Haluaisitko saada paremmat yöunet? Harva tietää, että hyvä uni rakennetaan jo päivän aikana

Milloin viimeksi heräsit virkeänä, ilman kellon pirinää, etkä tarvinnut useampaa kuppia kahvia saadaksesi päivän käyntiin?

Niinpä. Väsymyksestä on tullut monelle normaali olotila. Kolmasosa suomalaisista nukkuu kroonisesti liian vähän. On arvioitu, että jopa kaksi kolmasosaa kehittyneiden maiden kansalaisista ei nuku säännöllisesti kahdeksaa tuntia yössä.

Kaikilla meillä on joskus väliaikaisia unihäiriöitä esimerkiksi elämäntilanteen takia. Niistä ei siis tarvitse huolestua. Ensimmäinen vinkki hyviin uniin onkin lakata suorittamasta unta.

Jos kuitenkin tunnet olosi jatkuvasti väsyneeksi, on paljon kotikonsteja, joilla unta voi parantaa.

Tärkeintä unen kannalta on muistaa, että elimistömme rakastaa rutiineja. Olennaista on löytää itselle sopiva vuorokauden rytmitys, joka tähtää siihen, että nukkumaanmenoa kohden aktiivisuus vähenee.

Ensin olisi hyvä kiinnittää huomiota nukkumaanmeno- ja heräämisaikoihin. Rytmi tasaantuu jo sillä, että pyrimme nukahtamaan ja heräämään joka päivä suurin piirtein samaan aikaan – myös viikonloppuisin ja lomalla.

Se ei tarkoita, että kello pitäisi laittaa herättämään viikonloppuisinkin kuudelta, mutta kannattaa pitää mielessä, että aamuyöhön kukkuminen tai pitkät sunnuntaiunet tekevät hallaa sisäiselle rytmille.

Herätyskello ylipäätään on aika ikävä tapa aloittaa päivä. Parasta olisi, jos ainakin joskus pystyt heräämään ilman hermoja raastavaa pirinää.

Syynä elimistön tylsältä tuntuvaan asenteeseen on sisäinen kellomme, tieteellisimmin sanottuna aivojen suprakiasmaattisen lisäkkeen säätelemä sirkaadinen rytmi, joka kertoo elimistöllemme, milloin meidän pitää olla valveilla ja milloin unessa.

Sirkaadisissa rytmeissä on kuitenkin eroja: noin 40 prosenttia meistä on aamuvirkkuja, 30 prosenttia iltavirkkuja ja loput siltä väliltä.

Tutkimuksissa on käynyt ilmi myös se, että sisäinen kellomme on pituudeltaan 24 tuntia 15 minuuttia. Meihin on siis asennettu jätättävä tikitin.

Säätäjän työkalupakki

Yksilöllisten erojen takia tarvitsemme muita tekijöitä, jotka ylläpitävät 24 tunnin rytmitystä. Niitä ovat valo, ravinto, fyysinen aktiivisuus ja lämpötila. Niiden avulla meillä on mahdollisuus säätää sisäistä kelloamme.

Merkittävin sisäistä kelloa säätelevistä työkaluista on päivänvalo. Valo säätelee unihormonina tunnettua melatoniinia, jota alkaa erittyä valon vähetessä.

Melatoniini ei siis ole ihmeaine, joka saa meidät nukahtamaan, vaan pikemminkin elimistön tapa vihjata nukkumaanmenoajasta. Valo saa melatoniinin erityksen loppumaan, ja siksi herääminen valoisan aikaan on meille luonnollista.

Pitkä ja pimeä talvi ei tietenkään auta asiaa. Toimistotyöläinen joutuu usein heräämään pimeään ja palaamaan töistä pimeässä. Uni-valvesykli ja valo ovat kaukana toistensa rytmistä.

Kirkasvalolampun avulla aivot voivat saada tarvitsemansa valoannoksen heti aamusta, mutta ulkoilua päivänvalossa ei oikein mikään voita.

Myös ruokailu vaikuttaa uneen – ja unenpuute ruokailuun. Univajeessa ruokahalua säätelevät hormonit menevät epätasapainoon, ja ihminen syö helpommin liikaa.

Liian pitkät ruokailuvälit ja tuhdit ateriat laskevat vireystilaamme, mikä vaikuttaa negatiivisesti uni-valverytmiin. Unen kannalta on oleellista pitää verensokeri tasaisena koko päivän, sillä se ylläpitää hyvää vireystilaa.

Kaikki alkaa aamiaisesta, jota ei pitäisi skipata. Hyvä ja monipuolinen aamiainen koostuu hyvälaatuisista hiilihydraateista, terveellisistä rasvoista ja proteiinista.

Unen kannalta resepti on siis simppeli: pyri syömään terveellisiä aterioita 3–4 tunnin välein.

Ensimmäinen ateria on hyvä nauttia noin kolme tuntia aamiaisen jälkeen. Jos et tee fyysisesti kuluttavaa työtä, lounas saa olla melko kevyt: keitto tai salaattikin voivat riittää.

Vältä syömästä isoja määriä nopeita hiilihydraatteja, sillä ne saavat verensokerin romahtamaan vähän lounaan nauttimisen jälkeen. Kolmisen tuntia lounaan jälkeen on välipalan aika.

Iltaruoka saa olla melko tuhti; voileipä tuskin riittää. Nälkäisenä uni jää helposti liian kevyeksi.

Lähteet: Henri Tuomilehto: Nukkumalla menestykseen ja Matthew Walker: Miksi nukumme? Unen voima.

Juttu on julkaistu Me Naisissa ensimmöäisen kerran lokakuussa 2019.