Kaverin kanssa askelkin tuntuu kevyemmältä. Kuva: Shutterstock
Kaverin kanssa askelkin tuntuu kevyemmältä. Kuva: Shutterstock

Askel luistaa juoksupolulla kevyemmin, kun itseään harhauttaa hieman.

Juoksukauden alku lähenee uhkaavasti. Jää sulaa kaduilta, ja aurinkokin paistaa ainakin välillä. Ensimmäiset lenkit kuukausien tauon jälkeen voivat kuitenkin tuntua kidutukselta. Ei kuitenkaan kannata luovuttaa, koska kunto palautuu kyllä nopeasti!

Jos olet ensikertalainen juoksupoluilla, anna keholle aikaa tottua uudenlaiseen liikuntaan – ennemmin tai myöhemmin homma alkaa kyllä sujua. The Huffington Post listasi ideoita, joiden avulla lenkit sujuvat niin, että tuskin huomaat juoksevasi. Tai ainakin kuntoilu tuntuu edes hieman helpommalta.

Vaihtele vauhtia

Kyllä vaan, juoksulenkilläkin saa kävellä. Lenkki on ihan yhtä hyväksytty, vaikka välillä kävelisikin. Tai jos kropassa on ytyä, tee lenkin aikana muutama ripeämpi spurtti. Kaikkien lenkkien ei tarvitse olla yhtä tehokkaita, vaan silloin tällöin voi ottaa kevyemminkin. Keho tottuu helposti siihen, mitä se tekee, joten vaihtelu on vain hyväksi. Sitä paitsi tutkimusten mukaan tehokkaiden intervallien avulla treenistä saa irti lyhyessä ajassa samat hyödyt kuin pidemmällä, tasatahtisella lenkillä.

Ota kaveri kirittäjäksi

Homma toimii kahteen suuntaan, sinä kannustat kaverisi lenkille, kun häntä ei huvittaisi ja kun itseäsi väsyttää, kaveri tsemppaa vetämään lenkkarit jalkaan. Samalla tulee vaihdettua kuulumiset, eikä siinä sivussa tapahtuvaa urheilusuoritusta lähestulkoon huomaa. Kätevää!

Muistele onnistunutta lenkkiä

Jos askel kulki viime kesän lenkeillä erityisen hyvin, kannattaa muistella niitä kertoja ilolla – tutkimuksen mukaan se kasvattaa motivaatiota. Lenkille lähtö siis helpottuu, kun keskittyy positiivisiin kokemuksiin ja unohtaa sateen sekä sen, että lenkkeily ei ole aina kivaa.

Kokeile joukkueurheilua

Tämä on täydellinen keino huijata itseään. Jalkapalloa, koripalloa tai sulkapalloa pelatessa tulee juostua, mutta pelin tiimellyksessä urheilu ei tunnu lainkaan puuduttavalta.

Hae lisävoimaa musiikista

Parhaimmillaan musiikki hämää juoksijaa niin, ettei väsymystä ja jomotuksia huomaa. Tutkimuksen mukaan musiikkia kuuntelevat urheilijat jaksavat pidempään. Kannattaa valita rytmejä, jotka sopivat askellukseen, niin juoksu kulkee keveämmin. Esimerkiksi RockMyRun- ja TempoRun-sovellusten avulla soittolistastaan voi laatia juuri omaan juoksurytmiin sopivan.

Ehkä juoksulenkkejään aloittelevaa helpottaa myös tieto siitä, että kaikista tuntuu ihan samalta. Eli miltä? Buzzfeedin klassikkojuttu ”75 ajatusta, jotka käyvät jokaisen juoksijan mielessä lenkin aikana” viime keväältä valottaa asiaa. Mitä pirskattia?! Vasta kaksi kilometriä!

Lue myös:

Uusi tutkimus: tämä on terveellisin määrä harrastaa juoksua

Näin teet juoksumatolla lenkkeilystä hauskempaa

Tämä juoksukikka tekee sinusta nopeamman – tutkitusti

Kävelijästä juoksijaksi – 13 toimivaa vinkkiä aloittelijalle

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.