Jos harjoittelu ei tuota tuloksia, on aika tarkistaa, jaksaisiko sittenkin nostaa vielä vähän enemmän.

Eikö haba kasva, vaikka heiluttelet painoja ahkerasti? Naisten yleisin kuntosalimoka lienee liian pienten painojen käyttäminen.

Lihas ei kasva vahingossa eikä pelkkä raskaiden painojen ajattelu saa reisiä pullistumaan niin isoiksi, etteivät housut enää mahtuisi jalkaan. Jotta lihakset saisi kasvamaan, pitää treenata ja syödä oikein.

Toisaalta on myös myytti, että naisten lihakset eivät kasvaisi samalla tavalla kuin miesten. Helsingin Sanomat kirjoitti vähän aikaa sitten, että etenkin harjoittelun alkuvaiheessa naisten lihakset kasvavat ja vahvistuvat jopa suhteellisesti nopeammin kuin miehillä. Hormonitoiminnan sijaan erot selittyvät enemmän sillä, että naiset käyttävät pienempiä painoja.

Kehittävässä lihasharjoittelussa painoa pitäisi olla niin paljon, että sarjan viimeiset toistot jaksaa juuri ja juuri tehdä. Sarjojen tulee olla lyhyitä, 6–12 toiston mittaisia, sillä pidemmät sarjat kehittävät lähinnä lihaskestävyyttä.

Pidemmät sarjat kehittävät lähinnä lihaskestävyyttä.

Näin tunnistat, että on aika lisätä rautaa tangolle.

Treeni ei kehitä

Lihasten treenaamisen pitäisi näkyä tai tuntua kropassa jollakin tavalla: lihakset alkavat näkyä, paino putoaa, vyötärö kapenee, jaksaa paremmin... Vaikka treeni olisikin alussa tepsinyt, kehitys pysähtyy, jos painoja ei lisää.

Puolen vuoden kohdalla kehitys yleensä hidastuu.

Helsingin Sanomien mukaan aloittelijan lihasmassa lisääntyy noin puolella kilolla kuukaudessa. Puolen vuoden kohdalla kehitys yleensä hidastuu, mikä edellyttää treeniohjelman mylläämistä uuteen uskoon. Tarpeeksi isojen painojen ja säännöllisten treenikertojen lisäksi ilhaskasvuun vaikuttavat myös ravinto ja lepo.

Sinun ei tarvitse keskittyä

Painojen ei kuulu tuntua leluilta, joita on helppo heilutella. Popsugarin artikkelissa personal trainer Terry Asher neuvoo, että sopiva paino on sellainen, jonka nostaminen pelkästään suorituspaikalle vaatii täyden keskittymisen.

Lihaksissa ei tunnu

Jokaisen toiston pitää tuntua. Lihas supistuu ja sitä alkaa poltella sarjan mittaan aina vain enemmän. Popsugarin haastattelema fitnessguru Kendall Wood selittää, että jos treeniä ei tunne, se tuskin tehoaakaan. Siinä mielessä sanonta no pain, no gain pitää paikkansa. Seuraavanakin päivänä olisi hyvä tuntea, että on tehnyt lihaksillaan töitä.

Kannattaa tietenkin muistaa, että välillä on ok ottaa rennommin. Keho tykkää vaihtelusta. Viime vuonna julkaistussa kanadalaistutkimuksessa todettiin, että lihaksia saattaa pystyä kasvattamaan myös kevyemmillä painoilla ja hieman pidemmillä sarjoilla. Tärkeintä on, että lihas väsyy.