Nämä venytykset rentouttavat selän lisäksi mielen. Asetu venytykseen ja hengittele rauhassa – jo helpottaa!

Niin istuma- kuin seisomatyöläisenkin alaselkä menee helposti jumiin. Syitä on monia, muun muassa stressi, liian vähäinen liikunta tai vaikka huono nukkuma-asento.

Vaikka selkään sattuisi, liikunta kannattaa. Terveyskirjaston mukaan alaselkäkivun hoidoksi ei yleensä suositella vuodelepoa, sillä se saattaa vain pahentaa tilannetta. Kivun syyt kannattaa tietenkin ensin selvittää lääkärin tai fysioterapeutin vastaanotolla. Asiantuntijat osaavat myös auttaa oikean hoidon löytämisessä.

Selkäkipuja voi myös ennaltaehkäistä liikunnalla ja venyttelyllä. Kokosimme jumpista ja joogasta tutut perusvenytykset, jotka auttavat jumeihin ja helpottavat niistä johtuvia kipuja. Selän huolto kannattaa ottaa mukaan viikon liikunta- ja kehonhuoltoohjelmaan. Tee joko pari liikettä iltaisin telkkaria katsoessa tai koko setti lihaskuntotreenin päätteeksi.

1. Lapsen asento

Ihana alaselän rentous! Joogastakin tuttu lapsen asento vapauttaa jännitykset alaselästä. Aseta kädet pään yläpuolelle ja rentouta otsa lattiaan. Hengitä muutamia kertoja syvään.

2. Selän taaksetaivutus vatsamakuulla

Hellä taaksetaivutus on hyvä vastaliike selän pyöristykselle. Se aktivoi myös kevyesti vatsalihaksia, jotka osallistuvat selän tukemiseen.

3. Alaspäin katsova koira

Joogaklassikko venyttää samalla myös kireitä takareisiä ja lantiota –  selkäkipu saattaa johtua myös alavartalon jumeista. Paina kämmeniä kohti lattiaa, pidä hartiat tuettuina ja pyri suoristamaan alaselkä.

4. Eteentaivutus seisten

Koukista hieman polvia ja nojaa ylävartalolla kohti lattiaa niin, että alaselässä tuntuu mukava venytys. Anna käsien ja pään roikkua rentoina.

5. Lehmä ja kissa

Staattisten venytysten lisäksi alaselkä tykkää liikkeestä, jota saa vuorottelemalla lehmä- ja kissaliikkeitä. Lehmäliikkeessä (yläkuva) lantio saa kallistua ja selkä mennä notkolle. Kissaliikkeessä (alakuva) selkärankaa pyöristetään häntäluusta lähtien. Taivuta ensin lantiota eteenpäin ja siirry nikama nikamalta ylemmäs selkärangassa, kunnes koko selkä on kissamaisesti kaarella.

6. Alaselän kierto selinmakuulla

Kiertoliikkeet avaavat selän jumeja tehokkaasti. Tuo selinmakuulta jalat koukussa toiselle puolelle kehoa ja rentoudu. Käännä katse vastakkaiseen suuntaan. Pyri pitämään molemmat hartiat kiinni lattiassa. Pysy venytyksessä muutama hengitys ja vaihda puolta.

7. Polvien halaus ja keinunta

Nosta polvet rinnan päälle ja ota niistä käsillä halausote. Voit keinuttaa lantiota sivusuunnassa tai tehdä sillä pientä ympyrää. Venytyksen lisäksi alaselkä saa keinunnasta pientä hierontaa.

Oletko himohiihtäjä? Näillä vinkeillä parannat latukuntoasi.

Kajaanissa asuva Minna Seppänen, 36, haaveilee paremmasta hiihtokunnosta.

”Olen niin koukussa hiihtämiseen, että ladulle pitää päästä jatkuvasti. Käyn hiihtämässä 3–5 kertaa viikossa. Viime vuonna hiihdin 1 000 kilometriä ja saman aion tehdä tänäkin vuonna.

Tykkään käydä hiihtämässä enimmäkseen yksin, jotta saan mennä omaa vauhtiani. Joskus on kiva saada ladulle seuraa ystävästä. Hiihdän yleensä 10–30 kilometrin lenkkejä, ja varsinkin viikonloppuisin hiihdän kerralla pitkään.

Haaveeni olisi, että kuntoni paranisi ja voisin hiihtää jopa 50 kilometrin lenkkejä. Minulla ei ole koskaan ollut hiihto-ohjelmia enkä tiedä, miten lenkkejä voisi järkevästi pidentää ja treenejä tehostaa.

Lisäksi kaipaisin tekniikkaa tukevia lihaskuntoharjoitteita, jotta saisin lisää voimaa. Tahtoisin myös vinkkejä siihen, miten astma haittaisi hiihtoa mahdollisimman vähän.”

Jos lenkit ovat kerrasta toiseen samanlaisia, kehittymistä ei tapahdu.

Hiihtovalmentaja Simo-Viljami Ojanen neuvoo, miten hiihtoon saa lisää tehoja ja voimaa.

Tee erilaisia hiihtolenkkejä

Jos lenkit ovat kerrasta toiseen samanlaisia, kehittymistä ei tapahdu, sillä keho tottuu treeniin nopeasti. Varmista siis, että teet viikon aikana erilaisia hiihtolenkkejä. Mukana kannattaa olla sekä pidempiä reittejä rauhallisemmalla vauhdilla että lyhyempiä lenkkejä kovemmalla vauhdilla. Hiihdä silloin niin reippaasti, että hengästyt.

Muista myös ponnistella

Nopeusharjoituksia eli jopa maksimaalista ponnistelua vaativia spurtteja kannattaa tehdä perushiihdon lomassa kerran tai kaksi viikossa. Spurteissa ärsyke kohdistuu nopeisiin lihassoluihin ja aktivoi niitä työhön. Kehityt nopeammaksi!   

Treenaa lihaksia

Hiihto vaatii lihaskestävyyttä. Siksi lenkkeihin kannattaa yhdistää hiihtoa tukevaa lihaskestävyysharjoittelua. Voit esimerkiksi hiihtää pätkiä tasatyöntäen tai sauvoitta niin kauan, että tunnet lihastesi hivenen väsyvän.

Pidä huolta coresta

Hiihtäjän ­kannattaa huolehtia myös keski­vartalon lihaskunnosta. Kehonpainoharjoittelulla ja perusliikkeillä pääsee pitkälle. Esimerkiksi leuanveto, punnerrus, kyykky ja maastaveto ovat mainioita liikkeitä. Opettele ennen treeniä oikeat tekniikat!

Hanki hengitysilman lämmitin

Astmaatikon on hyvä keskustella harjoittelusta ja sopivasta lääkityksestä oman lääkärin kanssa. Kylmemmillä keleillä kannattaa käyttää hiihtoladulla hengitysilman lämmitintä. Liikuntaa ei ole tarpeen vältellä, sillä se on tärkeä hoitomuoto astmaatikolle.

Miten tässä näin kävi, että kankealanteiset suomalaiset ovat ottaneet provosoivan twerk-tanssin omakseen? Lähdimme selvittämään.

Ulkona on tammikuinen, sohjoinen, pimeä maanantai-ilta. Sisällä tanssisalissa yli 80 suomalaista naista – valtaosa verkkosukkahousuihin ja sortseihin pukeutuneina – heiluttaa pyllyjään suurin piirtein tahdissa, ja kaiuttimissa Beyoncé laulaa: ”Who run the world? GIRLS!”

Olen saapunut Suomen ensimmäisen twerk-tanssikoulun alkeistunnille. 

Twerkistä, eli takapuolen ja lantion liikutteluun perustuvasta tanssista, on tullut hittilaji. Lajin suomalaisen pioneerin Tia-Maria Sokan perustamassa Tinze Twerk Studiossa twerkin alkeiskurssi myytiin loppuun kuudessa tunnissa, ja pyllyt pyörivät aktiivisesti muissakin tanssikouluissa ympäri maata.

Provosoivana pidetystä twerkistä on pikkuhiljaa tulossa salonkikelpoinen valtavirran harrastus. Ainakin pääkaupungin urheilukaupoissa on jo totuttu polvisuojien ostajiin, jotka etsivät suojia nimenomaan twerk-käyttöön. Ennen twerkin alkeiskurssin alkua osa kaupoista oli jopa myynyt tanssiin sopivan polvisuojat loppuun.

Tuulipukukansa twerkkaa

Twerkin juuret ovat Afrikassa. Länsimaissa twerkistä innostuttiin ensimmäisen kerran 1990-luvulla Yhdysvalloissa, ja vuonna 2013 twerk nousi uuteen suosioon Miley Cyrusin myötä. Laji on kehittynyt pelkästä pyllynheiluttelusta omaksi tanssilajikseen, jonka koreografioissa erilaiset lantionkäyttötekniikat ovat pääroolissa.

Kaikkialla länsimaissa twerkistä ei kuitenkaan ole tullut samanlaista hittiä kuin Suomessa. Meillä suomalaisilla on tapana soimata itseämme kankealanteisiksi, estoisiksi ja epänaisellisiksi. Miten siis on mahdollista, että juuri suomalaisnaiset hyllyttävät pyllyjään muita eurooppalaisia innokkaammin?

Tia-Maria Sokalla, joka tunnetaan twerkin parissa paremmin Tinzenä, on tähän vastaus. Tai no, suurelta osin Tinze on itse se vastaus. 

Hän alkoi opettaa ja mainostaa twerkkiä ympäri Suomea neljä vuotta sitten. Instagram on todella laulanut, kun Tinze on tehnyt lajia tunnetuksi. Hänestä on tullut lajin kasvot Suomessa.

– Alkuun oli paljon epäilyksiä tästä lajista. Nykyään on saatavilla videoita, olen antanut tosi paljon haastatteluita ja puskaradio toimii – ihmiset kertovat toisilleen, että twerk on energistä ja tosi voimaannuttavaa, Tinze sanoo. 

Verkkosukkikset jalkaan

Niin, tosiaan. Tia-Maria Sokan mukaan pyllyn liikutteluun perustuva tanssi on nimenomaan voimaannuttavaa. 

Siltä tanssitunnilla myös tuntuu. Tekniikkaopetuksen ja koreografian harjoittelun lomassa nauretaan, treenataan itsevarmaa kävelyä ja kuunnellaan Tinzen välispiikkejä siitä, miten twerk-tunnilla jokainen saa olla oma itsensä, hyödyntää omia vahvuuksiaan ja pukeutua miten haluaa.

– Tuntuipa hyvältä kuulla tuo, yksi oppilaista huokaa ystävälleen Tinzen puhuttua siitä, kuinka kaiken kokoiset takapuolet sopivat twerkkiin. 

Tinze uskoo, että hyvinvoinnin ja kehopositiivisuuden trendikkyys on yksi osa twerkin suosiota. Hän haluaa korostaa tunneillaan paitsi oikeaoppista ja turvallista tanssitekniikkaa, myös naisenergiaa ja positiivista asennetta.

– Twerkissä saat pukeutua sellaisiin vaatteisiin, joihin et ehkä arkisin pukeudu. Huomaan, että oppilaille tulee siitä hyvä fiilis, ja he tuntevat itsensä kauniiksi tunneilla, hän sanoo.

Kun verkkosukkahousuja alkoi vuosi sitten näkyä katumuodissa, Tinze laittoi verkkosukkikset tanssitunnille. Nyt iso osa maanantai-illan alkeistuntilaisistakin on sonnustautunut verkkosukkahousuihin ja sortseihin. Sali on täynnä talvikalpeita reisiä, treenistä hikisiä niskoja ja melkein itsevarmoja hymyjä. 


Ennakkoluuloja riittää

Suomen lisäksi twerk on tällä hetkellä iso juttu myös Venäjällä. Itänaapurissa on Tinzen mukaan valtavasti twerkin opettajia ja oppilaita. 

Muualla Euroopassa twerk ei ole ottanut samassa määrin tulta alleen. Ympäri mannerta twerk-workshopeja pitävä Tinze kertoo, että suomalainen vapaamielisyys on mahdollistanut täkäläisen twerk-buumin.

Esimerkiksi Puolassa, jossa Tinze oli hiljattain opettamassa, twerk on harvojen harrastus.

– Yksi syy on se, että Puola on konservatiivinen maa. Siellä twerk ei nouse mediaan. 

Italiassa opettaessaan Tinze kuuli, että kaikkien oppilaiden poikaystävät eivät olleet innoissaan rakkaidensa twerk-harrastuksesta. 

Vaikka twerk on Suomessa saanut paljon medianäkyvyyttä, eikä pyllynheiluttelusta jakseta lietsoa kovin suurta moraalipaniikkia, ennakkoluuloja riittää täälläkin. Tinze saa edelleen säännöllisesti vihapostia. 

– Kaikki asiat eivät voi miellyttää kaikkia. Tiedän, että oppilaani ja perheeni tykkäävät tekemisistäni, hän sanoo. 

Oman elämänsä Beyoncé

Epäilijoille Tinzellä on tapana sanoa, että tulkaa testaamaan, niin tiedätte. Kokeilematta on vaikea ymmärtää, miten hauskaa, vaikeaa ja fyysisesti raskasta takapuolen hytkyttäminen juuri oikealla tekniikalla on. 

Silti, mikä twerkissä oikein vetoaa? Tinze puhuu yhteisöllisyydestä ja uuden oppimisen koukuttavuudesta, mutta hauskoja treenikavereita ja fyysistä haastetta riittää useimmissa muissakin harrastuksissa

Twerk-tunnin jälkeen mietin hikeä pyyhkien, että omituista kyllä, pyllynpyörityksessä on jotakin hyvin puhuttelevaa. Arjessani ei ole yhtään liikaa tilanteita, joissa voin vesiselvänäkin täysin vapautuneesti bailata karibialaisten rytmien tahdissa ja tuntea olevani yksi 80:stä seksikkäästä Beyoncésta.

Jos verkkosukkahousut tekevät tästä kokemuksesta vielä paremman, lähden seuraavaksi ostamaan niitä.