Jos tekee kuormittavaa työtä, kuormittava liikunta monta kertaa viikossa ei ole hyvä idea. Kuva: Shutterstock
Jos tekee kuormittavaa työtä, kuormittava liikunta monta kertaa viikossa ei ole hyvä idea. Kuva: Shutterstock

Ammattivalmentajan mukaan rauhallinen kävelylenkki on usein terveydelle parempi kuin rankka juoksutreeni.

Niin paljon kuin terveyttä edistävästä liikunnasta puhutaankin, iso osa suomalaisista on hakoteillä terveysliikunnan määrän ja laadun suhteen. Ammattivalmentaja ja Suomen urheiluopiston hyvinvointipalvelujen johtaja Matti Heikkilä kertoo Helsingin Sanomissa, että jopa puolet säännöllisesti liikkuvista treenaa liian lujaa.

– Suurella osalla suomalaisista tuntuu olevan täysin hukassa, mikä on se liikkumisen tapa ja määrä, joka edistää terveyttä, Heikkilä toteaa HS:n jutussa. 

Kuntotestejä asiakkaille tehdessään Heikkilä on huomannut, että heikot testitulokset eivät välttämättä johdu harjoittelun vähyydestä vaan liiasta kuormituksesta. Kuormitusta kertyy, kun tekee vaativaa työtä ja ryntää työpäivän jälkeen hikilenkille tai muun vaativan liikunnan pariin. 

Pari treeniä viikossa

Heikkilällä on kuntoilijoille simppelit neuvot liikunnan määrään, ja tässä ne tulevat:

  1. Kerran tai kahdesti viikossa liikuntasuoritus, joka on selvästi arkiliikuntaa rankempi.
  2. Kahdesti tai kolmesti viikossa rauhallinen iltakävely, jonka aikana ei edes tule hiki.

Kuulostaa varsin mahdolliselta suoritukselta myös työssä käyvälle, jolla on muutakin tekemistä kuin ravata salilla. Heikkilän mukaan tällainen liikuntatahti riittää kiitettävän kunnon saavuttamiseen. 

Kävelyllä on sitä paitsi lukuisia terveysvaikutuksia.

Aina ei tarvitse hikoilla

Heikkilän ohjeet ovat itse asiassa aivan linjassa UKK-instituutin liikuntasuosituksen kanssa. UKK-instituutti suosittelee, että aikuiset treenaisivat lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa. Sen lisäksi pitäisi harrastaa reipasta kestävyysliikuntaa – kuten kävelyä – kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa kestävyysliikuntaa tunti ja vartti viikossa. 

Matti Heikkilän mukaan rankkaa treeniä ihannoidaan, vaikka terveys ja kestävyyskunto eivät rääkkiurheilulla useinkaan parane. Syy on kokonaiskuormituksen: työelämän ja liikuntatavoitteiden puristuksessa ei saada tarpeeksi lepoa.

Myös fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori puhui palautumisen merkityksestä Me Naisten haastattelussa hiljattain.

– Urheilijoillekin määrään pari päivää lepoa viikossa. Jos haluaa aloittaa kuntoilun, lähtisin liikkumaan kolme kertaa viikossa, Yrjövuori suositteli. 

HekaP

Asiantuntija HS:ssa: kaksi treeniä ja muutama iltakävely riittävät viikon liikunnaksi – enemmän voi olla jo liikaa

Vierailija kirjoitti: Puhumassa 'asiantuntija' täyttä paskaa. Ensinnäkin, watch your language ! Sitten , otahan selvää, mitä mistä hyvinvoinnissa on kyse, miksi yksi jaksaa ja toinen ei, mikä on leposykkeesi, painoindeksisi ja verenpaineesi? Tarvitsetko / käytätkö lääkkeitä vai et? Sitten vasta on pohjaa rakentavalle keskustelulle.
Lue kommentti

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.