Tekniikat ja oikeat liikkeet haltuun, ettei salilla satu mitään. Kuvat: Shutterstock
Tekniikat ja oikeat liikkeet haltuun, ettei salilla satu mitään. Kuvat: Shutterstock

Vaikka jokainen treeni on tyhjää parempi, ei salilla kannata silti tehdä ihan mitä sattuu.

Istumaannousut, lankutus, ojentajadipit ja hölkkää juoksumatolla – muun muassa näillä perusliikkeillä tavoitellaan urheilullisempaa kroppaa sekä hyvää kuntoa. Vaikka kaikki harjoittelu on aina tyhjää parempi, tavoitteellisessa treenaamisessa liikkeiden suorittamisessa kannattaa olla tarkka.

Independent esittelee liikunnan ammattilaisten vinkkejä, mitkä kuntosaliharjoitukset kannattaa jättää omasta treeniohjelmasta, jos haluaa näkyviä tuloksia, sekä miten liikkeet voi korvata.

Vähän yllättäen useat kaikille tutut perusliikkeet ovatkin lähinnä ajanhukkaa – ainakin, jos ne tekee väärin. Esimerkiksi monet tavalliset vatsalihasliikkeet ovat melko tehottomia. Jos tekniikkakin on väärä, ees taas heiluminen saa aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kokosimme viisi tuttua harjoitusta, joita ei kannata tehdä ollenkaan tai jotka tehdään helposti väärin. Selvitimme, miten virheliikkeet kannattaa muuttaa tai millä tehottoman liikkeen voi korvata.

1. Vatsarutistukset – vaihtoehtona maastaveto

Tavoitteena timmi keskivartalo? Vatsarutistuksien tekeminen päivästä toiseen ei mitä todennäköisimmin auta saavuttamaan toivetta. Rutistukset ja istumaannousu eivät ole tarpeeksi tehokkaita liikkeitä, jotta tuloksia alkaisi näkyä kunnolla. Jos haluaa rankempaa treeniä ja enemmän kulutettuja kaloreita, voi tavalliset vatsalihasliikkeet korvata esimerkiksi maastavedolla, joka treenaa tehokkaasti koko kroppaa keskivartaloa myöten.

Maastaveto on tehokas liike, joka pistää pakarat ja keskikropan töihin.
Maastaveto on tehokas liike, joka pistää pakarat ja keskikropan töihin.

Jos vatsarutistukset kuitenkin haluaa säilyttää omassa treenissä, tulee ne tehdä huolellisesti. On tavallista, että rutistukset tehdään liian äkkinäisesti ja hartiat jännitettyinä, jolloin niska kipeytyy eikä liike tunnu oikeassa paikassa. Olennaista on jännittää vatsaa ja huolehtia, että liike tuntuu koko vatsassa.

Katso, miten vatsarutistukset tehdään oikein.

2. Penkkipunnerrus – vaihtoehtona käsipainot

Tämä monien lihaksikkaasta yläkropasta haaveilevien lempiliike ei välttämättä olekaan niin ylivoimainen, kuin voisi kuvitella. Penkkipunnerrus on oikein tehtynä hyvä perusliike, mutta myös huomattavasti tehokkaampia vaihtoehtoja löytyy. Monille on nimittäin melko mahdotonta saada penkkipunnerruksessa aikaan kunnon tuntumaa rintalihaksissa, vaan liike tuntuu lähinnä olkapäissä ja ojentajalihaksissa.

Tehokkaampi tapa kasvattaa rintalihaksia on tehdä punnerruksia käsipainoilla, kun makaa selällään penkillä. Liikkeessä käsipainot nostetaan kehon sivuilta vierekkäin rinnan yläpuolelle. Liike on myös aloittelijoille ensialkuun turvallisempi vaihtoehto kuin painava tanko. Kun alle ottaa jumppapallon, treeniin tulee myös keskivartalon hallintaa.

Rintalihaksien treenaus käsipainoilla onnistuu selinmakuulla joko jumppapallon päällä tai tuolilla.
Rintalihaksien treenaus käsipainoilla onnistuu selinmakuulla joko jumppapallon päällä tai tuolilla.

3. Reisien lähentäjä-loitontajalaite – vaihtoehtona kyykky

Varsinkin reisien lähentäjälihasten treenaaminen on monien lemppari, kun tavoitteena on kapeat jalat ja “thigh gap” eli reisivako. Oikeasti laitteella ei saa aikaan tarpeeksi vastusta, eikä liike ole lihaksien kannalta paras mahdollinen.

Lihaksikkaammat reidet saa parhaiten esimerkiksi erilaisilla kyykyillä. Tehoa voi nostaa helposti ottamalla liikkeeseen mukaan tangon ja sopivat painot.

Katso, miten kyykätään oikeaoppisesti.

Kyykkyjä voi tehdä oman mielen mukaan painoilla tai ilman.
Kyykkyjä voi tehdä oman mielen mukaan painoilla tai ilman.

4. Lankussa koko kroppa tiukkana

Lankku itsessään on tehokas liike, ja se kehittää vatsalihasten lisäksi yläselkää sekä parantaa ryhtiä. Lankku kuitenkin menee erittäin helposti pieleen. Väärän asennon takia esimerkiksi selkä tai hartiat kipeytyvät herkästi. Yleisimmät virheet lankussa ovat keskivartalon hallinnan pettäminen sekä huono pään asento.

Liike ei saa sattua selässä. Jotta asento on oikea, on jännitettävä samanaikaisesti sekä vatsaa että pakaroita, ja muunkin kropan on pysyttävä tiukkana.

Katso, miten lankkutreeni onnistuu aloittelijaltakin.

Lankkua tehdessä voi pyytää jotakuta varmistamaan, että selkä on suorassa.
Lankkua tehdessä voi pyytää jotakuta varmistamaan, että selkä on suorassa.

5. Kovaa kestävyyskuntotreeniä maltillisesti

Kestävyyskuntoa voi harjoitella esimerkiksi juoksemalla, pyöräilemällä tai uimalla. Koko kehoa rasittava treeni polttaa rasvaa, mutta keholla on rajansa. Rasvaa sulaa pois maksimissaan noin kilon verran viikossa, eikä tuntitolkulla juoksumatolla hölkkääminen muuta asiaa.

Kovilla tehoilla ei kannata treenata tuntikausia, koska silloin keho kuluttaa polttoaineena myös lihasta rasvan sijaan. Pidempien harjoituksien kannattaa siksi olla kevyitä. Jos haluaa tehokasta treeniä, kovalla sykkeellä kannattaa treenata lyhyitä aikoja mutta kovaa.

Neiti Marpple tutkii

Asiantuntijat listasivat 5 treeniliikettä, jotka ovat salilla täyttä ajanhukkaa – näin korjaat virheet

Kenen lie kirjoittama. Täyttä scheissea. Kokemus: olkapää pahana, lääkäriin, rtg/ultraa, fysioterapiaa ja kuminauhaa ym ohjelmaa - ei auta. Oma resepti: penkkiä 5x5 70-90 kg, 3 x 10 leukaa, 4 x 10 ylätaljaa, 3x10 soutua painoilla, säkkiä 3-4x 4 min: toimii, kivut loppui. lopetin käsipainot (penkiltä, vipunostot, pystysoudut), koska hajottavat olkapäät. Dipit pois. Maastaveto: toimii mikkihiiripainoilla. Isoilla auttaa mutta ei kannata yrittää, jos selkä ym ongelmia. Vatsarutistuksia edelleen,...
Lue kommentti

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.