Tekniikat ja oikeat liikkeet haltuun, ettei salilla satu mitään. Kuvat: Shutterstock
Tekniikat ja oikeat liikkeet haltuun, ettei salilla satu mitään. Kuvat: Shutterstock

Vaikka jokainen treeni on tyhjää parempi, ei salilla kannata silti tehdä ihan mitä sattuu.

Istumaannousut, lankutus, ojentajadipit ja hölkkää juoksumatolla – muun muassa näillä perusliikkeillä tavoitellaan urheilullisempaa kroppaa sekä hyvää kuntoa. Vaikka kaikki harjoittelu on aina tyhjää parempi, tavoitteellisessa treenaamisessa liikkeiden suorittamisessa kannattaa olla tarkka.

Independent esittelee liikunnan ammattilaisten vinkkejä, mitkä kuntosaliharjoitukset kannattaa jättää omasta treeniohjelmasta, jos haluaa näkyviä tuloksia, sekä miten liikkeet voi korvata.

Vähän yllättäen useat kaikille tutut perusliikkeet ovatkin lähinnä ajanhukkaa – ainakin, jos ne tekee väärin. Esimerkiksi monet tavalliset vatsalihasliikkeet ovat melko tehottomia. Jos tekniikkakin on väärä, ees taas heiluminen saa aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kokosimme viisi tuttua harjoitusta, joita ei kannata tehdä ollenkaan tai jotka tehdään helposti väärin. Selvitimme, miten virheliikkeet kannattaa muuttaa tai millä tehottoman liikkeen voi korvata.

1. Vatsarutistukset – vaihtoehtona maastaveto

Tavoitteena timmi keskivartalo? Vatsarutistuksien tekeminen päivästä toiseen ei mitä todennäköisimmin auta saavuttamaan toivetta. Rutistukset ja istumaannousu eivät ole tarpeeksi tehokkaita liikkeitä, jotta tuloksia alkaisi näkyä kunnolla. Jos haluaa rankempaa treeniä ja enemmän kulutettuja kaloreita, voi tavalliset vatsalihasliikkeet korvata esimerkiksi maastavedolla, joka treenaa tehokkaasti koko kroppaa keskivartaloa myöten.

Maastaveto on tehokas liike, joka pistää pakarat ja keskikropan töihin.
Maastaveto on tehokas liike, joka pistää pakarat ja keskikropan töihin.

Jos vatsarutistukset kuitenkin haluaa säilyttää omassa treenissä, tulee ne tehdä huolellisesti. On tavallista, että rutistukset tehdään liian äkkinäisesti ja hartiat jännitettyinä, jolloin niska kipeytyy eikä liike tunnu oikeassa paikassa. Olennaista on jännittää vatsaa ja huolehtia, että liike tuntuu koko vatsassa.

Katso, miten vatsarutistukset tehdään oikein.

2. Penkkipunnerrus – vaihtoehtona käsipainot

Tämä monien lihaksikkaasta yläkropasta haaveilevien lempiliike ei välttämättä olekaan niin ylivoimainen, kuin voisi kuvitella. Penkkipunnerrus on oikein tehtynä hyvä perusliike, mutta myös huomattavasti tehokkaampia vaihtoehtoja löytyy. Monille on nimittäin melko mahdotonta saada penkkipunnerruksessa aikaan kunnon tuntumaa rintalihaksissa, vaan liike tuntuu lähinnä olkapäissä ja ojentajalihaksissa.

Tehokkaampi tapa kasvattaa rintalihaksia on tehdä punnerruksia käsipainoilla, kun makaa selällään penkillä. Liikkeessä käsipainot nostetaan kehon sivuilta vierekkäin rinnan yläpuolelle. Liike on myös aloittelijoille ensialkuun turvallisempi vaihtoehto kuin painava tanko. Kun alle ottaa jumppapallon, treeniin tulee myös keskivartalon hallintaa.

Rintalihaksien treenaus käsipainoilla onnistuu selinmakuulla joko jumppapallon päällä tai tuolilla.
Rintalihaksien treenaus käsipainoilla onnistuu selinmakuulla joko jumppapallon päällä tai tuolilla.

3. Reisien lähentäjä-loitontajalaite – vaihtoehtona kyykky

Varsinkin reisien lähentäjälihasten treenaaminen on monien lemppari, kun tavoitteena on kapeat jalat ja “thigh gap” eli reisivako. Oikeasti laitteella ei saa aikaan tarpeeksi vastusta, eikä liike ole lihaksien kannalta paras mahdollinen.

Lihaksikkaammat reidet saa parhaiten esimerkiksi erilaisilla kyykyillä. Tehoa voi nostaa helposti ottamalla liikkeeseen mukaan tangon ja sopivat painot.

Katso, miten kyykätään oikeaoppisesti.

Kyykkyjä voi tehdä oman mielen mukaan painoilla tai ilman.
Kyykkyjä voi tehdä oman mielen mukaan painoilla tai ilman.

4. Lankussa koko kroppa tiukkana

Lankku itsessään on tehokas liike, ja se kehittää vatsalihasten lisäksi yläselkää sekä parantaa ryhtiä. Lankku kuitenkin menee erittäin helposti pieleen. Väärän asennon takia esimerkiksi selkä tai hartiat kipeytyvät herkästi. Yleisimmät virheet lankussa ovat keskivartalon hallinnan pettäminen sekä huono pään asento.

Liike ei saa sattua selässä. Jotta asento on oikea, on jännitettävä samanaikaisesti sekä vatsaa että pakaroita, ja muunkin kropan on pysyttävä tiukkana.

Katso, miten lankkutreeni onnistuu aloittelijaltakin.

Lankkua tehdessä voi pyytää jotakuta varmistamaan, että selkä on suorassa.
Lankkua tehdessä voi pyytää jotakuta varmistamaan, että selkä on suorassa.

5. Kovaa kestävyyskuntotreeniä maltillisesti

Kestävyyskuntoa voi harjoitella esimerkiksi juoksemalla, pyöräilemällä tai uimalla. Koko kehoa rasittava treeni polttaa rasvaa, mutta keholla on rajansa. Rasvaa sulaa pois maksimissaan noin kilon verran viikossa, eikä tuntitolkulla juoksumatolla hölkkääminen muuta asiaa.

Kovilla tehoilla ei kannata treenata tuntikausia, koska silloin keho kuluttaa polttoaineena myös lihasta rasvan sijaan. Pidempien harjoituksien kannattaa siksi olla kevyitä. Jos haluaa tehokasta treeniä, kovalla sykkeellä kannattaa treenata lyhyitä aikoja mutta kovaa.

Neiti Marpple tutkii

Asiantuntijat listasivat 5 treeniliikettä, jotka ovat salilla täyttä ajanhukkaa – näin korjaat virheet

Kenen lie kirjoittama. Täyttä scheissea. Kokemus: olkapää pahana, lääkäriin, rtg/ultraa, fysioterapiaa ja kuminauhaa ym ohjelmaa - ei auta. Oma resepti: penkkiä 5x5 70-90 kg, 3 x 10 leukaa, 4 x 10 ylätaljaa, 3x10 soutua painoilla, säkkiä 3-4x 4 min: toimii, kivut loppui. lopetin käsipainot (penkiltä, vipunostot, pystysoudut), koska hajottavat olkapäät. Dipit pois. Maastaveto: toimii mikkihiiripainoilla. Isoilla auttaa mutta ei kannata yrittää, jos selkä ym ongelmia. Vatsarutistuksia edelleen,...
Lue kommentti