Sport
Joskus alipalautuminen johtuu hermostollisesta, joskus hormonaalisesta epätasapainosta. Kuva: Shutterstock
Joskus alipalautuminen johtuu hermostollisesta, joskus hormonaalisesta epätasapainosta. Kuva: Shutterstock

On väärä luulo, että ylikunto uhkaisi vain todella kovaa treenaavia. Osuvampaa olisikin puhua alipalautumisesta.

Ylikunto on tuttu termi, mutta harva tietää kärsivänsä siitä. On väärä luulo, että se uhkaisi vain todella kovaa treenaavia.

– Tosiasiassa harva kuntoilija tai urheilijakaan saa ylikunnon oireita pelkästä treenaamisesta, sanoo lääkäri Jyri Aalto Mehiläisen liikuntaklinikalta. 

– Harjoittelun, ravinnon, levon ja muun elämän tulee olla tasapainossa. Jos yksi osa-alue pettää, kokonaiskuormituksesta voi tulla liian raskas. Termi ylikunto johtaa helposti harhaan, joten nykyään puhutaankin ylirasituksesta tai alipalautumisesta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jopa aloittelija voi saada ylikunnon oireita aloittaessaan harjoittelun liian rajusti. Myös tauon jälkeen treenaamaan palaavat tekevät helposti ylilyöntejä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Ylikunnon tunnistaminen on usein vaikeaa, koska se voi johtua monen eri elinjärjestelmän heikkenemisestä. Joskus ylikunto johtuu hermostollisesta, joskus hormonaalisesta epätasapainosta.

Paras tapa estää ylikunto on opetella tunnistamaan kehon viestejä. Harjoittelun ja treenien intensiteetin on hyvä olla vaihtelevaa: juoksija kannattaa tehdä myös lihaskunto- tai nopeusharjoituksia. Ohjelmassa voi olla esimerkiksi lepoviikko, kevyt viikko, keskikova viikko ja kova viikko.

Yksi merkki ylikunnosta on leposykkeen kohoaminen.

Jos aamun leposyke on esimerkiksi kymmenen pykälää korkeampi kuin normaalisti, elimistö on jostain syystä kuormittunut. Sykemittauksesta ei ole hyötyä, jos ylikuntotila on jo päällä. Ensin täytyy siis tietää, mikä on aamun leposyke silloin, kun on täysin levännyt ja palautunut.

Tavoitteletko täydellisyyttä?

Ylirasitus vaanii erityisesti suorituskeskeisiä täydellisyyden tavoittelijoita. Vaativia töitä on välillä tehtävä äärirajoilla, mutta silloin liikunnan tulisi olla kevyttä ja palauttavaa. 

– Valitettavasti jotkut tekevät päinvastoin ja alkavat hoitaa pahaa oloaan treenaamalla kovemmin, Aalto toteaa. 

Kilpaurheilu on asia erikseen, sillä huipulle tähtäävät hakevat koko ajan suorituskykynsä rajoja. Välillä mennään rajan yli, mutta sitten tehdään tietoinen palauttava korjausliike. Huippukunnon ja ylikunnon raja on usein hiuksenhieno.

– Huipulle pääsevät vain sellaiset urheilijat, jotka osaavat kuunnella kehoaan. Ne, jotka puskevat laput silmillä eteenpäin, kärsivät usein rasitusvammoista tai infektiokierteestä ja tulokset kääntyvät laskuun. 

Vältä ruoalla hifistelyä

Kuntoilijan pitää saada ruoasta riittävästi energiaa. Moni laihduttaa syömällä niukasti ja tekemällä samalla paljon energiaa kuluttavia treenejä. Pidemmän päälle elimistö väsyy, ja palautuminen hidastuu.

Aallon mukaan liian tiukat proteiinipitoiset dieetit eivät sovi liikkuvalle ihmiselle. Ravinnossa pitää olla riittävästi hiilihydraatteja.

– Proteiinipitoisella dieetillä saa toki painoa alas, mutta kovat urheilusuoritukset tehdään hiilihydraattien voimalla.

 Liian tiukat proteiinipitoiset dieetit eivät sovi liikkuvalle ihmiselle.

Painon lasku voi olla merkki elimistön ylirasitustilasta. Silloin kudokset eivät palaudu harjoittelusta ja infektioriski kasvaa. 

– Kehon tarvitsemat suojaravinteet saa syömällä monipuolisesti vihanneksia, kasviksia ja marjoja. Kuntourheilijan ruokavalion tulisi perustua terveelliseen ruokaan, ei purkista otettuihin lisäravinteisiin. Poikkeuksena on D-vitamiinilisä, jota kannattaa ottaa pimeinä vuodenaikoina.

Pyhitä yöuni

Jos olet tottunut nipistämään itsellesi työ-, treeni- tai harrastusaikaa unesta, kehon palautuskyky heikkenee. Unen tarve on yksilöllistä, ja unen laatu on määrää tärkeämpi. Parhaiten elimistö palautuu syvän unen aikana. Jos elimistö on ylirasittunut, sympaattinen hermosto hyrrää ylikierroksilla ja vaikeuttaa sekä nukahtamista että syvään uneen vaipumista.

Parhaiten elimistö palautuu syvän unen aikana.

Unen laatu paranee, kun esimerkiksi tekee iltatreenin aikaisemmin. Harjoittelu olisi hyvä lopettaa vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Levostaan huolta pitävä välttää myös alkoholia. Jo muutama annos vaikuttaa unen laatuun ja hidastaa palautumista. 


Näin tunnistat ylikunnon ja alipalautumisen

  1. Leposyke kohoaa.
  2. Nukahtaminen on vaikeampaa tai uni kevenee. 
  3. Keskittymiskyky herpaantuu.
  4. Ärsyttää tai masentaa. Olo on alakuloinen.  
  5. Suorituskyky laskee ja tulokset huononevat. Syke nousee nopeammin kuin yleensä, ja esimerkiksi juoksu on tukkoista. Kuntosalilla ei jaksa tehdä samanlaisia sarjoja kuin aiemmin. 
  6. Paino laskee. 
  7. Niskaa ja hartioita kolottaa, päätä särkee. 
  8. Flunssa tai infektiot vaivaavat. 
  9. Kuukautiskierto häiriintyy tai kuukautiset jäävät pois.
Sisältö jatkuu mainoksen alla