet voi tehdä vaikka joka ilta, mielellään niin, että sen jälkeen ei tee enää mitään keskittymistä vaativaa. Tunti ennen nukkumaanmenoa kannattaa jo laittaa kännykkä lentotilaan ja ruudut himmeiksi. Joogaharjoituksen jälkeen on helppo lähteä petiin köllöttelemään. Liikkeet voi myös tehdä sängyssä.

Saat tuplahyödyn, kun yhdistät harjoitukseen lempeän läsnäolon. Se aktivoi niitä aivojen osia, jotka auttavat keskittymään ja rentoutumaan.

– Kun palaat aina uudestaan kehoon ja hengitykseen, vähennät samalla mielen ylivilkkautta. Vähä vähältä koulutat mieltäsi rauhoittumaan, ja nukahtaminen käy vaivattomammin.

Kokeile illalla näitä kolmea helppoa harjoitusta.

1. Lapsen lepoasento

Istu säärtesi päälle. Voit pitää polvet yhdessä tai avata niitä reilusti. Aseta tyyny tai bolsteri ylävartalon alle ja asetu lepäämään sen päälle. Vie hengitystä etenkin kylkiin ja selän puolelle. Voit tehdä liikkeen myös ilman bolsteria, silloin venytys on voimakkaampi. Lepäile asennossa 3–10 minuuttia. 

2. Nukkuva joutsen

Koukista oikea polvi eteen, suorista vasen jalka taakse. Pidä oikea jalkaterä lähellä lantiota, mutta älä väännä polvea. Nojaa kyynärvarsiin tai laske kädet eteesi lattialle. Ojenna vartaloa niin, että paino on tasaisesti vasemmalla ja oikealla puolella. Pysy 3–5 minuuttia ja tee toinen puoli. Jos et pysty olemaan polvillasi, voit tehdä asennon selinmakuulla.

3. Eteentaivutus 

Suorista istuma-asennossa jalat eteesi ja aseta tyyny jalkojen päälle. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa. Uloshengityksellä taivu pitkällä selällä eteen ja halaa tyynyä. Anna yläselän pyöristyä ja nojaa päätä tyynylle. Vie syviä hengityksiä selkään. Rentoudu asennossa 2–7 minuuttia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla