Kiire ei ole tekosyy treenien skippaamiseen. Tee ehtimisen mukaan joko kaikki pikajumpat tai edes yksi!

Kokonaista jumppatuntia voi olla mahdotonta ahtaa kiireisiin päiviin, mutta siitä ei kannata huolehtia. Simppeli pikajumppa sisällä tai ulkona tekee olosta energisen ja kerryttää liikuntasaldoa edes vähän. Poimi ja yhdistele mieleisesti treeni näistä kymmenen minuutin pikajumpista.

1. Pikakävely

Oletko lähdössä muutenkin toimittamaan jotakin asiaa ulkoilmaan? Ennen tai jälkeen kauppareissun tai vaikka postilaatikolla käynnin yhteydessä ehtii hyvin reippailla viisi minuuttia johonkin suuntaan ja toiset viisi takaisin kotiovelle.

2. Kävele portaita ylös ja alas

Syke nousee ja takakapuoli kiinteytyy. Poimi vinkit tehokkaasteen rappuralliin täältä: Kaikkien aikojen helpoin pepputreeni

3. Tanssi

Tyyli on vapaa! Kymmenessä minuutissa ehdit jorailla noin kolmen radiohitin verran. Pyöri, hypi, nostele jalkoja ja laita koko keho liikkumaan.

4. Pikainen kuntopiiri

Kymmenen minuuttia on pitkä aika tehdä yhtä liikettä, mutta sen ajan jaksaa kyllä tehdä lihaskuntoliikkeitä, kun niitä vaihtaa esimerkiksi minuutin välein. Kokeile esimerkiksi tätä kierrosta: 1. Kyykyt vartalon omalla painolla 2. Selän nostot vatsallaan maaten 3. Etunojapunnerrukset 4. Vatsarutistukset 5. Burpeet. Toinen kierros heti perään!

5. Youtube-treeni

Kirjoita Youtuben hakukentään ”10 minute workout” ja valitse jokin houkuttelevalta näyttävä treeni. Saatat yllättyä! Esimerkiksi tämä 10 minuutin pyllynheilutus-rasvanpolttotreeni.

Lue myös:

Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

HIIT-treeni polttaa tehokkaasti rasvaa – katso videot ja tee kotona

7 parasta kiirepäivän kauneusniksiä

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.