Jotta juokseminen sujuu, on tiettyjä jalkojen lihaksia hyvä vahvistaa kunnolla.

Vaivaavatko penikkakivut tai muut säryt aina juoksemisen yhteydessä? Paljon lenkkeilevällä voi sattua ja tapahtua, minkä vuoksi esimerkiksi itselle sopivat ja hyvin istuvat kengät ovat tärkeät juoksuharrastusta aloittaessa.

Läheskään aina erilaiset juoksuongelmat eivät kuitenkaan liity välineisiin, vaan vaivojen ennaltaehkäisyssä ja hoitamisessa huomio kannattaisi kiinnittää tiettyihin kehon lihaksiin.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halén kertoo monien kipujen voivan johtua siitä, että esimerkiksi pohkeiden lihakset eivät ole tarpeeksi vahvat.

– Juoksuvammoja voi ennaltaehkäistä treenaamalla jalkojen lihaksien voimaa. Varsinkin syvä pohjelihas eli soleus on tärkeä juoksussa tuotettavan voiman kannalta ja muussakin urheilussa, Halén sanoo.

Kyseinen lihas on Halénin mukaan kuitenkin monilla varsin heikko.

”Lonkankoukistajien lihakset ovat tärkeässä roolissa kehon jousituksessa.”

– Sen takia pohkeessa oleva syvä taaimmainen lihasaitio alkaa korvata syvän pohjelihaksen toimintaa. Syvän taaimmaisen lihasaition tehtävä on huolehtia jalkaterän toiminnasta ja hyvinvoinnista, mutta kun se siirtyykin tekemään syvän pohjelihaksen töitä, voi alkaa kehittyä erilaisia ylikuormitukseen liittyviä häiriöitä ja kiputiloja jalkaterään ja pohkeen alueelle.

Myös lonkankoukistajaryhmän psoas major -lihaksen voiman treenaaminen on tärkeää. Usein keskitytään lähinnä lonkankoukistajien venyttelyyn, mikä ei Halénin mukaan ole useinkaan yhtä tärkeää kuin voiman lisääminen.

– Lonkankoukistajien lihakset ovat tärkeässä roolissa kehon jousituksessa, ja lisäksi ne tukevat keskivartaloa. Siksi siellä tarvitaan vahvoja ja jänteviä lihaksia, Halén sanoo.

Kun jalkojen ja lonkankuokistajien lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, ongelmiksi voi muodostua esimerkiksi säären alueen penikkatauti sekä polven, lonkan ja nivusten alueiden ongelmat.

Syy on siinä, että juostessa jalat ottavat vastaan valtavan määrän rasitusta.

– Voima, mikä alaraajoihin kohdentuu kun ihminen juoksee, voi olla jopa kahdeksan kertaa ihmisen kehonpainon verran, Halén sanoo.

Siksi juoksemisen kannalta tärket lihakset tarvitsevat kunnollista treenaamista. Pelkästään kuminauhojen kanssa jumppaaminen ei Halénin mukaan riitä siihen, että ne lihakset, joita juoksussa tarvitaan, kehittyvät riittävästi.

”Voima, mikä alaraajoihin kohdentuu kun ihminen juoksee, voi olla jopa kahdeksan kertaa ihmisen kehonpainon verran.”

– Syvän pohjelihaksen voima on parhaiten treenattavissa pohjeprässissä istuen. Siinä polvet ovat 90 asteen kulmassa ja laite kohdentaa treenin erityisesti syvään pohjelihakseen, Halén sanoo.

– Lonkankoukistajien treeniliikkeissä tärkeää on se, että polvi nostetaan tai viedään aina ylemmäksi kuin lonkkanivel. Se ohjaa treenin erityiseti psoas major -lihaksen kuormittumiseen. Lisäksi lantion tulee kiertyä tai kallistua taaksepäin työvaiheen aikana, jotta alaselkä pyöristyy. Se takaa omalta osaltaan sen, että haluttu osa lonkankoukistajaryhmää kuormittuu.

Kuntosaliyrittäjä Katariina Porthan-Ylimäinen oli himoliikkuja, kunnes selkä pamahti. Triathlon vaihtui joogaan, joka rauhoitti ylisuorittajan mielenkin. 

”Olen aina ollut urheilullinen. Nuorempana pelasin SM-tasolla jalkapalloa ja uin kilpaa. Saatuani kaksi lasta löysin triathlonin. Olin kilpailuhenkinen ja treenasin kovaa.

Kolme vuotta sitten sain lannerankaani välilevyn pullistuman. Se kehittyi luultavasti liian pitkästä ja kovasta rasituksesta. Oireita, kuten raajoihin säteilevää kipua, minulla oli ollut ainakin vuosi ennen diagnoosia. Koska liikuin paljon, kuvittelin oireiden johtuvan vain lihaskireydestä.

Jokainen juoksuaskel kostautui usean päivän kivulla.

Sairastumisen jälkeen en pystynyt enää juoksemaan tai pyöräilemään: jokainen juoksuaskel kostautui usean päivän kivulla. Jouduin miettimään liikkumiseni uusiksi. Olin kouluttautunut aiemmin pilatesohjaajaksi, joten aloin ohjata selkäpilatesryhmiä. Perehdyin myös joogaan.

Huomasin joogan lievittävän kivun lisäksi myös kiireistä ja stressaavaa arkeani. Aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan harrastavani joogaa. Se oli tuntunut tylsältä ja tavoitteettomalta. Nyt aloin kuunnella kehoani ja sen viestejä.

Oivalsin, että minun ei tarvitse puskea liikettä väkisin tai päästä tiettyyn asentoon. Jos liike tuntuu pahalta, jätän sen kesken tai muokkaan hetkeen sopivaksi. Joskus selällään makaaminen ja hengittäminenkin riittävät. Harjoitukseni ovat useimmiten lempeän dynaamisia liikkeitä yhdistettynä staattisempaan yin-joogaan.

En kaipaa enää urheilua äärirajoilla.

Jooga pitää selkäni vetreänä. Arjessa kipu voi rajoittaa raskaiden tavaroiden kantamista ja häiritä yöuniani. Aamuisin selkäni saattaa olla jäykkä. Jooga auttaa avaamaan jännityksiä.

Pyrin tekemään päivittäin edes lyhyen harjoituksen. Välillä se on pelkkä meditaatio. Kolme kertaa viikossa joogaan noin puolentoista tunnin ajan. Jooga sopii elämäntilanteeseeni siksikin, että voin tehdä sitä milloin vain. Yrittäjänä joudun välillä työskentelemään aamusta iltaan.

Selän paukahtaminen katkaisi vuosia jatkuneen ylivireys- ja suorittamistilani. Ennen lievitin stressiäni parin tunnin pyörälenkeillä, juoksemalla tai uimalla. Nyt karkotan hälinän joogalla tai pitkällä kävelyllä metsässä. En kaipaa enää urheilua äärirajoilla.”

Selkäkipu on yleinen vaiva

  • Selkäkipu on tavallisimpia lääkärikäynnin syitä, kertoo yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halonen. Hänen mukaansa suurin osa kivuista johtuu selän väärästä kuormituksesta ja huonosta lihastasapainosta.
  • Ylivoimaisesti tärkein hoito selkäkipuun on liikunta. Välilevyn pullistuman kanssa on kuitenkin syytä välttää selkään iskuja aiheuttavia lajeja, kuten juoksua.
  • Parhaita lajeja ovat keskivartaloa vahvistavat ja rauhalliset liikuntamuodot. Joogan liikesarjat ja venytykset tekevät usein hyvää. Jooga parantaa myös keskivartalon lihaksistoa ja liikkuvuutta, joka vaikuttaa myönteisesti selkäänkin.
  • Perusohje kuuluu, että kaikki liikkeet, jotka eivät satu tai tunnu ikäviltä, ovat ok.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.