Kaverin kanssa askelkin tuntuu kevyemmältä. Kuva: Shutterstock
Kaverin kanssa askelkin tuntuu kevyemmältä. Kuva: Shutterstock

Askel luistaa juoksupolulla kevyemmin, kun itseään harhauttaa hieman.

Juoksukauden alku lähenee uhkaavasti. Jää sulaa kaduilta, ja aurinkokin paistaa ainakin välillä. Ensimmäiset lenkit kuukausien tauon jälkeen voivat kuitenkin tuntua kidutukselta. Ei kuitenkaan kannata luovuttaa, koska kunto palautuu kyllä nopeasti!

Jos olet ensikertalainen juoksupoluilla, anna keholle aikaa tottua uudenlaiseen liikuntaan – ennemmin tai myöhemmin homma alkaa kyllä sujua. The Huffington Post listasi ideoita, joiden avulla lenkit sujuvat niin, että tuskin huomaat juoksevasi. Tai ainakin kuntoilu tuntuu edes hieman helpommalta.

Vaihtele vauhtia

Kyllä vaan, juoksulenkilläkin saa kävellä. Lenkki on ihan yhtä hyväksytty, vaikka välillä kävelisikin. Tai jos kropassa on ytyä, tee lenkin aikana muutama ripeämpi spurtti. Kaikkien lenkkien ei tarvitse olla yhtä tehokkaita, vaan silloin tällöin voi ottaa kevyemminkin. Keho tottuu helposti siihen, mitä se tekee, joten vaihtelu on vain hyväksi. Sitä paitsi tutkimusten mukaan tehokkaiden intervallien avulla treenistä saa irti lyhyessä ajassa samat hyödyt kuin pidemmällä, tasatahtisella lenkillä.

Ota kaveri kirittäjäksi

Homma toimii kahteen suuntaan, sinä kannustat kaverisi lenkille, kun häntä ei huvittaisi ja kun itseäsi väsyttää, kaveri tsemppaa vetämään lenkkarit jalkaan. Samalla tulee vaihdettua kuulumiset, eikä siinä sivussa tapahtuvaa urheilusuoritusta lähestulkoon huomaa. Kätevää!

Muistele onnistunutta lenkkiä

Jos askel kulki viime kesän lenkeillä erityisen hyvin, kannattaa muistella niitä kertoja ilolla – tutkimuksen mukaan se kasvattaa motivaatiota. Lenkille lähtö siis helpottuu, kun keskittyy positiivisiin kokemuksiin ja unohtaa sateen sekä sen, että lenkkeily ei ole aina kivaa.

Kokeile joukkueurheilua

Tämä on täydellinen keino huijata itseään. Jalkapalloa, koripalloa tai sulkapalloa pelatessa tulee juostua, mutta pelin tiimellyksessä urheilu ei tunnu lainkaan puuduttavalta.

Hae lisävoimaa musiikista

Parhaimmillaan musiikki hämää juoksijaa niin, ettei väsymystä ja jomotuksia huomaa. Tutkimuksen mukaan musiikkia kuuntelevat urheilijat jaksavat pidempään. Kannattaa valita rytmejä, jotka sopivat askellukseen, niin juoksu kulkee keveämmin. Esimerkiksi RockMyRun- ja TempoRun-sovellusten avulla soittolistastaan voi laatia juuri omaan juoksurytmiin sopivan.

Ehkä juoksulenkkejään aloittelevaa helpottaa myös tieto siitä, että kaikista tuntuu ihan samalta. Eli miltä? Buzzfeedin klassikkojuttu ”75 ajatusta, jotka käyvät jokaisen juoksijan mielessä lenkin aikana” viime keväältä valottaa asiaa. Mitä pirskattia?! Vasta kaksi kilometriä!

Lue myös:

Uusi tutkimus: tämä on terveellisin määrä harrastaa juoksua

Näin teet juoksumatolla lenkkeilystä hauskempaa

Tämä juoksukikka tekee sinusta nopeamman – tutkitusti

Kävelijästä juoksijaksi – 13 toimivaa vinkkiä aloittelijalle

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.