Sport
Viimeistään nyt kannattaa alkaa pitää lihaksista huolta.
Viimeistään nyt kannattaa alkaa pitää lihaksista huolta.

Kolkutteleeko 40 ikävuotta ovella? Kehon muutoksia vastaan voi taistella tehokkaasti oikeanlaisella liikunnalla.

Hyvillä geeneillä pärjää aikansa, mutta loputtomiin nekään eivät riitä. Yksi tärkeä rajapyykki koittaa neljänkymmenen ikävuoden korvilla. Silloin kunto laskee salakavalasti, jos sen eteen ei tee säännöllisesti työtä. Lihasmassa vähenee ja alkaa korvautua rasvalla. Samalla aineenvaihdunta alkaa hidastua. 

Onneksi oikeanlainen liikunta auttaa sietämään paremmin hormonitoiminnan muutoksia ja pitämään hidastuvan aineenvaihdunnan vilkkaana. Eikä koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

– Nelikymppisenä voi olla paljon paremmassa kunnossa kuin oli 25-vuotiaana. Voimaharjoittelulla voikin selkeästi hidastaa tiettyjä iän tuomia ongelmia, liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi kertoo aiemmassa Sportin jutussa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Nämä 3 vinkkiä auttavat alkuun:

1. Kolme aluetta, kahdesti viikossa

Tämä nyrkkisääntö kannattaa painaa kaiken treenaamisen pohjaksi. Harjoittele kaksi kertaa viikossa jokaista osa-aluetta: liikkuvuutta, lihaskuntoa ja aerobista kuntoa. Voit treenata jokaista kunnon osa-aluetta erikseen tai yhdistää niitä samoihin harjoituskertoihin. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Vartinkin hikoilu päivittäin auttaa painonhallinnassa pitämällä aineenvaihdunnan aktiivisena. Samalla se ylläpitää kehon uusiutumisprosesseja eli kuona-aineiden poistumista ja solujen uusiutumista.

Keskity siihen, että lihastyö tapahtuu kohdelihaksista. Väärä tekniikka lisää kehon epätasapainoja, jumituksia ja loukkaantumisriskiä. Oikea suoritustapa taas tasapainottaa kehoa.

2. Aloita lihaskuntotreeni viimeistään nyt

Vahvista syviä lantion ja keskivartalon tukilihaksia, jotka heikentyvät iän myötä etenkin istumatyöstä ja synnytyksistä. Vahvistat näitä lihaksia, kun muistat ylvään perusryhdin ja rennon hengityksen joka liikkeessä.

Aloita voimaharjoittelu viimeistään nyt, sillä lihasvoima alkaa muutoin heiketä. 1–2 kertaa viikossa ylläpitää lihaskuntoa, 2–3 treenikertaa viikossa taas parantaa lihaskuntoa. Muista, että myös erilaiset jumpat, kuten zumbatunti, ovat myös osittain lihaskuntotreeniä! Mitä useampaan harjoitukseen lisäät vähintään 10 minuutin lihaskunto-osuuden, sitä parempi. 


 

3. Muista liikkuvuus

Aineenvaihdunnan hidastuminen vähentää kehon liikkuvuutta. Yhdistä siis liikkuvuusharjoituksia mielellään joka treeniisi ja muista venytellä päivittäin. Nelikymppisenä alkavat heiketä myös kehon kimmoisuus, koordinaatio ja tasapaino. Ylläpidä näitä ominaisuuksia esimerkiksi tanssitunnilla tai hyppyjä sisältävä jumppatunnilla.

 

Pohjoismainen suomeksi

Aivan ensimmäiseksi ennen rehkimisen aloittamista kannattaa käydä tarkistuttamassa terveytensä; mikä on verensokeri, verenpaine, kolesteroli, sydämen kunto ym. Ravitsemus ja oikea liikunta etenkin ryhmässä tuottaa tulosta.

Olisinpa tiennyt tästä aikaise...

Etenkin rautavarasto ferritiini on äärimmäisen tärkeä liikkujalle. Jos kropassa ei ole rautaa, se voi aiheuttaa mm. erittäin kovaa väsymystä, rasituspäänsärkyä ja suhteettoman hidasta palautumista, pahimmillaan aiheuttaa sydänongelmia. Tätä ei saa selville hemoglobiinista (kaksi eri asiaa), joten kannattaa mitata vaikka jossain yksityisellä, jos ei muuten onnistu. Ja jos rautavarastoissa on puutetta (arvon olisi syytä olla ihan minimissään 50, mutta moni raportoi voivansa hyvin vasta 100 pintaan), niin ehdottomasti lääkäriin,  eikä mitään raudan syömistä omin päin, koska sekin voi olla vaarallista. Raudanpuutteen syy pitää aina selvittää. 

Itse menetin monta hyvinvoivaa vuotta ja kerrytin tarpeettomat lisäkilot, koska vähäinenkin liikunta aiheutti kamalat kivut ja uupumisen. Lääkärit puhuivat puutaheinää rauta-arvoista ja väittivät kaiken johtuvan masennuksesta. No ei johtunut. Viitearvot ovat järjettömät, 15-150. Raudanpuutteesta on ihan selkeää ja kiistatonta tutkimustietoa, mutta koska masennuslääkkeitä on kivempi määrätä, eikä lääkärit ehdi tutkia asioita, niin tämä leimataan "muotioikuksi" vaikka muualla maailmassa tätä(KIN) osataan tarkkailla ja hoitaa asiallisesti. 

Tässä hyvää tietoa asiasta:

https://farmasialehti.fi/raudanpuute-monen-vaivan-taustalla/

Etenkin rautavarasto ferritiini on äärimmäisen tärkeä liikkujalle. Jos kropassa ei ole rautaa, se voi aiheuttaa mm. erittäin kovaa väsymystä, rasituspäänsärkyä ja suhteettoman hidasta palautumista, pahimmillaan aiheuttaa sydänongelmia. Tätä ei saa selville hemoglobiinista (kaksi eri asiaa), joten kannattaa mitata vaikka jossain yksityisellä, jos ei muuten onnistu. Ja jos rautavarastoissa on puutetta (arvon olisi syytä olla ihan minimissään 50, mutta moni raportoi voivansa hyvin vasta 100 pintaan), niin ehdottomasti lääkäriin,  eikä mitään raudan syömistä omin päin, koska sekin voi olla vaarallista. Raudanpuutteen syy pitää aina selvittää. 

Itse menetin monta hyvinvoivaa vuotta ja kerrytin tarpeettomat lisäkilot, koska vähäinenkin liikunta aiheutti kamalat kivut ja uupumisen. Lääkärit puhuivat puutaheinää rauta-arvoista ja väittivät kaiken johtuvan masennuksesta. No ei johtunut. Viitearvot ovat järjettömät, 15-150. Raudanpuutteesta on ihan selkeää ja kiistatonta tutkimustietoa, mutta koska masennuslääkkeitä on kivempi määrätä, eikä lääkärit ehdi tutkia asioita, niin tämä leimataan "muotioikuksi" vaikka muualla maailmassa tätä(KIN) osataan tarkkailla ja hoitaa asiallisesti. 

Tässä hyvää tietoa asiasta:

https://farmasialehti.fi/raudanpuute-monen-vaivan-taustalla/

Sisältö jatkuu mainoksen alla