Näin se lähtee! Kuva: MV Photos
Näin se lähtee! Kuva: MV Photos

Oletko ikuinen vitosen hölkkääjä? Nyt loppui junnaus! Asiantuntija kertoo, miten saat lisää tehoa, tempoa ja kilometrejä lenkkeihisi.

Moni lenkkeilijä elää tietämättään yhtä pitkää päivää kuntomurmelina. Viiden kilometrin hölkyttely kolmesti viikossa kuulostaa reippaalta, mutta lenkki rullaa liiankin tutuilla urilla. Samat maisemat, sama soittolista, sama aika – ja sama kunto vuodesta toiseen.

Omat rutiinit on uskallettava rikkoa, jotta kunto ei junnaisi paikallaan. Eikä se tarkoita pelkästään vauhdin lisäämistä – päinvastoin!

Juoksuvalmentaja Tero Knuutila muistuttaa perusfaktasta: jotta kunto kohoaa, kropan on saatava erilaisia ärsykkeitä.

– Jos juoksee viiden kilometrin lenkin kolmesti viikossa, se olisi vedettävä kolmella eri tavalla: kerran tavallista vauhtia, kerran kiihdyttäen loppua kohti ja kerran ylihiljaa.

Etenkin viimeksi mainittu eli liioitellun hidas lenkki kannattaa kirjata heti omaan viikko-ohjelmaan. Parhaisiin tuloksiin pääsee tehokkaimmin hidastamalla.

Syke alas, kunto ylös

Suomalaiset perushölkkääjät lähtevät lenkille yleensä vauhdikkaammin kuin maailman huippumaratoonarit. Tämä kostautuu huonona juoksutekniikkana ja rasitusvammoina, kun kroppa ei ehdi lämmitä kunnolla.

Lähes kahtatuhatta juoksuharrastajaa valmentanut Knuutila tuntee yleisimmät virheet.

– Moni vetää kumarassa liian pitkällä askeleella. Se rikkoo polvia ja alaselkää – ja näyttää hiihtojuoksulta.

”Jos syke huitelee aina 140–170:n välillä, kehittyminen on hidasta ja kunto junnaa.”

Knuutila muistuttaa, että jokainen lenkki tulisi aloittaa aina hyvin hitaasti.

– Ensimmäiset kymmenen minuuttia tulisi mennä hissutteluhölkkää kävelyvauhdilla (syke alle 135). Näin kroppa lämpenee kunnolla, hengitys alkaa kulkea ja askellus pysyy tarpeeksi lyhyenä, jolloin juoksutekniikka pysyy hyvänä.

Viikko-ohjelmaan olisi hyvä lisätä vähintään yksi kokonaan hidas lenkki. Sykemittarin pitäisi näyttää alle 130:n lukemia koko lenkin ajan. Hyväkuntoisilla tämä tarkoittaa usein reipasta kävelyvauhtia.

Jos on tottunut porhaltamaan korkeilla sykkeillä, liioitellun hitaasti vedetty lenkki voi tuottaa vaikeuksia. Onko hissuttelussa järkeä, jos ei tule edes hiki? Kyllä vain.

– Kun keskisyke pysyy 65 prosentissa maksimisykkeestä eli 120–140:n välillä, aerobinen energiantuotto ja rasva-aineenvaihdunta kehittyvät, hitaat lihassolut aktivoituvat ja lihasten maitohappopitoisuus pysyy alhaisena, Knuutila listaa.

Silti moni laiminlyö alimmat liikuntasykkeet kuvitellen, että tuloksia tulee vain täysillä painamalla.

Sykemittari auttaa paljastamaan omat treenitottumukset ja pitämään sykkeen aisoissa.

– Jos syke huitelee aina 140–170:n välillä, kehittyminen on hidasta ja kunto junnaa, vaikka treenaisi ahkerasti. Itsestä on myös vaikea saada irti yhtä kovempaa treeniä viikossa, jos on junnannut samalla sykkeellä liian pitkään.

Ratkaisuna Knuutila suosittelee reippaita kävelylenkkejä ja lepopäiviä, jotta jaksaa vetää myös kovempitahtisen lenkin kerran viikossa. Jos siis haluaa kehittyä, juoksuvauhteja on vaihdeltava reippaasta kävelystä spurtteihin.

Spurttaa parempi tekniikka

Kun treenaa eri vauhdeilla ja sykkeillä, kunto kohoaa väistämättä.

– Lenkkien kilometrivauhdin tulisi vaihdella 2½–3 minuuttia saman viikonkin sisällä. Kuntolenkillä hyvä vauhti on 7 min/km, kovemmissa treeneissä vauhtia saa olla 4 min/km, Knuutila sanoo.

”Yksi kovempi treeni viikossa riittää kohottamaan kuntoa, hapenottoa ja jalkojen iskukestävyyttä.”

Eri juoksuvauhdit kehittävät eri ominaisuuksia. Hidas liikunta parantaa etenkin hapenkuljetusta. Spurtit taas valmistavat kehoa kovempien vauhtien lenkkeihin, ovat lihaskuntotreeniä ja kehittävät juoksutekniikkaa.

– Spurtissa juoksusta tulee rullaavampaa, askelkontaktista voimakkaampi, polvi nousee korkeammalle, kädet käyvät terävästi eteen ja taakse…

Knuutila suosittelee vetämään peruslenkin lopuksi 20 sekunnin spurtin 2–3 kertaa. Pienet pyrähdykset riittävät.

– Jos juoksee kaksi tuntia viikossa, tästä ajasta noin 1 tunti 40 minuuttia tulisi olla kevyttä ja vain 20 minuuttia kovempaa treeniä. Yksi kovempi treeni viikossa riittää kohottamaan kuntoa, hapenottoa ja jalkojen iskukestävyyttä.

8 x tekniikka kuntoon

1. Muista ryhti! Kuvittele, että joku vetää sinua piposta ylöspäin ja lantiotasi vyönsoljesta ylös. (Voit tarkistaa ryhdin vaikka näyteikkunan heijastuksesta.)

2. Pidä askel lyhyenä. Löydät oikean askelrytmin eli frekvenssin, kun aloitat lenkin tarpeeksi hitaasti eli kävelyvauhdilla juoksuaskeleilla. Näin askel pysyy tarpeeksi lyhyenä ja jalka koskettaa maata suoraan lantion alla.

3. Juokse oikeilla lihaksilla. Juoksun tulisi lähteä takareisistä ja pakaroista, ei etureisistä. Ylämäkispurtit auttavat löytämään oikeat juoksulihakset.

4. Pidä keskivartalon tuki eli corelihakset aktivoituina eli kevyesti jännittyneinä juostessa.

5. Juokse, älä pompi. Kun juoksu rullaa hyvin, pää ei pompi ylös alas, vaan pysyy samalla tasolla.

6. Pidä katse suoraan eteen. Nosta leukaa hieman ylös ja suuntaa katse eteenpäin. Näin niska pysyy suorana.

7. Napa eteen, kädet sivuilla. Älä ylitä käsillä takin vetoketjulinjaa vaan rytmitä niillä juoksua sivuilla eteen taakse. Napa osoittaa eteenpäin koko ajan.

8. Pyydä kaveria kuvaamaan juoksuasi videolle. Juoksutekniikka ei ole vain teknistä osaamista vaan tietoisuutta omasta juoksusta. Kun pyydät kaveriasi kuvaamaan juoksuasi, tiedät, mihin asioihin pitää kiinnittää huomiota.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.