Nämä venytykset rentouttavat selän lisäksi mielen. Asetu venytykseen ja hengittele rauhassa – jo helpottaa!

Niin istuma- kuin seisomatyöläisenkin alaselkä menee helposti jumiin. Syitä on monia, muun muassa stressi, liian vähäinen liikunta tai vaikka huono nukkuma-asento.

Vaikka selkään sattuisi, liikunta kannattaa. Terveyskirjaston mukaan alaselkäkivun hoidoksi ei yleensä suositella vuodelepoa, sillä se saattaa vain pahentaa tilannetta. Kivun syyt kannattaa tietenkin ensin selvittää lääkärin tai fysioterapeutin vastaanotolla. Asiantuntijat osaavat myös auttaa oikean hoidon löytämisessä.

Selkäkipuja voi myös ennaltaehkäistä liikunnalla ja venyttelyllä. Kokosimme jumpista ja joogasta tutut perusvenytykset, jotka auttavat jumeihin ja helpottavat niistä johtuvia kipuja. Selän huolto kannattaa ottaa mukaan viikon liikunta- ja kehonhuoltoohjelmaan. Tee joko pari liikettä iltaisin telkkaria katsoessa tai koko setti lihaskuntotreenin päätteeksi.

1. Lapsen asento

Ihana alaselän rentous! Joogastakin tuttu lapsen asento vapauttaa jännitykset alaselästä. Aseta kädet pään yläpuolelle ja rentouta otsa lattiaan. Hengitä muutamia kertoja syvään.

2. Selän taaksetaivutus vatsamakuulla

Hellä taaksetaivutus on hyvä vastaliike selän pyöristykselle. Se aktivoi myös kevyesti vatsalihaksia, jotka osallistuvat selän tukemiseen.

3. Alaspäin katsova koira

Joogaklassikko venyttää samalla myös kireitä takareisiä ja lantiota –  selkäkipu saattaa johtua myös alavartalon jumeista. Paina kämmeniä kohti lattiaa, pidä hartiat tuettuina ja pyri suoristamaan alaselkä.

4. Eteentaivutus seisten

Koukista hieman polvia ja nojaa ylävartalolla kohti lattiaa niin, että alaselässä tuntuu mukava venytys. Anna käsien ja pään roikkua rentoina.

5. Lehmä ja kissa

Staattisten venytysten lisäksi alaselkä tykkää liikkeestä, jota saa vuorottelemalla lehmä- ja kissaliikkeitä. Lehmäliikkeessä (yläkuva) lantio saa kallistua ja selkä mennä notkolle. Kissaliikkeessä (alakuva) selkärankaa pyöristetään häntäluusta lähtien. Taivuta ensin lantiota eteenpäin ja siirry nikama nikamalta ylemmäs selkärangassa, kunnes koko selkä on kissamaisesti kaarella.

6. Alaselän kierto selinmakuulla

Kiertoliikkeet avaavat selän jumeja tehokkaasti. Tuo selinmakuulta jalat koukussa toiselle puolelle kehoa ja rentoudu. Käännä katse vastakkaiseen suuntaan. Pyri pitämään molemmat hartiat kiinni lattiassa. Pysy venytyksessä muutama hengitys ja vaihda puolta.

7. Polvien halaus ja keinunta

Nosta polvet rinnan päälle ja ota niistä käsillä halausote. Voit keinuttaa lantiota sivusuunnassa tai tehdä sillä pientä ympyrää. Venytyksen lisäksi alaselkä saa keinunnasta pientä hierontaa.