Voihan sitä televisiota katsoa tällaisestakin asennosta. Kuva: Sanoma-arkisto
Voihan sitä televisiota katsoa tällaisestakin asennosta. Kuva: Sanoma-arkisto

Aina ei tarvitse lähteä minnekään edes kotisohvalta, jos haluaa harrastaa liikuntaa. 21 naista kertoo suosikkivinkkinsä hikoilemiseen, kun aika on kortilla.

1. Kauppaan kiertotietä

”Käyn kauempana olevassa kaupassa kävellen. Ihan kodin vieressäkin olisi kauppa, mutta lampsin mieluummin kilometrin päässä olevaan kauppaan.” Susanna, 42

2. Elokuvailtoja venytellen

”Leffoja tai sarjoja katsellessa on täydellinen aika venytellä.” Minna, 32

Kokeile! Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä 4 venyttelyliikettä

3. Reippailutreffit

”Kahvilatreffien sijaan sovin usein kavereiden tai poikaystävän kanssa kävelytreffit. Koiranomistajakaverin saa aina pitkälle kävelylenkille!” Saara, 23

4. Ruuanlämmitystaukojumppaa

”Nykyisellä työpaikallani syön iltavuorossa usein ruokaa, jota lämmitän mikrossa. Sillä välin kun ruoka lämpenee, minulla on tapana venyttää kireitä lonkankoukistajiani.” Tarja, 35

Kun pizza kuumenee uunissa, on hyvä hetki vetreyttää jalkoja. Kuva: Shutterstock
Kun pizza kuumenee uunissa, on hyvä hetki vetreyttää jalkoja. Kuva: Shutterstock

5. Työmatkaspurtteja

”Juoksen bussiin – ja kaikkiin muihin julkisiin kulkuvälineisiin, koska olen kroonisesti myöhässä joka paikasta. Pienet pyrähdykset pitävät hyvin yllä kuntoa.” Anne, 40

Suosittelemme: Pikahiki pintaan! 8 vinkkiä 20 minuutin tehotreeniin

6. Sähköpostit pannaan

”Hoidan töissä kaikki asiat mieluiten henkilökohtaisesti ihmisten kanssa, en sähköpostilla tai soittamalla. Silloin tulee noustua ja käveltyä monta kertaa tunnissa.” Taru, 36

7. Ajatusjaloittelua töissä

”Jos mietin töissä jotain, lähden usein kävelemään pitkin toimistoa tai vaikka hakemaan teetä. Myös kävelypalaverit ovat ihan huippuja!” Riina, 45

”Pyöräilen työmatkastani kolmanneksen, koska bussilla matka veisi ihan saman ajan.”

8. Osamatkapyöräilyä

”Pyöräilen työmatkastani kolmanneksen, koska bussilla matka veisi odotteluineen ja pysäkeille pysähtymisineen ihan saman ajan.” Marianne, 38

9. Osamatkakävelyä

”Jos en illalla ehdi lenkille, kävelen aamulla töihin päin 45 minuuttia ja hyppään bussiin vasta sitten, kun tulee kiire, eli noin neljän kilometrin päässä kotoa.” Sirpa, 42

10. Lounastaukoja ulkona

”Joskus pidän vartin lounastauon ja käyn sen jälkeen 15 minuutin kävelyllä. Käyn myös välillä vähän kauempana lounaalla, niin saa kävellä pidempään.” Kaarina, 36

Siivoaminenkin on täydellistä hyötyliikuntaa. Kuva: Shutterstock
Siivoaminenkin on täydellistä hyötyliikuntaa. Kuva: Shutterstock

11. Koti puhtaaksi

”Vien roskat aina iltaisin ja liitän siihen kävelylenkin, joka kestää vartista kokonaiseen tuntiin viitsimisestä riippuen.” Annemari, 41

12. Vartalotreeniä tv:n ääressä

”Kun katson televisiota, tasapainoilen Core Twister -lautani päällä. Jotkut ovat väittäneet, että tasapainon kehittymisen lisäksi se vahvistaa keskivartalolihaksia. No, ainakaan en makaa koko aikaa, vaan olen aktiivinen tv:täkin katsoessani. Lauta on kätevä jemmata vaikka televisiotason alle, mikä on tärkeää: kun se on lähellä, tulee fiilis nousta ylös sohvalta ja tehdä jotakin.” Jenni, 33

13. Iloa ja vireyttä pelisessiosta

”Pelaan Pokémon Go:ta. Se houkuttelee kävelemään muutaman kilometrin matkan mieluummin kuin käyttämään julkisia liikennevälineitä tai omaa autoa, joihin ennen sorruin. Peli toimii myös mainiona viihdykkeenä vaunulenkillä vauvan kanssa.” Satu, 32

14. Puhelinmaraton jalkojen päällä

”Jos tietää soittavansa pitkän puhelun jonkun kanssa, voi lähteä kävelylle tekemään sen. Itse ainakin kaipaan jotain liikettä, kun puhun puheluita, ja kotona ollessa se kanavoituu jonkun pikku tavaran näpertelyyn käsillä. Paljon virkeämpi olo tulee, kun kävelee puhuessa, ja ajatuskin kulkee sitten paremmin.” Niina, 29

Ah, porrasjumppaa! Kuva: Shutterstock
Ah, porrasjumppaa! Kuva: Shutterstock

15. Hissitöntä hyötyliikuntaa

”Yritän aina maksimoida hyötyliikunnan kävelemällä joka paikkaan. Hissiä tai julkisia käytän vain, jos seurassani muut välttämättä haluavat. Muuten en edes ajattele, että ne ovat vaihtoehtoja – ihminenhän voi tottua melkein mihin vain. Kävelen välillä tarkoituksella pidempää reittiä ja käytän aina portaita.” Anne, 40

16. Pissatauot hyötykäyttöön

”Koiraa ulkoiluttaessani venyttelen pohkeitani ja yläkroppaani aina sillä välin, kun koira tekee tarpeitaan.” Hanna, 48

17. Pallojumppaa koiran kanssa

”Palloleikit ovat tärkeitä koiranpennulle. Olen hankkinut kaksi kovaa tennispalloa molemmille. Toisen laitan selkäni taakse, kun istun lattialle selkä seinää vasten ja leikin koirani kanssa pallolla. Vähän yläkroppaani liikuttamalla saan pikahieronnan.” Saara, 28

Suosittelemme! Helpolla pallokikalla hierot lihakset rennoiksi

Tässähän ehtii kyykkyyn ja ylös! Kuva: Shutterstock
Tässähän ehtii kyykkyyn ja ylös! Kuva: Shutterstock

18. Kroppa kiittää hammasharjaa

”Kun harjaan hampaitani, venyttelen pohkeitani tai tasapainoilen yhdellä jalalla. Joskus teen myös varpaillenousua.” Pipsa, 37

Tärkeää! Tutkitusti totta: 2 minuutin voima-asennolla uskomattomat vaikutukset

19. Miniverryttelyä päätteellä

”Jos luen työpaikalla näytöltä sähköpostejani, pyörittelen hartioitani tai ranteitani.” Sanna, 27

20. Vessajaloittelua matkustaessa

”Inhoan pitkiä istumisrupeamia kaikissa tilanteissa. Lentokoneessa kittaan kaiken alkoholittoman juotavan, mitä on tarjolla, jotta joudun käymään usein vessassa. Saatan myös teeskennellä meneväni vessaan, jotta pääsen jaloittelemaan. Näin jouduin tekemään esimerkiksi viimeksi mannertenvälisellä lennolla, kun matkustamohenkilökunta kuulutti koko ajan, että välttäkää turhaa liikuskelua käytävillä. Sama toimii myös junassa ja bussissa, kun muistaa ottaa mukaan tarpeeksi nestettä.” Marjukka, 27

21. Treenit vällyjen välissä

”Hyödyn maksimoimiseksi ennen suihkuunmenoa on järkevää tehdä pieni liikuntasuoritus, josta irtoaa hikeä. Se voi olla pikaseksiä tai vatsalihasten tekemistä.” Varpu, 30

Kysely

Kaipaatko lisää aikaa liikkumiselle?

Kyllä
Kyllä
77.9%
En
En
22.0%
Ääniä yhteensä: 59

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.