Sport
Elina Tuomaalan tulokset paranivat, kun hän alkoi juosta hitaasti.
Elina Tuomaalan tulokset paranivat, kun hän alkoi juosta hitaasti.

Fiksun treenauksen ansiosta Elina on säästynyt rasitusvammoilta ja palautuu nopeasti. Hän kertoo tärkeimmät oivalluksensa.

Elina Tuomaala, 38, juoksi ennen vauhdin perusteella, ei koskaan sykkeiden.

– Koska minulla ei ollut ymmärrystä sykkeistä, valmistauduin ensimmäiseen maratoniini kolme vuotta sitten paukuttamalla menemään, vaikka keho ei ollut tottunut vauhdikkaisiin treeneihin.

Lepopäivinäkin Elina pyöräili töihin. Maratonin hän jaksoi maaliin asti, mutta tiesi, että olisi pystynyt parempaankin.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Vuonna 2017 Elina kävi laktaattitestissä, jossa mitattiin syketiedon ja verestä mitattavan laktaattipitoisuuden avulla peruskestävyys-, vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueet. Jos sykkeet nousevat treenatessa liian korkealle, jalkoihin alkaa kertyä maitohappoja ja askel kangistuu. Painavilla jaloilla ei pysty juoksemaan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Se oli tärkeä oivallus. Jotta peruskunto nousisi, piti hidastaa reippaasti vauhtia. 

– Nykyään teen juoksuvalmentajani ohjeilla suurimman osan harjoituksista pk- eli peruskestävyysalueella. Syke pysyy koko lenkin alle 139:n.

Aluksi juoksuvauhti tuntui jopa naurettavan hitaalta, etananmatelulta, mutta tulosten jatkuva paraneminen ilahduttaa.

– Juoksu kulkee vaivattomasti ja jaksan juosta aina vain pidempään helpommin. Esimerkiksi noin 30 km:n harjoituslenkki vauhdilla 6.30 min/km sujuu rennosti, mikä tuo itsevarmuutta. Viikkoon kuuluu lisäksi yksi vauhtikestävyysharjoitus, jolloin revitellään kovemmilla sykkeillä.

Fiksun treenauksen ansiosta Elina on viime aikoina säästynyt rasitusvammoilta, palautuu nopeasti ja kerää tasaisesti kuntoa seuraavaan maratoniin. Rautaisen peruskunnon ansiosta tahtia on varaa kiristää kisassa ja reilun neljän tunnin aikatavoite tuntuu realistiselta.

– Sykekelloa seuraamalla olen ymmärtänyt, että vauhti tappaa, ei matka. Pk-harjoitusten ansiosta kunto on kohonnut tasaisesti, mutta tekeminen pysynyt mukavana. Kehitystä ei ole saman matkan juokseminen aina vain kovemmin, vaan helpommin. Silloin on paukkuja lisätä sekä matkaa että vauhtia.

Mitä sykkeestä pitäisi tietää, ja miksi sen seuraaminen kannattaa? Asiantuntija vastaa kymmeneen tärkeimpään kysymykseen. 

1. Mitä syke kertoo?

Terveen aikuisen leposyke osuu useimmiten 40–80 lyönnin haarukkaan. Korkeampi lukema voi kieliä esimerkiksi ylirasituksesta, stressistä tai nestehukasta, mutta leposykkeeseen vaikuttavia tekijöitä on paljon. Kestävyyskuntoilijalle kiinnostavinta on löytää oma peruskestävyysalue eli alue, jolla liikuttaessa peruskunto paranee. Yleensä tämä harjoitusalue on n. 60–75 prosenttia omasta maksimisykkeestä tai noin 40–60 lyöntiä omaa maksimisykettä matalampi.

2. Miksi sykkeestä kannattaa kiinnostua?

Syke on hyvä tapa mitata liikunnan kuormittavuutta. Mittaamiseen ei tarvita välttämättä laitteita, sillä sydämen lyönti tuntuu sykkeenä kaulan sivulla ja ranteen etupuolella.

Leposyke on helppo mitata aamulla heti herättyä: laske sydämen lyönnit 30 sekunnin ajalta ja kerro luku kahdella. Maksimisykkeestä saat karkean arvion tunnustelemalla pulssia välittömästi kovan suorituksen jälkeen esimerkiksi 15 sekunnin ajan ja kertomalla luvun neljällä.

3. Millaiset lajit kehittävät kestävyyskuntoa?

Esimerkiksi reipas kävely, hölkkä, pyöräily ja tanssi. Heikkokuntoisella jo kohtalaisesti rasittava liikunta kehittää maksimaalista suorituskyky. Jos hyväkuntoinen tahtoo kehittyä, pitää silloin tällöin liikkua rasittavammin. Silloin syke on 75–90 prosenttia maksimista tai n. 10–30 lyöntiä maksimisykettä alhaisempi.

4. Miksi peruskestävyyssykkeellä liikkuminen kannattaa?

Silloin kunto kohoaa ja sydän vahvistuu. Hyvä peruskestävyys tarkoittaa tehokasta hapen kuljetusta elimistöön ja lihasten kykyä hyödyntää happea, eli jaksat liikkua pitkään ilman väsymystä. Hyvä kestävyyskunto auttaa jaksamaan myös työn ja liikunnan aiheuttamaa kuormitusta.

Kestävyysurheilijoiden harjoituksista jopa 80-90 prosenttia on peruskestävyysharjoitusta. Samalla logiikalla kuntoilijan kannattaa tehdä suurin osa treenistä kohtalaisella rasitustasolla, oman peruskuntohaitarin sisällä. Se auttaa myös ylläpitämään ja parantamaan terveyttä.

5. Pitääkö sykkeitä syynätä aina liikkuessa?

Peruskuntoilijalle sykkeiden seuraaminen ei ole välttämätöntä, mutta varsinkin aloittelija voi hyötyä siitä. Mittarin avulla oppii sopivat harjoitusvauhdit; yleensä se on hitaampi kuin mitä kuvittelisi. Maksimisykkeitä ei normaalissa treenissä kannata tavoitella, jotta liikunta pysyisi mukavana.

6. Millä sykkeillä rasva palaa parhaiten?

Aina kun syke nousee, energiankulutus kasvaa. Toisaalta rasva-aineenvaihdunta vilkastuu, kun harjoittelee kohtalaisen rasittavalla peruskuntoalueella.

Painonpudotuksen kannalta sykealueella ei ole kuitenkaan suurta merkitystä, sillä rasvaa hyödynnetään matalalla sykkeellä liikuttaessa pitkään, kun taas kovassa treenissä kokonaiskulutus on tehokkaampaa ja jälkipolttoa enemmän.

7. Miten ikä vaikuttaa sykkeeseen?

Maksimisyke laskee keskimäärin melkein lyönnin per vuosi. Liikunnalla voi hieman hidastaa laskevaa trendiä. Terve aktiiviliikkuja voi jatkaa liikkumista kaikilla sykealueilla, mutta keski-iän ylittäneen liikunnan aloittelijan kannattaa selvittää lääkärintarkastuksessa terveydentila ennen kovatehoisen treenin aloittamista.

8. Syke pomppaa heti treenin alussa kattoon, miksi?

Jos peruskunto on huono, pienikin ponnistus nostaa sykettä. Syke voi kivuta nopeasti myös, jos harjoituksen teho on suuri aiempiin liikuntasuorituksiin nähden. Esimerkiksi tiukassa porrastreenissä aloittelijan syke voi kivuta maksimiin, kun taas hyväkuntoisen syke pysyä 60 lyöntiä alle maksimin.

Korkeilla sykkeillä liikkuminen ei ole vaarallista, mutta kannattaa lisätä matalatehoisen liikunnan määrää, sillä sykepiikit laantuvat peruskunnon parantuessa ja matalammilla sykkeillä jaksaa tehdä enemmän ja tehokkaammin.

9. Juoksen samankuntoisen kaverin kanssa, mutta miksi sykkeeni ovat reippaasti korkeammat?

Sykemittarin lukemia ei kannata vertailla. Treenisykkeeseen vaikuttaa muun muassa oma perinnöllinen maksimisyke. Se voi olla jopa 35 lyöntiä korkeampi kuin kaverin, jolloin sopiva harjoitusaluekin on korkeampi. Itselle sopivat harjoittelusykerajat voi määrittää kuntotestillä.

10. Voiko sykettä parantaa?

Syke ei ole hyvä tai huono, vaan yksilöllinen ominaisuus. Maksimisyke asettuu yleensä 150–220 välille. Karkea laskukaavio on 220 miinus ikä, mutta vain mittaamalla maksimisykkeen voi selvittää tarkasti.

Maksimisykettä ei voi nostaa, mutta leposykettä voi alentaa. Leposykkeen madaltuminen kertoo sydämen ja verenkiertoelimistön kunnon kohenemisesta, eli liikunta on ollut säännöllistä ja sopivan tehoista.

Omaa terveyttään edistää parhaiten parantamalla peruskuntoa eli liikkumalla sopivan kevyesti. Nollasta lähtevän kunto kohoaa nopeasti, jolloin pystyy tekemään saman työn matalammilla sykkeillä kuin aiemmin.

Asiantuntijana Piia Kaikkonen, liikuntatieteiden tohtori, testauspäällikkö ja liikuntafysiologi, Tampereen urheilulääkäriasema. 

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla