Kaverin kanssa askelkin tuntuu kevyemmältä. Kuva: Shutterstock
Kaverin kanssa askelkin tuntuu kevyemmältä. Kuva: Shutterstock

Askel luistaa juoksupolulla kevyemmin, kun itseään harhauttaa hieman.

Juoksukauden alku lähenee uhkaavasti. Jää sulaa kaduilta, ja aurinkokin paistaa ainakin välillä. Ensimmäiset lenkit kuukausien tauon jälkeen voivat kuitenkin tuntua kidutukselta. Ei kuitenkaan kannata luovuttaa, koska kunto palautuu kyllä nopeasti!

Jos olet ensikertalainen juoksupoluilla, anna keholle aikaa tottua uudenlaiseen liikuntaan – ennemmin tai myöhemmin homma alkaa kyllä sujua. The Huffington Post listasi ideoita, joiden avulla lenkit sujuvat niin, että tuskin huomaat juoksevasi. Tai ainakin kuntoilu tuntuu edes hieman helpommalta.

Vaihtele vauhtia

Kyllä vaan, juoksulenkilläkin saa kävellä. Lenkki on ihan yhtä hyväksytty, vaikka välillä kävelisikin. Tai jos kropassa on ytyä, tee lenkin aikana muutama ripeämpi spurtti. Kaikkien lenkkien ei tarvitse olla yhtä tehokkaita, vaan silloin tällöin voi ottaa kevyemminkin. Keho tottuu helposti siihen, mitä se tekee, joten vaihtelu on vain hyväksi. Sitä paitsi tutkimusten mukaan tehokkaiden intervallien avulla treenistä saa irti lyhyessä ajassa samat hyödyt kuin pidemmällä, tasatahtisella lenkillä.

Ota kaveri kirittäjäksi

Homma toimii kahteen suuntaan, sinä kannustat kaverisi lenkille, kun häntä ei huvittaisi ja kun itseäsi väsyttää, kaveri tsemppaa vetämään lenkkarit jalkaan. Samalla tulee vaihdettua kuulumiset, eikä siinä sivussa tapahtuvaa urheilusuoritusta lähestulkoon huomaa. Kätevää!

Muistele onnistunutta lenkkiä

Jos askel kulki viime kesän lenkeillä erityisen hyvin, kannattaa muistella niitä kertoja ilolla – tutkimuksen mukaan se kasvattaa motivaatiota. Lenkille lähtö siis helpottuu, kun keskittyy positiivisiin kokemuksiin ja unohtaa sateen sekä sen, että lenkkeily ei ole aina kivaa.

Kokeile joukkueurheilua

Tämä on täydellinen keino huijata itseään. Jalkapalloa, koripalloa tai sulkapalloa pelatessa tulee juostua, mutta pelin tiimellyksessä urheilu ei tunnu lainkaan puuduttavalta.

Hae lisävoimaa musiikista

Parhaimmillaan musiikki hämää juoksijaa niin, ettei väsymystä ja jomotuksia huomaa. Tutkimuksen mukaan musiikkia kuuntelevat urheilijat jaksavat pidempään. Kannattaa valita rytmejä, jotka sopivat askellukseen, niin juoksu kulkee keveämmin. Esimerkiksi RockMyRun- ja TempoRun-sovellusten avulla soittolistastaan voi laatia juuri omaan juoksurytmiin sopivan.

Ehkä juoksulenkkejään aloittelevaa helpottaa myös tieto siitä, että kaikista tuntuu ihan samalta. Eli miltä? Buzzfeedin klassikkojuttu ”75 ajatusta, jotka käyvät jokaisen juoksijan mielessä lenkin aikana” viime keväältä valottaa asiaa. Mitä pirskattia?! Vasta kaksi kilometriä!

Lue myös:

Uusi tutkimus: tämä on terveellisin määrä harrastaa juoksua

Näin teet juoksumatolla lenkkeilystä hauskempaa

Tämä juoksukikka tekee sinusta nopeamman – tutkitusti

Kävelijästä juoksijaksi – 13 toimivaa vinkkiä aloittelijalle

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.