Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jo vartin treenillä saa samat tulokset kuin tunnin lenkillä. Uskotko?

Nopean HIIT-treenin jälkeen keho polttaa rasvaa pari tuntia. Siksi harjoituksista ovat innostuneet ammattiurheilijoiden lisäksi tavalliset kuntoilijat.

– HIIT-harjoittelua kysytään paljon, liikunnanohjaaja, personal trainer Sanna Harolin vahvistaa.

Moni tekee pikatreenejä personal trainerin ohjauksessa. Yksin treenatessa HIIT vaatii hyvää itsekuria. Oikein tehtynä se on tehokas ja nopea tapa kohottaa kuntoa ja polttaa rasvaa.

Pikatreeni pitää suunnitella tarkasti etukäteen. Mikä tahansa puolen tunnin tiukka treeni ei ole HIIT-harjoitus.

Mitä oikeaoppinen HIIT-harjoittelu on ja mihin sen teho perustuu? Turun yliopiston akatemiatutkija ja dosentti Kari Kalliokoski ja ohjaaja Sanna Harolin vastaavat 12 väitteeseen pikatreenistä.

HIIT on muutaman minuutin treeni, joka tehdään täysillä.

EI. HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Siinä vuorottelevat työ ja lepo, joista työ tehdään täysillä. Jaksot kestävät kymmenestä sekunnista muutamaan minuuttiin. Harjoitus kestää yleensä 9–20 minuuttia. Lisäksi tehdään 5–10 minuutin alkulämmittely ja loppujäähdyttely. Koko treeniin aikaa kuluu vartista puoleen tuntiin.

Se polttaa rasvaa, koska spurttailu kiihdyttää aineenvaihduntaa.

KYLLÄ. Kaikki liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa. HIIT-harjoittelun jälkeen aineenvaihdunta toimii tehokkaasti vielä muutaman tunnin.

Pikatreeni vastaa yli tunnin sauvakävelyä.

KYLLÄ. Puolen tunnin oikein tehty HIIT vaikuttaa samoin kuin puolentoista tunnin sauvakävely. Kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että HIIT-harjoitus kolmena päivänä viikossa paransi kuntoa, aineenvaihduntaa ja verisuonten toimintaa yhtä paljon kuin viitenä päivänä viikossa tehty aerobinen tunnin treeni kuten lenkki.

Kunto nousee parhaiten pikatreenillä.

KYLLÄ. Kovatehoinen intervalli parantaa hapenottokykyä tehokkaasti. Huonokuntoisen treeni tämä ei ole. Liikuntaan kannattaa totutella tavallisella, aerobisella treenillä, ja lisätä intervalliharjoitteita vähitellen.

Pikatreenejä kannattaa tehdä monta päivässä.

EI. Oikein tehtynä harjoitus on rankka. Kuntoilija tarvitsee palautumiseen yhden lepopäivän. Tiukkoja intervallitreenejä voi tehdä viikossa kolme, jos peruskunto on valmiiksi hyvä. Aloittelijalle riittää yksi kerta viikossa. Muina päivinä kannattaa harrastaa matalasykkeistä liikuntaa.

Treenatessa pitää käyttää sykemittaria.

EI. Pikatreeni puristetaan ihan täysillä. Keho kertoo, onko tehoja riittävästi. Spurtit ovat niin lyhyitä, ettei syke ehdi ensimmäisillä vedoilla reagoida. Eli mittarista ei ole apua.

Supertreeni on huonokuntoiselle vaarallinen.

EI. Terveelle aikuiselle se ei ole vaarallista. Huonokuntoisille tai reilusti ylipainoisille siitä voi tulla huono olo, koska syke nousee korkealle. Huonokuntoisen on vaikea hallita nopeita liikkeitä. Pikatreeniä ei pidä tehdä, jos epäilee piileviä sydänsairauksia.

Pikapyrähdykset ovat ohimenevä muoti-ilmiö.

KYLLÄ/EI. Urheilijat ovat aina käyttäneet intervalliharjoittelua. HIIT-treeniä on tehty 1990-luvun puolivälistä saakka. Se sopii hyvin kiireiseen elämäntyyliin, ja siksi kuntoilijat ovat nyt innostuneet siitä. Buumi laantuu, mutta urheilijat ja personal trainerit käyttävät näitä harjoitteita aina.

Pikatreenillä voi korvata muun liikunnan.

EI. Liikkuminen on liian yksipuolista, jos tekee pelkkiä pikatreenejä. Perinteinen aerobinen liikunta on mielelle rentouttavampaa. Aina ei pidä olla kiire.

Eihän siinä ehdi tulla hiki.

EI. Jos pikatreenissä ei tule hiki, se on väärin tehty.

Pikatreenissä ei tule nälkä.

EI. Kovatehoisen harjoituksen jälkeen ei yleensä ole heti nälkä, mutta ruokahalu palautuu.

HIIT-treenistä saa kovat kiksit.

KYLLÄ/EI. On yksilöllistä, miten rääkin kokee. Osa nauttii, toiset eivät. Kovan puristuksen jälkeen voi jopa oksettaa. Myöhemmin olo paranee.

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.

Yksikään vinkki ei sisällä kuntosalilla käymistä!

Olet varmasti kuullut, että se on istuminen, joka tappaa – ja sitä ennen tietysti jumittaa lihakset, laiskistaa, leventää takapuolta, dementoi ja tekee sinusta huonomman ihmisen. Siksi haluat lisätä liikuntaa. Jos et yhtään tykkää liikunnasta, tarvitset muita tapoja liikkua kuin lenkkeilyn. Tässä sellaisia, lisättäväksi aivan kuin huomaamatta osaksi päiväsi kulkua:

1. Vedenhakuretket

Oletko niitä ihmisiä, joilla on tapana juoda vettä pitkin päivää? Jos et, ala sellaiseksi! Se tuntuu aluksi hölmöltä, mutta on pieni muutos. Vedenhakijana pääset mukaan löyhään, salaseuramaiseen naisyhteisöön, joka nyökkää tietäväisesti toisilleen vesipulloa täyttäessään. Yhteisön jäsenenä saat ilmaiseksi paitsi nesteytystä, myös monta terveysvaikutteista kävelyretkeä päivässä: hanalle hakemaan vettä ja vessaan pissalle.

2. Toimistokäyskentely

Kun meinaat kirjoittaa sähköpostia saman työpaikan sisällä, harkitse vielä! Entä, jos kävisitkin paikan päällä juttelemassa asiasi? Saat samalla liikuntaa ja luot toimeliasta levottomuuden ilmapiiriä työyhteisöösi. Riski: vaikutat urpolta, jos sähköpostissa on pyydetty vain ”ok” -tyyppistä kuittausta. 

3. Ulos toimistosta käyskentely

Miksiköhän kävelypalavereista ei ole vielä tullut yleistä käytäntöä? Niissä on ainoana huonona puolena se, että asioita ei saa kirjattua saman tien ylös. Hyviä puolia on paljon: liikunta, lisähappi, lepo silmille, luovuuden irralleen pääsevät voimat, endorfiinit. Ongelma voi tietysti olla liian urheilullinen pomo, jonka tahdissa ei pysy tai pysty ainakaan kävellessään puhumaan.

4. Levoton pikku nykiminen

Tiedätkö ne vähän pakko-oireisilta vaikuttavat tyypit, jotka koko ajan vispaavat jalkateräänsä ja vaihtelevat asentoa? He harrastavat itse asiassa liikuntaa, vauhdittavat aineenvaihduntaansa ja elävät pitempään

5. Hissin välttelyryhmä

On ankeaa olla se ainoa ihminen, joka lounaalta tullessa valitsee portaat eikä käytä hissiä. Siinä saa helposti maineen hulluna suorittajana. Mutta jos saat itsellesi kavereita, portaiden nousemisesta tulee yhteisöllinen harrasteprojekti. Kukapa ei sellaisista tykkäisi? Kuukauden päästä juoksette ylös kevyesti kuin gemssipukit, ja hissiryhmä jupisee kateellisena.

6. Kovempi vauhti

Lapsilla on tapana hypellä tai juosta kaikki välimatkat, koska kävely on heidän mielestään liian tylsää ja hidasta. Se ei ole huono idea! Pienikin hengästyminen parantaa sydänterveyttä.

7. Siivoaminen

Entä jos siivoaisit työpisteesi? Tulet nousseeksi ylös ja voit samalla vältellä oikeita töitä.

8. Kaukainen parkkiruutu

Tupakoitsijat parkkeeraavat aina automatkoillaan ABC:n parkkipaikan kauimmaiseen nurkkaan, jotta he ehtivät sauhutella matkalla noutopöytään. Ota mallia! Saat virkistävän kävelylenkin matkalla parkkipaikalta töihin ja takaisin. Voit jättää tupakin pois; se ei kuulu kovin luontevasti tähän terveyshommaan.

9. Muista urheilla telkkarin ääressä!

No tottakai: olisi ihan liian rentouttavaa vain istua sohvalla. Nyrkkisääntöhän menee niin, että jos katsot sarjaa ensimmäistä kertaa, ei ole pakko treenata muita kuin lantionpohjalihaksia. Jos katsot Sinkkuelämän uusintoja, treenaat lisäksi pakarat, jos Huutokauppakeisaria, myös poikittaiset vatsalihakset. Paratiisihotellia saa katsoa vain niin, että tekee samalla etunojapunnerruksia.

10. Jääkaappi

Mainoskatkolla saa käydä jääkaapilla. Sehän on liikuntaa, hyvänen aika.

11. Etsi kännykkä -leikki

Sijoita kotona kännykkäsi johonkin hankalaan paikkaan. Takin taskuun eteiseen? Makkarin hyllylle? Ravaat kuitenkin koko ajan sen luona ja saat samalla aerobista harjoitusta. Parhaassa tapauksessa käy niin, että lopetat ravaamisen ja kännykkäriippuvuus vähän hälvenee. Ei paha sekään!

12. Tomaattitekniikka

Pomodoro-työskentelytekniikassa tehdään töitä intervalleissa: pannaan munakello soimaan puolen tunnin päähän, työskennellään hulluna siihen asti kelloa vastaan ja pidetään sitten viiden minuutin tauko. Ja uudestaan! On pelottavaa, miten paljon saakaan aikaan, jos oikeasti keskittyy. Tauon aikana nouset tietysti ylös siitä penkistä, pyörittelet hartioita, käyt hakemassa vettä ja tsekkaat somen. Kiirettä pitää.

13. Palaverit kovennettuna

Älä istu niihin mukaviin neukkarin tuoleihin. Seisoessasi läpi työpalaverin voit samalla kertoa työkavereillesi istumisen vaaroista. Bonus: Palaverikin saattaa loppua lyhyeen, koska kaikkia hermostuttaa syyllisyyttä luova, seisova hahmosi. 

14. Luppoajat käyttöön

Odotatko kahvin tippumista? Tai mikroaterian lämpenemistä? Sehän on aivan tyhjää aikaa! Jumppaa jumppaa! Kädet ylös! Haarahyppyjä!