Jotta juokseminen sujuu, on tiettyjä jalkojen lihaksia hyvä vahvistaa kunnolla.

Vaivaavatko penikkakivut tai muut säryt aina juoksemisen yhteydessä? Paljon lenkkeilevällä voi sattua ja tapahtua, minkä vuoksi esimerkiksi itselle sopivat ja hyvin istuvat kengät ovat tärkeät juoksuharrastusta aloittaessa.

Läheskään aina erilaiset juoksuongelmat eivät kuitenkaan liity välineisiin, vaan vaivojen ennaltaehkäisyssä ja hoitamisessa huomio kannattaisi kiinnittää tiettyihin kehon lihaksiin.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halén kertoo monien kipujen voivan johtua siitä, että esimerkiksi pohkeiden lihakset eivät ole tarpeeksi vahvat.

– Juoksuvammoja voi ennaltaehkäistä treenaamalla jalkojen lihaksien voimaa. Varsinkin syvä pohjelihas eli soleus on tärkeä juoksussa tuotettavan voiman kannalta ja muussakin urheilussa, Halén sanoo.

Kyseinen lihas on Halénin mukaan kuitenkin monilla varsin heikko.

”Lonkankoukistajien lihakset ovat tärkeässä roolissa kehon jousituksessa.”

– Sen takia pohkeessa oleva syvä taaimmainen lihasaitio alkaa korvata syvän pohjelihaksen toimintaa. Syvän taaimmaisen lihasaition tehtävä on huolehtia jalkaterän toiminnasta ja hyvinvoinnista, mutta kun se siirtyykin tekemään syvän pohjelihaksen töitä, voi alkaa kehittyä erilaisia ylikuormitukseen liittyviä häiriöitä ja kiputiloja jalkaterään ja pohkeen alueelle.

Myös lonkankoukistajaryhmän psoas major -lihaksen voiman treenaaminen on tärkeää. Usein keskitytään lähinnä lonkankoukistajien venyttelyyn, mikä ei Halénin mukaan ole useinkaan yhtä tärkeää kuin voiman lisääminen.

– Lonkankoukistajien lihakset ovat tärkeässä roolissa kehon jousituksessa, ja lisäksi ne tukevat keskivartaloa. Siksi siellä tarvitaan vahvoja ja jänteviä lihaksia, Halén sanoo.

Kun jalkojen ja lonkankuokistajien lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, ongelmiksi voi muodostua esimerkiksi säären alueen penikkatauti sekä polven, lonkan ja nivusten alueiden ongelmat.

Syy on siinä, että juostessa jalat ottavat vastaan valtavan määrän rasitusta.

– Voima, mikä alaraajoihin kohdentuu kun ihminen juoksee, voi olla jopa kahdeksan kertaa ihmisen kehonpainon verran, Halén sanoo.

Siksi juoksemisen kannalta tärket lihakset tarvitsevat kunnollista treenaamista. Pelkästään kuminauhojen kanssa jumppaaminen ei Halénin mukaan riitä siihen, että ne lihakset, joita juoksussa tarvitaan, kehittyvät riittävästi.

”Voima, mikä alaraajoihin kohdentuu kun ihminen juoksee, voi olla jopa kahdeksan kertaa ihmisen kehonpainon verran.”

– Syvän pohjelihaksen voima on parhaiten treenattavissa pohjeprässissä istuen. Siinä polvet ovat 90 asteen kulmassa ja laite kohdentaa treenin erityisesti syvään pohjelihakseen, Halén sanoo.

– Lonkankoukistajien treeniliikkeissä tärkeää on se, että polvi nostetaan tai viedään aina ylemmäksi kuin lonkkanivel. Se ohjaa treenin erityiseti psoas major -lihaksen kuormittumiseen. Lisäksi lantion tulee kiertyä tai kallistua taaksepäin työvaiheen aikana, jotta alaselkä pyöristyy. Se takaa omalta osaltaan sen, että haluttu osa lonkankoukistajaryhmää kuormittuu.