Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jo vartin treenillä saa samat tulokset kuin tunnin lenkillä. Uskotko?

Nopean HIIT-treenin jälkeen keho polttaa rasvaa pari tuntia. Siksi harjoituksista ovat innostuneet ammattiurheilijoiden lisäksi tavalliset kuntoilijat.

– HIIT-harjoittelua kysytään paljon, liikunnanohjaaja, personal trainer Sanna Harolin vahvistaa.

Moni tekee pikatreenejä personal trainerin ohjauksessa. Yksin treenatessa HIIT vaatii hyvää itsekuria. Oikein tehtynä se on tehokas ja nopea tapa kohottaa kuntoa ja polttaa rasvaa.

Pikatreeni pitää suunnitella tarkasti etukäteen. Mikä tahansa puolen tunnin tiukka treeni ei ole HIIT-harjoitus.

Mitä oikeaoppinen HIIT-harjoittelu on ja mihin sen teho perustuu? Turun yliopiston akatemiatutkija ja dosentti Kari Kalliokoski ja ohjaaja Sanna Harolin vastaavat 12 väitteeseen pikatreenistä.

HIIT on muutaman minuutin treeni, joka tehdään täysillä.

EI. HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Siinä vuorottelevat työ ja lepo, joista työ tehdään täysillä. Jaksot kestävät kymmenestä sekunnista muutamaan minuuttiin. Harjoitus kestää yleensä 9–20 minuuttia. Lisäksi tehdään 5–10 minuutin alkulämmittely ja loppujäähdyttely. Koko treeniin aikaa kuluu vartista puoleen tuntiin.

Se polttaa rasvaa, koska spurttailu kiihdyttää aineenvaihduntaa.

KYLLÄ. Kaikki liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa. HIIT-harjoittelun jälkeen aineenvaihdunta toimii tehokkaasti vielä muutaman tunnin.

Pikatreeni vastaa yli tunnin sauvakävelyä.

KYLLÄ. Puolen tunnin oikein tehty HIIT vaikuttaa samoin kuin puolentoista tunnin sauvakävely. Kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että HIIT-harjoitus kolmena päivänä viikossa paransi kuntoa, aineenvaihduntaa ja verisuonten toimintaa yhtä paljon kuin viitenä päivänä viikossa tehty aerobinen tunnin treeni kuten lenkki.

Kunto nousee parhaiten pikatreenillä.

KYLLÄ. Kovatehoinen intervalli parantaa hapenottokykyä tehokkaasti. Huonokuntoisen treeni tämä ei ole. Liikuntaan kannattaa totutella tavallisella, aerobisella treenillä, ja lisätä intervalliharjoitteita vähitellen.

Pikatreenejä kannattaa tehdä monta päivässä.

EI. Oikein tehtynä harjoitus on rankka. Kuntoilija tarvitsee palautumiseen yhden lepopäivän. Tiukkoja intervallitreenejä voi tehdä viikossa kolme, jos peruskunto on valmiiksi hyvä. Aloittelijalle riittää yksi kerta viikossa. Muina päivinä kannattaa harrastaa matalasykkeistä liikuntaa.

Treenatessa pitää käyttää sykemittaria.

EI. Pikatreeni puristetaan ihan täysillä. Keho kertoo, onko tehoja riittävästi. Spurtit ovat niin lyhyitä, ettei syke ehdi ensimmäisillä vedoilla reagoida. Eli mittarista ei ole apua.

Supertreeni on huonokuntoiselle vaarallinen.

EI. Terveelle aikuiselle se ei ole vaarallista. Huonokuntoisille tai reilusti ylipainoisille siitä voi tulla huono olo, koska syke nousee korkealle. Huonokuntoisen on vaikea hallita nopeita liikkeitä. Pikatreeniä ei pidä tehdä, jos epäilee piileviä sydänsairauksia.

Pikapyrähdykset ovat ohimenevä muoti-ilmiö.

KYLLÄ/EI. Urheilijat ovat aina käyttäneet intervalliharjoittelua. HIIT-treeniä on tehty 1990-luvun puolivälistä saakka. Se sopii hyvin kiireiseen elämäntyyliin, ja siksi kuntoilijat ovat nyt innostuneet siitä. Buumi laantuu, mutta urheilijat ja personal trainerit käyttävät näitä harjoitteita aina.

Pikatreenillä voi korvata muun liikunnan.

EI. Liikkuminen on liian yksipuolista, jos tekee pelkkiä pikatreenejä. Perinteinen aerobinen liikunta on mielelle rentouttavampaa. Aina ei pidä olla kiire.

Eihän siinä ehdi tulla hiki.

EI. Jos pikatreenissä ei tule hiki, se on väärin tehty.

Pikatreenissä ei tule nälkä.

EI. Kovatehoisen harjoituksen jälkeen ei yleensä ole heti nälkä, mutta ruokahalu palautuu.

HIIT-treenistä saa kovat kiksit.

KYLLÄ/EI. On yksilöllistä, miten rääkin kokee. Osa nauttii, toiset eivät. Kovan puristuksen jälkeen voi jopa oksettaa. Myöhemmin olo paranee.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.