Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jo vartin treenillä saa samat tulokset kuin tunnin lenkillä. Uskotko?

Nopean HIIT-treenin jälkeen keho polttaa rasvaa pari tuntia. Siksi harjoituksista ovat innostuneet ammattiurheilijoiden lisäksi tavalliset kuntoilijat.

– HIIT-harjoittelua kysytään paljon, liikunnanohjaaja, personal trainer Sanna Harolin vahvistaa.

Moni tekee pikatreenejä personal trainerin ohjauksessa. Yksin treenatessa HIIT vaatii hyvää itsekuria. Oikein tehtynä se on tehokas ja nopea tapa kohottaa kuntoa ja polttaa rasvaa.

Pikatreeni pitää suunnitella tarkasti etukäteen. Mikä tahansa puolen tunnin tiukka treeni ei ole HIIT-harjoitus.

Mitä oikeaoppinen HIIT-harjoittelu on ja mihin sen teho perustuu? Turun yliopiston akatemiatutkija ja dosentti Kari Kalliokoski ja ohjaaja Sanna Harolin vastaavat 12 väitteeseen pikatreenistä.

HIIT on muutaman minuutin treeni, joka tehdään täysillä.

EI. HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Siinä vuorottelevat työ ja lepo, joista työ tehdään täysillä. Jaksot kestävät kymmenestä sekunnista muutamaan minuuttiin. Harjoitus kestää yleensä 9–20 minuuttia. Lisäksi tehdään 5–10 minuutin alkulämmittely ja loppujäähdyttely. Koko treeniin aikaa kuluu vartista puoleen tuntiin.

Se polttaa rasvaa, koska spurttailu kiihdyttää aineenvaihduntaa.

KYLLÄ. Kaikki liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa. HIIT-harjoittelun jälkeen aineenvaihdunta toimii tehokkaasti vielä muutaman tunnin.

Pikatreeni vastaa yli tunnin sauvakävelyä.

KYLLÄ. Puolen tunnin oikein tehty HIIT vaikuttaa samoin kuin puolentoista tunnin sauvakävely. Kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että HIIT-harjoitus kolmena päivänä viikossa paransi kuntoa, aineenvaihduntaa ja verisuonten toimintaa yhtä paljon kuin viitenä päivänä viikossa tehty aerobinen tunnin treeni kuten lenkki.

Kunto nousee parhaiten pikatreenillä.

KYLLÄ. Kovatehoinen intervalli parantaa hapenottokykyä tehokkaasti. Huonokuntoisen treeni tämä ei ole. Liikuntaan kannattaa totutella tavallisella, aerobisella treenillä, ja lisätä intervalliharjoitteita vähitellen.

Pikatreenejä kannattaa tehdä monta päivässä.

EI. Oikein tehtynä harjoitus on rankka. Kuntoilija tarvitsee palautumiseen yhden lepopäivän. Tiukkoja intervallitreenejä voi tehdä viikossa kolme, jos peruskunto on valmiiksi hyvä. Aloittelijalle riittää yksi kerta viikossa. Muina päivinä kannattaa harrastaa matalasykkeistä liikuntaa.

Treenatessa pitää käyttää sykemittaria.

EI. Pikatreeni puristetaan ihan täysillä. Keho kertoo, onko tehoja riittävästi. Spurtit ovat niin lyhyitä, ettei syke ehdi ensimmäisillä vedoilla reagoida. Eli mittarista ei ole apua.

Supertreeni on huonokuntoiselle vaarallinen.

EI. Terveelle aikuiselle se ei ole vaarallista. Huonokuntoisille tai reilusti ylipainoisille siitä voi tulla huono olo, koska syke nousee korkealle. Huonokuntoisen on vaikea hallita nopeita liikkeitä. Pikatreeniä ei pidä tehdä, jos epäilee piileviä sydänsairauksia.

Pikapyrähdykset ovat ohimenevä muoti-ilmiö.

KYLLÄ/EI. Urheilijat ovat aina käyttäneet intervalliharjoittelua. HIIT-treeniä on tehty 1990-luvun puolivälistä saakka. Se sopii hyvin kiireiseen elämäntyyliin, ja siksi kuntoilijat ovat nyt innostuneet siitä. Buumi laantuu, mutta urheilijat ja personal trainerit käyttävät näitä harjoitteita aina.

Pikatreenillä voi korvata muun liikunnan.

EI. Liikkuminen on liian yksipuolista, jos tekee pelkkiä pikatreenejä. Perinteinen aerobinen liikunta on mielelle rentouttavampaa. Aina ei pidä olla kiire.

Eihän siinä ehdi tulla hiki.

EI. Jos pikatreenissä ei tule hiki, se on väärin tehty.

Pikatreenissä ei tule nälkä.

EI. Kovatehoisen harjoituksen jälkeen ei yleensä ole heti nälkä, mutta ruokahalu palautuu.

HIIT-treenistä saa kovat kiksit.

KYLLÄ/EI. On yksilöllistä, miten rääkin kokee. Osa nauttii, toiset eivät. Kovan puristuksen jälkeen voi jopa oksettaa. Myöhemmin olo paranee.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.