Sport
Viimeistään nyt kannattaa alkaa pitää lihaksista huolta. Kuva: Shutterstock.
Viimeistään nyt kannattaa alkaa pitää lihaksista huolta. Kuva: Shutterstock.

Kolkutteleeko 40 ikävuotta ovella? Kehon muutoksia vastaan voi taistella tehokkaasti oikeanlaisella liikunnalla.

Hyvillä geeneillä pärjää aikansa, mutta loputtomiin nekään eivät riitä. Yksi tärkeä rajapyykki koittaa neljänkymmenen ikävuoden korvilla. Silloin kunto laskee salakavalasti, jos sen eteen ei tee säännöllisesti työtä. Lihasmassa vähenee ja alkaa korvautua rasvalla. Samalla aineenvaihdunta alkaa hidastua. 

Onneksi oikeanlainen liikunta auttaa sietämään paremmin hormonitoiminnan muutoksia ja pitämään hidastuvan aineenvaihdunnan vilkkaana. Eikä koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

– Nelikymppisenä voi olla paljon paremmassa kunnossa kuin oli 25-vuotiaana. Voimaharjoittelulla voikin selkeästi hidastaa tiettyjä iän tuomia ongelmia, liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi kertoo aiemmassa Sportin jutussa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Nämä 7 vinkkiä auttavat alkuun:

Sisältö jatkuu mainoksen alla

1. Kolme aluetta, kahdesti viikossa

Tämä nyrkkisääntö kannattaa painaa kaiken treenaamisen pohjaksi. Harjoittele kaksi kertaa viikossa jokaista osa-aluetta: liikkuvuutta, lihaskuntoa ja aerobista kuntoa. Voit treenata jokaista kunnon osa-aluetta erikseen tai yhdistää niitä samoihin harjoituskertoihin.

2. Syvät lihakset kuosiin

Vahvista syviä lantion ja keskivartalon tukilihaksia, jotka heikentyvät iän myötä etenkin istumatyöstä ja synnytyksistä. Vahvistat näitä lihaksia, kun muistat ylvään perusryhdin ja rennon hengityksen joka liikkeessä.

3. Muista lihaskunto

Aloita voimaharjoittelu viimeistään nyt, sillä lihasvoima alkaa muutoin heiketä. 1–2 kertaa viikossa ylläpitää lihaskuntoa, 2–3 treenikertaa viikossa taas parantaa lihaskuntoa. Muista, että myös erilaiset jumpat, kuten zumbatunti, ovat myös osittain lihaskuntotreeniä! Mitä useampaan harjoitukseen lisäät vähintään 10 minuutin lihaskunto-osuuden, sitä parempi. 


4. Keskity oikeaan tekniikkaan

Keskity siihen, että lihastyö tapahtuu kohdelihaksista. Väärä tekniikka lisää kehon epätasapainoja, jumituksia ja loukkaantumisriskiä. Oikea suoritustapa taas tasapainottaa kehoa.

5. Älä unohda liikkuvuutta

Aineenvaihdunnan hidastuminen vähentää kehon liikkuvuutta. Yhdistä siis liikkuvuusharjoituksia mielellään joka treeniisi ja muista venytellä päivittäin. Nelikymppisenä alkavat heiketä myös kehon kimmoisuus, koordinaatio ja tasapaino. Ylläpidä näitä ominaisuuksia esimerkiksi tanssitunnilla tai hyppyjä sisältävä jumppatunnilla.

6. Hikoile päivittäin

Vartin hikoilu päivittäin auttaa painonhallinnassa pitämällä aineenvaihdunnan aktiivisena. Samalla se ylläpitää kehon uusiutumisprosesseja eli kuona-aineiden poistumista ja solujen uusiutumista.

7. Muista nauttia!

Muista hyötyliikunta ja tekemisestä nauttiminen. Kun keskityt ja nautit liikkumisesta, palaudut myös stressistä ja jaksat paremmin arjessa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla