Salilla kannattaa kokeilla rohkeasti myös vapailla painoilla treenaamista – hyödyt ovat sen arvoiset. Kuva: Shutterstock
Salilla kannattaa kokeilla rohkeasti myös vapailla painoilla treenaamista – hyödyt ovat sen arvoiset. Kuva: Shutterstock

Onhan selkä varmasti suorassa ja alkulämpö oikeaoppinen?

Personal trainer Kiira Laakkosen mukaan samat virheet toistuvat kuntosalilla. Onneksi ne on helppo korjata. Kun treeniliikkeet ovat kunnossa, välttyy turhilta kivuilta ja tuloksetkin paranevat.

 1. Hyvä asento

On hyvin yleistä, että liikkeitä tehdään virheellisissä asennoissa, jotka voivat kipeyttää esimerkiksi niveliä. Jo pienillä asentojen muutoksilla treeneistä saa enemmän irti, kun turhilta kivuilta välttyy.

– Monissa yläkroppaa harjoittavissa liikkeissä hartiat nostetaan korviin asti, jolloin selän puolelta ei liikkeeseen saa lainkaan tukea lavoista. Hartiat saavat olla rennosti alhaalla, jotta liike on selänkin puolelta kunnolla tuettu, ja voima haetaan oikeista lihaksista, Motivus Ruoholahden kuntokeskusvastaava, pt Kiira Laakkonen opastaa.

Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.
Vasemmalla hartiat ja olkapäät ovat tarpeettomasti jännitettynä, oikealla ne ovat sopivat rennosti.

Kun painoja nostetaan liikkeen aikana tai ennen sen alkamista maasta, sitä ei pitäisi Laakkosen mukaan koskaan tehdä pyöreällä selällä.

– Olipa kyseessä sitten maastaveto tai vain painojen siirtäminen, nosto pitäisi tehdä aina selkä suorana.

Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.
Painoja ei pidä koskaan nostaa pyöreällä selällä, vaan aina selkä suorassa.

Jalkojen lihaksia tai yläkroppaa treenatessa polvia ei saisi koskaan suoristaa lukkoon asti.

– Vaikka liikkeen ohjeistuksessa olisikin, että jalkojen pitäisi olla suorassa, se ei koskaan tarkoita polvien lukittamista taakse, koska se rasittaa niveliä. Ja vaikka harjoittaisi käsien lihaksia, pitää aina kiinnittää huomiota siihen, että polvissa on kevyt jousto, Laakkonen neuvoo.

Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.
Polvia ei kannata suoristaa lukkoon asti, vaan kevyt jousto on polville parempi.

Liikkeitä ei pidä vääntää huonossa asennossa selkä notkolla silloinkaan, kun voimat alkavat olla lopussa. Tällöin liikkeestä puuttuu keskivartalon tuki, ja itsensä satuttaa helpommin. Laakkonen neuvoo pitämään keskivartalon ja pakarat tiukkana, jotta asento pysyy parempana myös liikesarjan lopussa.

Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.
Kun lavoista ei saa treeniin tarpeeksi tukea, selkä vääntyy mutkalle. Kun keskivartalon pitää piukkana, selkäkin pysyy suorana.

2. Tarpeeksi isot painot

Laakkosen mukaan on tärkeä muistaa, ettei kehitystä tapahdu, jos treeni tehdään aina samoilla painoilla. Siksi painojen kokoa pitää silloin tällöin kasvattaa. Lihaskimpuksi ei itseään voi vahingossa treenata, joten isoja painoja on turha pelätä.

– Kun liikkeitä tehdään liian pienillä painoilla, ei itse tekemiseen ja hengittämiseen tarvitse keskittyä, kun treeni on niin helppoa. Isommat painot pakottavat keskittymään hengittämiseen, mikä on hyvin tärkeää liikkeiden tekemisessä. Treeniin kannattaa hakea myös vaihtelevuutta: jos vuosikausia hinkkaa samoja liikkeitä, ei kehitystä voi tapahtua, Laakkonen sanoo.

Lue myös: Eikö haba kasva? 3 kohtaa paljastaa, treenaatko liian pienillä painoilla

3. Lämmittelyt omien tavoitteiden mukaisiksi

Moni haluaa kiinteän ja treenatun näköisen kropan, mutta tavoitteeseen ei Laakkosen mukaan pääse, jos lämmittelyt kardiolaitteilla, kuten juoksumatolla, ovat liian pitkiä.

– Jos kardiolaitteella lämmittelee ensin 15 tai 20 minuuttia, ja vasta sitten siirtyy pääsuoritukseen eli lihaskuntoon, ei energiaa enää riitä tarpeeksi kunnon treenaamiseen, Laakkonen selittää.

Lämmittelyjen ja lihaskunnon suhde kannattaa siksi miettiä omien tavoitteiden mukaan. Timmiä kroppaa tavoitteleville Laakkonen suosittelee noin viiden minuutin lämmittelyä ja sen jälkeen noin 5–10 minuutin liikkuvuusharjoituksia, jotka aktivoivat juuri niitä lihaksia, joita on tarkoitus vahvistaa varsinaisessa lihaskuntotreenissä. Liikkuvuusharjoituksiin lukeutuu esimerkiksi kehonpainoharjoittelu, kuten punnerrukset ja askelkyykyt.

4. Vapaat painot monipuolistavat treeniä

– Naiset suosivat usein kuntolaitteita, ja toki ne ovatkin hyviä ja turvallisia varsinkin aloittelijoille. Kannustan silti tekemään enemmän treenejä myös vapailla painoilla, koska ne kehittävät usein lihaksia tehokkaammin kuin laitteet, Laakkonen sanoo.

Laitteilla usein istutaan, tai jokin osa kehosta on muuten tuettu, jolloin treeni keskittyy vain tiettyihin lihaksiin ja muut lihasryhmät jäävät tyhjänpantiksi. Kun treeni tehdään vapailla painoilla, joutuu esimerkiksi käsien asentoa hallitsemaan koko ajan, ja jos esimerkiksi makaa tuolilla, täytyy keskivartalo pitää tiukkana. Siten useammat lihakset pääsevät tekemään töitä.