Pyykit ehtii ripustaa ja viesteihin vastata jumppahetken jälkeenkin ja muita asiantuntijoiden vinkkejä tehokkaampaan kotitreeniin.

Tällä hetkellä koti on monelle paitsi koti, myös esimerkiksi työpaikka ja kuntosali. 

Oli vannoutunut kotijumppari tai kokenut kuntosalikävijä, on saattanut kuulla väitteen siitä, ettei kotitreeni ole yhtä tehokasta kuin salitreeni tai ryhmäliikunta. Perustelujakin löytyy: välineet ovat puutteelliset, ja kun ryhmäpaine ja ohjaaja puuttuvat, treeni jää vaisuksi.

Liikunnan ammattilaiset kuitenkin vakuuttavat, että kropasta saa kyllä mehut irti kotioloissakin. Pyysimme heitä kertomaan, miten se tapahtuu – ja miten kokenutkin kotijumppari voi tehostaa treeniään vielä hieman lisää.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Huomio hengitykseen

Tehokas treeni on helppo tunnistaa puuskutuksesta, kertoo Pornaisten kunnan liikunnanohjaaja Anu Pesonen

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Hengästyminen on luonnollinen reaktio, kun kehon lihakset tekevät kovasti töitä, mutta hengityksellä voi myös tehostaa treeniä. Pesonen suosittelee ottamaan hengityksen avuksi vatsalihastreenissä, sillä oikeaoppisella hengityksellä saa aktivoitua myös syvät vatsalihakset, jotka saattavat muuten laiskotella.

– Kun supistat tai rutistat vatsalihaksia, niin tyhjennä keuhkot uloshengityksellä. Kun palautat liikkeen, hengitä sisään, Pesonen sanoo.

Dynaamisissa kehonhuoltoliikkeissä homma toimii toisinpäin. Hengitä sisään nenän kautta, kun teet venytysliikettä. Laske neljään. Puhalla ulos, kun palautat venytyksestä. Laske viiteen. 

– Venytyksen pitää tuntua, mutta se ei saa sattua. Liikerataa voi kasvattaa pikkuhiljaa.

Apuvälineissä vain mielikuvitus on rajana

Tehokkaaseen treeniin ei välttämättä tarvitse kuin oman kehon, mutta joskus lisäpainoista ja -haasteesta on hyötyä.

Anu Pesonen kehottaa käyttämään mielikuvitusta. Pihalla painoina voi käyttää kiviä ja puunoksia ja lisäkorokkeena portaita. Sisällä voi nostella vedellä täytettyjä juomapulloja, kirjoja tai vaikka työkalupakkia.

Jos kotona ei ole jumppakuminauhaa, venyttelyssä kannattaa käyttää apuna pyyhettä.

Apuvälineillä voi myös helpottaa treenaamista, jos on aloittelija tai vanhat vammat vaivaavat.

– Kantapäiden alle kannattaa laittaa kirjoja, jos on haastetta päästä kyykkyyn, Anu Pesonen vinkkaa.

Peilaa ja videoi liikeradat kuntoon

Kotona kukaan ei ole vahtimassa sitä, kuinka kovaa treenaa, muttei myöskään sitä, tekeekö liikkeet varmasti oikein.

Personal trainer ja espoolaisen My Body&Balance -hyvinvointiyrityksen toimitusjohtaja Tiina Veijonen vinkkaa, että kannattaa ottaa peili tai videokuva avuksi.

– Todellisten liikeratojen näkeminen karsii oman osaamisen harhakuvitelmat, vähentää virheasentoja ja auttaa saamaan tehot irti, Veijonen sanoo.

Aikatauluta treenit ja poista hälinä ympäriltä

Kun suositus kotona pysymisestä annettiin, moni joutui etsimään uusia vaihtoehtoja salilla käymiselle ja ryhmäliikuntatunneille. Esimerkiksi Veijosen luotsaaman My Body&Balancen Facebookiin perustama MyBnB Live -livetreeniyhteisö kasvoi hetkessä isoksi joukoksi innokkaita etäjumppareita.

Veijonen sanoo, että vaikka jumpata voi periaatteessa koska vain ja treenimahdollisuuksia on netissä lähes rajattomasti, treenit kannattaa silti laittaa kalenteriin. Treenistä voi sopia myös kaverin kanssa, sillä sosiaalinen paine toimii etänäkin.

Kenties isoin uhka kotitreenin tehokkuudelle ovat erilaiset häiriötekijät. 

Treenin kannattaakin Veijosen mukaan suhtautua kotona samalla tavalla kuin salillakin: treenin aikana keskitytään vain treenaamiseen.

– Valmistaudu huolella. Raivaa tila, vaihda vaatteet, ota juomapullo viereen ja hiljennä kännykkä. Älä anna muiden häiritä, hän neuvoo.

Kokeile uutta ja löydä oma juttusi

Veijosen mukaan yksi olennaisimmista asioista kotitreenissä on motivaation löytäminen. Toisia motivoi yhteisöllisyys, toiset innostuvat juuri tietyn ohjaajan vetämistä jumpista tai sosiaalisen median vaikuttajan laatimista treeniohjelmista. 

Itselle toimivinta juttua kannattaa etsiä rohkeasti – kukaan ei näe, jos vaihdat lennosta treenistä toiseen, kun ensimmäinen ei napannut.

– Nyt jos koskaan omalle epämukavuusalueelle lähteminen on yksin kotona turvallista, Veijonen sanoo.

Sisältö jatkuu mainoksen alla