Aamulla voi kirjoittaa ylös päivän tehtävät, jolloin ne tulee todennäköisesti myös tehtyä. Kuva: Shutterstock
Aamulla voi kirjoittaa ylös päivän tehtävät, jolloin ne tulee todennäköisesti myös tehtyä. Kuva: Shutterstock

Oman elämän laatua on helppo kohentaa pienillä päivittäisillä teoilla. Kokosimme 20 ideaa, miten muokata arjesta toimiva ja onnellinen. 

1. Hymyile peilikuvallesi. Kasvojen ilmeet ja eleet voivat vaikuttaa mielialaan sekä positiivisella että negatiivisella tavalla. Kun hymyilet itsellesi aidosti vaikkapa aamulla, voit huomata mielialan kohentuvan jo pelkästään siitä.

2. Liiku ilman tavoitteita. Liikunnan ei tarvitse aina olla tavoitteellista ja tähdätä laihduttamiseen tai kunnon kohottamiseen – vaikka se voikin tehdä molempia ihan huomaamatta. Mikä tahansa liikunta parantaa itsevarmuutta, koska liikunnan jälkeen tulee usein suhtauduttua itseen ja omaan kehoon positiivisemmin.

3. Kirjoita päivän tehtävät ja tapahtumat ylös. Kun heti päivän aluksi on selvää, mitä haluat saada iltaan mennessä tehdyksi, on hommiin helpompi ryhtyä. Myös herkästi asioita unohtelevia voi helpottaa lista asioista, mitä pitikään tehdä.

4. Petaa sänky. Niinkin pieni asia kuin sängyn siistiminen kohottaa itsetuntoa heti aamusta. On myös mukavaa palata siistiin kotiin – jo pelkkä sängyn petaaminen auttaa luomaan mielikuvan siivosta kodista, vaikka kaikkialla ei niin puunattua olisikaan.

5. Osoita kiitollisuutta. Kun omista onnistumisista ja arkisista sujuneista asioista muistaa olla kiitollinen, on fiilis kummasti parempi: ihanaa, kun koti ja hommia, jotka osaan. Elämä olisi voinut mennä toisinkin!

6. Pidä 10 minuutin keskusteluhetki kumppanisi kanssa. Parisuhde voi tökkiä, jos kumppanin kanssa ei keskustele mistään muusta kuin työstressistä tai siitä, kumpi vie lapset jalkapallotreeneihin. Suhteelle tekee mannaa, jos päivittäin pysähtyy juttelemaan edes 10 minuutiksi aivan muista asioista, vaikkapa kulttuurista, uutisotsikoista tai unelmista.

7. Kuuntele podcasteja. Jos lukeminen ei ole se oma juttu, brittilehti Independent vinkkaa podcastien toimivan tapana oppia uutta ja saada oivalluksia. Podcasteja löytyy melkein mistä tahansa aiheesta, ja niitä kuunnellessa voit tehdä muutakin, vaikkapa laittaa ruokaa.

8. Pukeudu aina hiukan paremmin kuin tilanne vaatii. Fiilis kohenee, kun tiedät näyttäväsi hyvältä. Jos kaikilla töissä on rennot vaatteet, terästä omaa asuasi esimerkiksi jakulla. Silloin erotut joukosta positiivisesti eikä ainakaan tarvitse arkailla, oletko alipukeutunut.

9. Tee epämiellyttäviä asioita. Jännittävien asioiden aloittaminen on vaikeaa, ja olisi helpompaa jäädä omaan mukavuuskuplaan. Jos kuitenkin uskallat tehdä epämieluisia asioita, kohtaat myös yllätyksiä ja uudenlaisia onnistumisia.

10. Puhu itseksesi. Jos tsemppaat itseäsi tai neuvot puhumalla itsellesi, usein saat asioita paremmin tehtyä. Itseen saa etäisyyttä ja asioita voi lähestyä objektiivisemmin, jos puhut itsestäsi esimerkiksi kolmannessa persoonassa.

11. Kokeile uusia asioita. Pienetkin teot merkitsevät: kävele töihin uutta reittiä tai puhu vieraalle ihmiselle. Siten et anna oman uteliaisuutesi hukkua arkeen.

12. Kirjoita. Päiväkirjaa, listoja, muistiinpanoja – kirjoittaminen kannustaa kehittymään elämän eri osa-alueilla, pitää motivoituneena ja auttaa pysymään kärryillä omassa tekemisessä.

13. Tee hyvää muille. Kun haluat palkita itsesi, ei kannata aina hemmotella itseä suklaalla tai lempisarjan jaksolla. Toisinaan voisitkin tehdä jotain hyvää muille: hyvät teot lisäävät myönteisiä tunteita.

14. Tee salasana joka inspiroi. Vaikka salasanan vaihto tasaisin väliajoin ei olisi välttämätöntä, sen voi silti ottaa tavaksi. Laita salasanaksi esimerkiksi jokin muistutus, kuten ”SoitaÄidilleKlo19pe”. Silloin muistat tehtävän paremmin tai ilahdut hauskasta salasanasta joka kerta tietokoneen avatessasi.

15. Sano ”ei”. Kaikelle ei yksinkertaisesti ole aikaa, ja osaa ei vain kannata tehdä. On täysin hyväksyttävää kieltäytyä silloin tällöin. Se on hyvä tapa hallita omaa ajankäyttöä ja jättää aikaa itselle sekä rentoutumiselle.

16. Nuku päiväunia. Jo 10 minuutin nokosista on huomattavia hyötyjä. Päiväunet parantavat muun muassa kärsivällisyyttä ja muistia. Päikkäreille löytyy kyllä aikaa, kun vain opettelet tekemään niistä säännöllisen tavan.

17. Älä lue töitä tehdessä. Vaikka somessa tulisi vastaan mielenkiintoinen artikkeli, sen lukeminen saa ajatukset harhailemaan töistä ja keskittyminen kärsii. Valitse omat hetkensä työnteolle ja median tai uutisten selaamiselle. Silloin ajatus pysyy kirkkaana molempia tehdessä.

18. Hallitse sotkua. Äitihän sen jo opetti: Kun olet valmis puuhistasi, laita käyttämäsi esine takaisin paikoilleen. Yksinkertaisilla tavoilla sotkut saa pidettyä hallinnassa. Tavaroiden etsimiseen ei mene aikaa, ja siistissä ympäristössä  mieli on rauhallisempi.

19. Kävele. Kyllä, juuri se tavallinen neuvo: kävele portaat mieluummin kuin käytät hissiä ja käy happihyppelyllä vaikkapa lounaan jälkeen. Kävelyllä on monia etuja: se parantaa jaksamista, luovuutta ja mielialaa. Kävely myös parantaa huonon fiiliksen.

20. Kirjoita muutama onnistunut asia päivän päätteeksi ylös. Vaikka pahan mielen purkaminen usein helpottaa oloa, ikävien tunteiden jatkuva läpikäyminen voi myös laskea mielialaa. Kun päivän päätteeksi kirjoittaakin ylös hyviä ja onnistuneita asioita, jäävät ne helpommin päällimmäiseksi mieleen. Silloin on kenties helpompi vastata jotain mukavaa kysymykseen, millaista töissä oli tänään.

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.

Näytätkö ikäistäsi nuoremmalta? Onnea, telomeerisi voivat pitkästi!

Telomeerit, siis mitkä?

No tietenkin kromosomiesi päissä toistuvat DNA-ketjut, jotka suojaavat soluja vanhenemiselta. Ne toimivat vähän samaan tapaan kuin kengännauhojen muovipäät suojaavat nauhoja rispaantumiselta.

Tutkijoiden mukaan telomeerit vaikuttavat oleellisesti ihmisten ikääntymiseen. Käytännössä mitä pidemmät telomeerit, sitä terveempi ja nuorekkaampi ihminen on.

Viime vuosina telomeeritutkimus on ollut vilkasta, ja nyt lääketieteen Nobel-voittaja, tutkija Elizabeth Blackburn on yhdessä kollegansa Elissa Epelin kanssa koonnut tuloksista kansantajuisen opuksen. Pitkän ja hyvän elämän biologia -kirja väittää, että pystymme omilla valinnoillamme hillitsemään solujemme vanhenemista yllättävän paljon.

Jos peilistä katsoo väsähtänyt nassu, vika ei tutkijoiden mukaan ole peilissä. Sen sijaan vika on telomeereissa. Blackburn ja Epel todellakin vakuuttavat lukijansa siitä, että jokaisen on otettava vastuu telomeereistään. Niin tekemällä omaan ikääntymiseensä voi myös vaikuttaa.

Jos haluat olla vireä vielä satavuotiaanakin, Blackburnin ja Epelin mukaan kannattaa tehdä näin: 

  1. Vältä stressiä
  2. Ehkäise masennusta, eli meditoi, joogaa, hölkkää.
  3. Karta sokeria.
  4. Välttele eläinrasvoja. 
  5. Muista d-vitamiini.
  6. Säilytä valoisa elämänasenne! Vihaisen kyynikon telomeerit ne vasta tynkiä ovatkin.

Elizabeth Blackburn & Elissa Epel: Pitkän ja hyvän elämän biologia – telomeerit ja terveys (Aula & co)