Nämä venytykset rentouttavat selän lisäksi mielen. Asetu venytykseen ja hengittele rauhassa – jo helpottaa!

Niin istuma- kuin seisomatyöläisenkin alaselkä menee helposti jumiin. Syitä on monia, muun muassa stressi, liian vähäinen liikunta tai vaikka huono nukkuma-asento.

Vaikka selkään sattuisi, liikunta kannattaa. Terveyskirjaston mukaan alaselkäkivun hoidoksi ei yleensä suositella vuodelepoa, sillä se saattaa vain pahentaa tilannetta. Kivun syyt kannattaa tietenkin ensin selvittää lääkärin tai fysioterapeutin vastaanotolla. Asiantuntijat osaavat myös auttaa oikean hoidon löytämisessä.

Selkäkipuja voi myös ennaltaehkäistä liikunnalla ja venyttelyllä. Kokosimme jumpista ja joogasta tutut perusvenytykset, jotka auttavat jumeihin ja helpottavat niistä johtuvia kipuja. Selän huolto kannattaa ottaa mukaan viikon liikunta- ja kehonhuoltoohjelmaan. Tee joko pari liikettä iltaisin telkkaria katsoessa tai koko setti lihaskuntotreenin päätteeksi.

1. Lapsen asento

Ihana alaselän rentous! Joogastakin tuttu lapsen asento vapauttaa jännitykset alaselästä. Aseta kädet pään yläpuolelle ja rentouta otsa lattiaan. Hengitä muutamia kertoja syvään.

2. Selän taaksetaivutus vatsamakuulla

Hellä taaksetaivutus on hyvä vastaliike selän pyöristykselle. Se aktivoi myös kevyesti vatsalihaksia, jotka osallistuvat selän tukemiseen.

3. Alaspäin katsova koira

Joogaklassikko venyttää samalla myös kireitä takareisiä ja lantiota –  selkäkipu saattaa johtua myös alavartalon jumeista. Paina kämmeniä kohti lattiaa, pidä hartiat tuettuina ja pyri suoristamaan alaselkä.

4. Eteentaivutus seisten

Koukista hieman polvia ja nojaa ylävartalolla kohti lattiaa niin, että alaselässä tuntuu mukava venytys. Anna käsien ja pään roikkua rentoina.

5. Lehmä ja kissa

Staattisten venytysten lisäksi alaselkä tykkää liikkeestä, jota saa vuorottelemalla lehmä- ja kissaliikkeitä. Lehmäliikkeessä (yläkuva) lantio saa kallistua ja selkä mennä notkolle. Kissaliikkeessä (alakuva) selkärankaa pyöristetään häntäluusta lähtien. Taivuta ensin lantiota eteenpäin ja siirry nikama nikamalta ylemmäs selkärangassa, kunnes koko selkä on kissamaisesti kaarella.

6. Alaselän kierto selinmakuulla

Kiertoliikkeet avaavat selän jumeja tehokkaasti. Tuo selinmakuulta jalat koukussa toiselle puolelle kehoa ja rentoudu. Käännä katse vastakkaiseen suuntaan. Pyri pitämään molemmat hartiat kiinni lattiassa. Pysy venytyksessä muutama hengitys ja vaihda puolta.

7. Polvien halaus ja keinunta

Nosta polvet rinnan päälle ja ota niistä käsillä halausote. Voit keinuttaa lantiota sivusuunnassa tai tehdä sillä pientä ympyrää. Venytyksen lisäksi alaselkä saa keinunnasta pientä hierontaa.

Kuntosaliyrittäjä Katariina Porthan-Ylimäinen oli himoliikkuja, kunnes selkä pamahti. Triathlon vaihtui joogaan, joka rauhoitti ylisuorittajan mielenkin. 

”Olen aina ollut urheilullinen. Nuorempana pelasin SM-tasolla jalkapalloa ja uin kilpaa. Saatuani kaksi lasta löysin triathlonin. Olin kilpailuhenkinen ja treenasin kovaa.

Kolme vuotta sitten sain lannerankaani välilevyn pullistuman. Se kehittyi luultavasti liian pitkästä ja kovasta rasituksesta. Oireita, kuten raajoihin säteilevää kipua, minulla oli ollut ainakin vuosi ennen diagnoosia. Koska liikuin paljon, kuvittelin oireiden johtuvan vain lihaskireydestä.

Jokainen juoksuaskel kostautui usean päivän kivulla.

Sairastumisen jälkeen en pystynyt enää juoksemaan tai pyöräilemään: jokainen juoksuaskel kostautui usean päivän kivulla. Jouduin miettimään liikkumiseni uusiksi. Olin kouluttautunut aiemmin pilatesohjaajaksi, joten aloin ohjata selkäpilatesryhmiä. Perehdyin myös joogaan.

Huomasin joogan lievittävän kivun lisäksi myös kiireistä ja stressaavaa arkeani. Aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan harrastavani joogaa. Se oli tuntunut tylsältä ja tavoitteettomalta. Nyt aloin kuunnella kehoani ja sen viestejä.

Oivalsin, että minun ei tarvitse puskea liikettä väkisin tai päästä tiettyyn asentoon. Jos liike tuntuu pahalta, jätän sen kesken tai muokkaan hetkeen sopivaksi. Joskus selällään makaaminen ja hengittäminenkin riittävät. Harjoitukseni ovat useimmiten lempeän dynaamisia liikkeitä yhdistettynä staattisempaan yin-joogaan.

En kaipaa enää urheilua äärirajoilla.

Jooga pitää selkäni vetreänä. Arjessa kipu voi rajoittaa raskaiden tavaroiden kantamista ja häiritä yöuniani. Aamuisin selkäni saattaa olla jäykkä. Jooga auttaa avaamaan jännityksiä.

Pyrin tekemään päivittäin edes lyhyen harjoituksen. Välillä se on pelkkä meditaatio. Kolme kertaa viikossa joogaan noin puolentoista tunnin ajan. Jooga sopii elämäntilanteeseeni siksikin, että voin tehdä sitä milloin vain. Yrittäjänä joudun välillä työskentelemään aamusta iltaan.

Selän paukahtaminen katkaisi vuosia jatkuneen ylivireys- ja suorittamistilani. Ennen lievitin stressiäni parin tunnin pyörälenkeillä, juoksemalla tai uimalla. Nyt karkotan hälinän joogalla tai pitkällä kävelyllä metsässä. En kaipaa enää urheilua äärirajoilla.”

Selkäkipu on yleinen vaiva

  • Selkäkipu on tavallisimpia lääkärikäynnin syitä, kertoo yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halonen. Hänen mukaansa suurin osa kivuista johtuu selän väärästä kuormituksesta ja huonosta lihastasapainosta.
  • Ylivoimaisesti tärkein hoito selkäkipuun on liikunta. Välilevyn pullistuman kanssa on kuitenkin syytä välttää selkään iskuja aiheuttavia lajeja, kuten juoksua.
  • Parhaita lajeja ovat keskivartaloa vahvistavat ja rauhalliset liikuntamuodot. Joogan liikesarjat ja venytykset tekevät usein hyvää. Jooga parantaa myös keskivartalon lihaksistoa ja liikkuvuutta, joka vaikuttaa myönteisesti selkäänkin.
  • Perusohje kuuluu, että kaikki liikkeet, jotka eivät satu tai tunnu ikäviltä, ovat ok.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.