Kaverin kanssa askelkin tuntuu kevyemmältä. Kuva: Shutterstock
Kaverin kanssa askelkin tuntuu kevyemmältä. Kuva: Shutterstock

Askel luistaa juoksupolulla kevyemmin, kun itseään harhauttaa hieman.

Juoksukauden alku lähenee uhkaavasti. Jää sulaa kaduilta, ja aurinkokin paistaa ainakin välillä. Ensimmäiset lenkit kuukausien tauon jälkeen voivat kuitenkin tuntua kidutukselta. Ei kuitenkaan kannata luovuttaa, koska kunto palautuu kyllä nopeasti!

Jos olet ensikertalainen juoksupoluilla, anna keholle aikaa tottua uudenlaiseen liikuntaan – ennemmin tai myöhemmin homma alkaa kyllä sujua. The Huffington Post listasi ideoita, joiden avulla lenkit sujuvat niin, että tuskin huomaat juoksevasi. Tai ainakin kuntoilu tuntuu edes hieman helpommalta.

Vaihtele vauhtia

Kyllä vaan, juoksulenkilläkin saa kävellä. Lenkki on ihan yhtä hyväksytty, vaikka välillä kävelisikin. Tai jos kropassa on ytyä, tee lenkin aikana muutama ripeämpi spurtti. Kaikkien lenkkien ei tarvitse olla yhtä tehokkaita, vaan silloin tällöin voi ottaa kevyemminkin. Keho tottuu helposti siihen, mitä se tekee, joten vaihtelu on vain hyväksi. Sitä paitsi tutkimusten mukaan tehokkaiden intervallien avulla treenistä saa irti lyhyessä ajassa samat hyödyt kuin pidemmällä, tasatahtisella lenkillä.

Ota kaveri kirittäjäksi

Homma toimii kahteen suuntaan, sinä kannustat kaverisi lenkille, kun häntä ei huvittaisi ja kun itseäsi väsyttää, kaveri tsemppaa vetämään lenkkarit jalkaan. Samalla tulee vaihdettua kuulumiset, eikä siinä sivussa tapahtuvaa urheilusuoritusta lähestulkoon huomaa. Kätevää!

Muistele onnistunutta lenkkiä

Jos askel kulki viime kesän lenkeillä erityisen hyvin, kannattaa muistella niitä kertoja ilolla – tutkimuksen mukaan se kasvattaa motivaatiota. Lenkille lähtö siis helpottuu, kun keskittyy positiivisiin kokemuksiin ja unohtaa sateen sekä sen, että lenkkeily ei ole aina kivaa.

Kokeile joukkueurheilua

Tämä on täydellinen keino huijata itseään. Jalkapalloa, koripalloa tai sulkapalloa pelatessa tulee juostua, mutta pelin tiimellyksessä urheilu ei tunnu lainkaan puuduttavalta.

Hae lisävoimaa musiikista

Parhaimmillaan musiikki hämää juoksijaa niin, ettei väsymystä ja jomotuksia huomaa. Tutkimuksen mukaan musiikkia kuuntelevat urheilijat jaksavat pidempään. Kannattaa valita rytmejä, jotka sopivat askellukseen, niin juoksu kulkee keveämmin. Esimerkiksi RockMyRun- ja TempoRun-sovellusten avulla soittolistastaan voi laatia juuri omaan juoksurytmiin sopivan.

Ehkä juoksulenkkejään aloittelevaa helpottaa myös tieto siitä, että kaikista tuntuu ihan samalta. Eli miltä? Buzzfeedin klassikkojuttu ”75 ajatusta, jotka käyvät jokaisen juoksijan mielessä lenkin aikana” viime keväältä valottaa asiaa. Mitä pirskattia?! Vasta kaksi kilometriä!

Lue myös:

Uusi tutkimus: tämä on terveellisin määrä harrastaa juoksua

Näin teet juoksumatolla lenkkeilystä hauskempaa

Tämä juoksukikka tekee sinusta nopeamman – tutkitusti

Kävelijästä juoksijaksi – 13 toimivaa vinkkiä aloittelijalle

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola