Sport
Mittarimato voi olla alkuun haastava liike. Jätä silloin liikerata pienemmäksi. Kuvat: Ninna Lindström
Mittarimato voi olla alkuun haastava liike. Jätä silloin liikerata pienemmäksi. Kuvat: Ninna Lindström

Vatsarutistukset ovat hyvä alku, mutta timanttisen keskivartalon saat, kun haastat lihaksia monipuolisesti.

Milloin viimeksi nousit jumppamatolta ja teit vatsalihaksia seisten? Entä kiertäen?

Keskivartalo on tärkeä palikka kaikessa treenissä, mutta moni vahvistaa sitä turhan yksipuolisesti. Moni keskittyy tekemään vain joko staattisia lankutuksia tai vatsarutistuksia, jotka aktivoivat suorat, pinnalliset vatsalihakset. Toinen virhe on treenata vatsoja pelkästään lattialla, ja usein vielä yksinomaan makuuasennossa. 

Keskivartalo ja selkäranka kaipaavat kuitenkin monipuolista liikettä. Lihaksia kannattaa ehdottomasti vahvistaa välillä seisaallaan ja kiertäen. Näitä taitoja tarvitaan kaikissa lajeissa kävelystä juoksuun, tanssista pallopeleihin. Myös selkäranka saa liikettä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Samalla pääset kehittämään tärkeitä, mutta usein aliarvostettuja ominaisuuksia, kuten kehonhallintaa ja koordinaatiota, personal trainer Joosua Visuri kertoo.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Isot liikkeet ovat täydellisiä myös kiireiselle, sillä ne vahvistavat kerralla monia eri lihaksia.

Visuri kehottaa keventämään tarpeen mukaan. Pienempikin liike on tehokas, kun sen tekee huolella.

– Keskity siihen, että saat liikkeet tuntumaan oikeissa osoitteissa. Silloin saat paremmin tuloksia ja vältät ylikuormituksen.

Ota ohjelmaan nämä kaksi liikettä, niin saat mukaan dynaamista liikettä ja kiertoa. 

1. Vartalon kierto 

Pujota kuminauha esim. pöydänjalan alle ja ota siitä ote molemmin käsin. Ota hyvä, ryhdikäs seisoma-asento.

Kierrä suorilla käsillä kuminauhaa yläviistoon kohti kattoa, pidä core tiukkana. Lantio saa kiertyä mukana ja kantapää nousta.

Tee työ vinoilla vatsalihaksilla. Palaa alkuun. Tee 3 x 10-15 toistoa per puoli.

2. Mittarimato

Taivu eteen, kädet ja jalat ovat lähellä toisiaan. Jousta hiukan polvista.

Pidä lantio hallittuna ja lähde kävelemään käsiä eteenpäin yksi kerrallaan. Jatka niin pitkälle, että pystyt vielä pitämään asennon hallittuna.

Kävele sitten jalat lähelle käsiä ja jatka liikettä. Tee 3 x 8 toistoa. Vinkki! Helpota liikettä jättämällä liikerata lyhyemmäksi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla