Jos harjoittelu ei tuota tuloksia, on aika tarkistaa, jaksaisiko sittenkin nostaa vielä vähän enemmän.

Eikö haba kasva, vaikka heiluttelet painoja ahkerasti? Naisten yleisin kuntosalimoka lienee liian pienten painojen käyttäminen.

Lihas ei kasva vahingossa eikä pelkkä raskaiden painojen ajattelu saa reisiä pullistumaan niin isoiksi, etteivät housut enää mahtuisi jalkaan. Jotta lihakset saisi kasvamaan, pitää treenata ja syödä oikein.

Toisaalta on myös myytti, että naisten lihakset eivät kasvaisi samalla tavalla kuin miesten. Helsingin Sanomat kirjoitti vähän aikaa sitten, että etenkin harjoittelun alkuvaiheessa naisten lihakset kasvavat ja vahvistuvat jopa suhteellisesti nopeammin kuin miehillä. Hormonitoiminnan sijaan erot selittyvät enemmän sillä, että naiset käyttävät pienempiä painoja.

Kehittävässä lihasharjoittelussa painoa pitäisi olla niin paljon, että sarjan viimeiset toistot jaksaa juuri ja juuri tehdä. Sarjojen tulee olla lyhyitä, 6–12 toiston mittaisia, sillä pidemmät sarjat kehittävät lähinnä lihaskestävyyttä.

Pidemmät sarjat kehittävät lähinnä lihaskestävyyttä.

Näin tunnistat, että on aika lisätä rautaa tangolle.

Treeni ei kehitä

Lihasten treenaamisen pitäisi näkyä tai tuntua kropassa jollakin tavalla: lihakset alkavat näkyä, paino putoaa, vyötärö kapenee, jaksaa paremmin... Vaikka treeni olisikin alussa tepsinyt, kehitys pysähtyy, jos painoja ei lisää.

Puolen vuoden kohdalla kehitys yleensä hidastuu.

Helsingin Sanomien mukaan aloittelijan lihasmassa lisääntyy noin puolella kilolla kuukaudessa. Puolen vuoden kohdalla kehitys yleensä hidastuu, mikä edellyttää treeniohjelman mylläämistä uuteen uskoon. Tarpeeksi isojen painojen ja säännöllisten treenikertojen lisäksi ilhaskasvuun vaikuttavat myös ravinto ja lepo.

Sinun ei tarvitse keskittyä

Painojen ei kuulu tuntua leluilta, joita on helppo heilutella. Popsugarin artikkelissa personal trainer Terry Asher neuvoo, että sopiva paino on sellainen, jonka nostaminen pelkästään suorituspaikalle vaatii täyden keskittymisen.

Lihaksissa ei tunnu

Jokaisen toiston pitää tuntua. Lihas supistuu ja sitä alkaa poltella sarjan mittaan aina vain enemmän. Popsugarin haastattelema fitnessguru Kendall Wood selittää, että jos treeniä ei tunne, se tuskin tehoaakaan. Siinä mielessä sanonta no pain, no gain pitää paikkansa. Seuraavanakin päivänä olisi hyvä tuntea, että on tehnyt lihaksillaan töitä.

Kannattaa tietenkin muistaa, että välillä on ok ottaa rennommin. Keho tykkää vaihtelusta. Viime vuonna julkaistussa kanadalaistutkimuksessa todettiin, että lihaksia saattaa pystyä kasvattamaan myös kevyemmillä painoilla ja hieman pidemmillä sarjoilla. Tärkeintä on, että lihas väsyy.

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.

Yksikään vinkki ei sisällä kuntosalilla käymistä!

Olet varmasti kuullut, että se on istuminen, joka tappaa – ja sitä ennen tietysti jumittaa lihakset, laiskistaa, leventää takapuolta, dementoi ja tekee sinusta huonomman ihmisen. Siksi haluat lisätä liikuntaa. Jos et yhtään tykkää liikunnasta, tarvitset muita tapoja liikkua kuin lenkkeilyn. Tässä sellaisia, lisättäväksi aivan kuin huomaamatta osaksi päiväsi kulkua:

1. Vedenhakuretket

Oletko niitä ihmisiä, joilla on tapana juoda vettä pitkin päivää? Jos et, ala sellaiseksi! Se tuntuu aluksi hölmöltä, mutta on pieni muutos. Vedenhakijana pääset mukaan löyhään, salaseuramaiseen naisyhteisöön, joka nyökkää tietäväisesti toisilleen vesipulloa täyttäessään. Yhteisön jäsenenä saat ilmaiseksi paitsi nesteytystä, myös monta terveysvaikutteista kävelyretkeä päivässä: hanalle hakemaan vettä ja vessaan pissalle.

2. Toimistokäyskentely

Kun meinaat kirjoittaa sähköpostia saman työpaikan sisällä, harkitse vielä! Entä, jos kävisitkin paikan päällä juttelemassa asiasi? Saat samalla liikuntaa ja luot toimeliasta levottomuuden ilmapiiriä työyhteisöösi. Riski: vaikutat urpolta, jos sähköpostissa on pyydetty vain ”ok” -tyyppistä kuittausta. 

3. Ulos toimistosta käyskentely

Miksiköhän kävelypalavereista ei ole vielä tullut yleistä käytäntöä? Niissä on ainoana huonona puolena se, että asioita ei saa kirjattua saman tien ylös. Hyviä puolia on paljon: liikunta, lisähappi, lepo silmille, luovuuden irralleen pääsevät voimat, endorfiinit. Ongelma voi tietysti olla liian urheilullinen pomo, jonka tahdissa ei pysy tai pysty ainakaan kävellessään puhumaan.

4. Levoton pikku nykiminen

Tiedätkö ne vähän pakko-oireisilta vaikuttavat tyypit, jotka koko ajan vispaavat jalkateräänsä ja vaihtelevat asentoa? He harrastavat itse asiassa liikuntaa, vauhdittavat aineenvaihduntaansa ja elävät pitempään

5. Hissin välttelyryhmä

On ankeaa olla se ainoa ihminen, joka lounaalta tullessa valitsee portaat eikä käytä hissiä. Siinä saa helposti maineen hulluna suorittajana. Mutta jos saat itsellesi kavereita, portaiden nousemisesta tulee yhteisöllinen harrasteprojekti. Kukapa ei sellaisista tykkäisi? Kuukauden päästä juoksette ylös kevyesti kuin gemssipukit, ja hissiryhmä jupisee kateellisena.

6. Kovempi vauhti

Lapsilla on tapana hypellä tai juosta kaikki välimatkat, koska kävely on heidän mielestään liian tylsää ja hidasta. Se ei ole huono idea! Pienikin hengästyminen parantaa sydänterveyttä.

7. Siivoaminen

Entä jos siivoaisit työpisteesi? Tulet nousseeksi ylös ja voit samalla vältellä oikeita töitä.

8. Kaukainen parkkiruutu

Tupakoitsijat parkkeeraavat aina automatkoillaan ABC:n parkkipaikan kauimmaiseen nurkkaan, jotta he ehtivät sauhutella matkalla noutopöytään. Ota mallia! Saat virkistävän kävelylenkin matkalla parkkipaikalta töihin ja takaisin. Voit jättää tupakin pois; se ei kuulu kovin luontevasti tähän terveyshommaan.

9. Muista urheilla telkkarin ääressä!

No tottakai: olisi ihan liian rentouttavaa vain istua sohvalla. Nyrkkisääntöhän menee niin, että jos katsot sarjaa ensimmäistä kertaa, ei ole pakko treenata muita kuin lantionpohjalihaksia. Jos katsot Sinkkuelämän uusintoja, treenaat lisäksi pakarat, jos Huutokauppakeisaria, myös poikittaiset vatsalihakset. Paratiisihotellia saa katsoa vain niin, että tekee samalla etunojapunnerruksia.

10. Jääkaappi

Mainoskatkolla saa käydä jääkaapilla. Sehän on liikuntaa, hyvänen aika.

11. Etsi kännykkä -leikki

Sijoita kotona kännykkäsi johonkin hankalaan paikkaan. Takin taskuun eteiseen? Makkarin hyllylle? Ravaat kuitenkin koko ajan sen luona ja saat samalla aerobista harjoitusta. Parhaassa tapauksessa käy niin, että lopetat ravaamisen ja kännykkäriippuvuus vähän hälvenee. Ei paha sekään!

12. Tomaattitekniikka

Pomodoro-työskentelytekniikassa tehdään töitä intervalleissa: pannaan munakello soimaan puolen tunnin päähän, työskennellään hulluna siihen asti kelloa vastaan ja pidetään sitten viiden minuutin tauko. Ja uudestaan! On pelottavaa, miten paljon saakaan aikaan, jos oikeasti keskittyy. Tauon aikana nouset tietysti ylös siitä penkistä, pyörittelet hartioita, käyt hakemassa vettä ja tsekkaat somen. Kiirettä pitää.

13. Palaverit kovennettuna

Älä istu niihin mukaviin neukkarin tuoleihin. Seisoessasi läpi työpalaverin voit samalla kertoa työkavereillesi istumisen vaaroista. Bonus: Palaverikin saattaa loppua lyhyeen, koska kaikkia hermostuttaa syyllisyyttä luova, seisova hahmosi. 

14. Luppoajat käyttöön

Odotatko kahvin tippumista? Tai mikroaterian lämpenemistä? Sehän on aivan tyhjää aikaa! Jumppaa jumppaa! Kädet ylös! Haarahyppyjä!