Luulitko, että itsetuntosi on hyvä tai huono? Oikeasti se voi olla erilainen eri tilanteissa. Koskaan ei ole liian myöhäistä parantaa sitä.

Muistatko tilanteen, jossa joku töksäytti sinulle pahasti?

Väsyneen riidan, jonka päätteeksi puoliso sanoi tökerösti. Liikuntatunnin, jolla joku supatti ilkeyksiä pukuhuoneessa. Lauantai-illan, jona tuntematon naureskeli vaatteille bussissa.

37-vuotias nainen muistaa vieläkin äitinsä sanat.

”Raskaana ollessani äitini tuli luoksemme viikonloppuvierailulle. Heti ulko-ovella hän kommentoi, että näytin isolta. Hänen työkaverinsa oli kuulemma ollut juuri raskaana ja ihan siro loppuun asti. Takaapäin ei edes huomannut koko mahaa”, hän kertoo.

”Mielestäni olin raskauskiloista huolimatta tosi kivan näköinen ja olin oikein odottanut, että äiti näkee mahani. Tuon kommentin jälkeen olo oli todella surkea, eikä sitä helpottanut se, että mieskin tuntui vierastavan kasvavaa mahaa.”

Muiden huolimattomat heitot syöpyvät mieleen, vaikka sanoja ei tarkoittaisi pahaa. Pahimmillaan ne jäävät kummittelemaan vuosiksi.

– Muiden kommentit voivat vaikuttaa itsetuntoon, varsinkin jos puolihuolimaton heitto on tullut silloin, kun itse on heikoilla, vahvistaa myötätuntokeskeiseen psykoterapiaan erikoistunut työterveyspsykologi Ronnie Grandell.

Geenit ja kehut rakentavat

Itsetunto ei tietenkään riipu vain muiden puheista. Sen rakentumiseen vaikuttavat esimerkiksi geeniperimä sekä kaikki elämän kokemukset ja tapahtumat.

– Lähtökohdissa on geneettisiä eroja. Joillakin ihmisillä on taipumusta nähdä asiat kielteisemmin. Tapa katsoa maailmaa voi vaikuttaa myös siihen, miten näkee itsensä, Grandell sanoo.

Aivot kehittyvät eniten lapsuudessa ja nuoruudessa, ja siksi itsetuntoa rakentavat erityisesti varhaiset kokemukset. Jos kasvaa ympäristössä, jossa kehutaan, itsetunto saa vahvemman pohjan kuin ympäristössä, jossa painostetaan ja kritisoidaan paljon.

Nykylapsia uskalletaan kehua ja kannustaa rohkeammin kuin muutama vuosikymmen sitten. Onko heillä siis parempi itsetunto kuin vanhemmillaan? Saattaa olla, psykologi vastaa.

– Kehuilla voi olla myönteinen vaikutus. Rehellisyys on tärkeää. Jos kokee, ettei pysty kehumaan lapsen tuottamaa lopputulosta, lasta voi silti kehua ja kannustaa, Grandell sanoo.

Lastenpsykologi Jari Sinkkonenkin on todennut, ettei itsetunto rakennu vain kehuista. Kannustuksen lisäksi on tärkeää, että lapsi oppii sietämään epäonnistumisia ja luottaa siihen, että rakkaus ei riipu hänen teoistaan.

Koko itsetuntoa lapsuus ei määrittele. Lähtökohtien tai kasvatuksen vangiksi ei tarvitse jäädä.

– On paljon ihmisiä, jotka ovat rakentaneet hyvän suhteen itseensä ja muihin ikävistä lähtökohdista huolimatta, Grandell muistuttaa.

Marttyyri ja puolustautuja

Jos itsetunto on vahva, ihminen tekee asioita, jotka ovat hänelle tärkeitä. Hän ei luovu rakkaista harrastuksistaan tai ihmisistään vain, koska ajattelee, että muiden menot ja huolet ovat häntä tärkeämpiä.

Vahvalla itsetunnolla varustettu pitää puolensa tiukassakin tilanteessa ja kykenee pohtimaan myös omia heikkouksiaan.

– Jos ei pysty ajattelemaan sitä, missä voisi parantaa, ei pysty kehittymään ihmisenä. Jos itsetunto on hyvä, ihmisen ei tarvitse olla hyökkäävä tai marttyyri, Grandell sanoo.

Heikon itsetunnon merkit ovat päinvastaisia. Silloin luopuu helposti itselleen tärkeistä asioista ja ajattelee, että muiden menot tai huolet ovat omia tärkeämpiä.

Huonosta itsetunnosta voi kertoa myös vaikeus pitää puoliaan tai ottaa vastaan palautetta.

– Voi olla niin iso uhka itselle, kun joku sanoo, että ei ole täydellinen, Grandell kuvailee.

– Mielellä on taipumusta vertailla itseä muihin.

Itsetunto voi siis kasvaa, jos pärjää työtehtävässä muita paremmin, tai laskea, jos suoriutuu jatkuvasti muita heikommin.

Jos kriittistä palautetta on vaikea ottaa vastaan tai palaute osuu arkaan paikkaan, huono itsetunto voi purkautua ilkeilynä muita kohtaan.

”Itsetuntoni voi hetkeksi horjua, jos huomaan olevani tilanteessa, jossa virheitä ja erilaisia ajatuksia pidetään huonommuuden merkkinä eikä luonnollisena juttuna. Yritän silloin aina muistaa, että muiden käytöksen ei tarvitse vaikuttaa omaan olooni. Ihmisten kyvyttömyys sietää erilaisuutta johtuu monesti siitä, että se osuu heissä itsessään johonkin arkaan paikkaan, muistuttaa jostakin, mistä he eivät itsessään välitä”, pohtii 31-vuotias nainen.

Vahva töissä, heikko ihmissuhteissa

Ehkä sinäkin ajattelet itsetunnosta mustavalkoisesti: se on joko hyvä tai huono.

Se ei oikeastaan pidä paikkaansa. Itsetunto voi olla hyvä yhdessä mutta huono toisessa tilanteessa.

”Huomaan, että itsetuntoni on heikko, kun pukeudun vaatteisiin, joissa kerään huomiota. Yhtäkkiä mietin, että mitähän muut ajattelevat”, sanoo 30-vuotias nainen.

Itsetunto voi siis vaihdella elämäntilanteen mukaan ja olla erilainen erilaisissa asioissa: hyvä töissä mutta huono parisuhteessa tai vahva parisuhteessa mutta heikko vanhempana.

– Aiemmat kokemukset vaikuttavat. Jos edelliset ihmissuhteet ovat menneet eri lailla kuin olisi toivonut, voi joutua ajatuskierteeseen, etten osaa tätä, Ronnie Grandell sanoo.

”Hylkäyskokemus saattaa murentaa itsetuntoa esimerkiksi uutta työpaikkaa hakiessa. Seuraavan työpaikan kohdalla ajattelen helposti, etten riitä, kun en aiemmillakaan kerroilla riittänyt. Kun syyn selvittää, asia ei jää kalvamaan”, sanoo 42-vuotias nainen.

Töissä itsetuntoa rakentavat pomo ja kollegat. 39-vuotias nainen ei unohda toisen ammattilaisen sanoja koskaan.

”Itsetuntoni on erilainen eri ihmisten kanssa. Erityisesti auktoriteettiasemassa olevat ihmiset, kuten opettajat ja pomot, ovat vaikuttaneet siihen herkästi omalla käytöksellään. Suuresti ihailemani ammattilainen kehui kerran luovuuttani, ja muistan sen aina. Sen jälkeen olen uskaltanut ajatella, että ehkä oikeasti olenkin luova”, hän kertoo.

Jos pomo muistaa kehua, kannustaa ja antaa rakentavaa palautetta, hänellä voi olla suuri vaikutus siihen, miten työntekijä uskoo kykyihinsä.

”Minulla oli kerran pomo, joka sanoi suoraan, että piti minua lahjakkaana tyyppinä. Hänen sanoillaan oli suuri vaikutus itsetuntooni työelämässä. Ennen pelkäsin vain, milloin joku huomaa, etten osaa yhtään mitään. Nykyään ajattelen, että olen hyvä työssäni. Uskon, että pärjään, vaikka ajat ovat epävarmat”, sanoo 28-vuotias nainen.

Läheinen on helppo latistaa

Puolison väsynyt töksäytys satuttaa enemmän kuin tuntemattoman törkeä puhe, sillä läheisten sanomisilla on isompi painoarvo.

Siksi läheisen itsetunto on erityisen helppo latistaa.

”Olin vähän päälle parikymppinen, kun vielä seurustelin ex-aviomieheni kanssa. Vietimme yhdessä viikonloput, sillä asuimme eri kaupungeissa. Hän soitteli kitaraa ja harrasti ohjelmointia,
mutta minulla ei tuolloin ollut suuria intohimon kohteita. Paitsi hän. Kerran mies sanoi, että voisin koettaa hankkia ’omia juttuja’. Tunsin, että olen todella epäkiinnostava ihminen. Mies sanoi olevansa kommentista pahoillaan. Silti asia jäi kaihertamaan pitkäksi aikaa”, kertoo 37-vuotias nainen.

Hiljaisuuskin voi jäädä vaivaamaan. Itsetunto voi rapistua kuin huomaamatta, jos kumppani ei koskaan kehu kauniiksi tai kerro rakastavansa.

Huolimattomista heitoista on parempi puhua heti kuin kesken riidan viiden vuoden kuluttua. Niiden vaikutusta voi koettaa minimoida kertomalla sanojalle, miltä hänen tölväisynsä tuntuu: hei, tuo sattui.

Jos sanoja pystyy ottamaan palautetta vastaan ja pyytämään anteeksi, paha olo voi häipyä.

Vielä ei ole myöhäistä

Lopuksi hyviin uutisiin: itsetuntoa ei ole koskaan liian myöhäistä parantaa.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimuksessa todettiin äskettäin, että itsetunto paranee 30–40 ikävuoteen asti. Nuorena itsetuntoa nostivat koulumenestys ja vanhempien
korkea sosioekonominen asema; vanhempien avioero taas heikensi tyttöjen itsetuntoa.

Ronnie Grandell muistuttaa, että itsetunto voi amuuttua läpi elämän.

– Ennen ajateltiin, että itsetuntoa nostamalla tulee onnelliseksi ja menestyneeksi. Nyt on huomattu, että hyvä itsetunto ei ole onnellisuuden syy vaan usein seurausta siitä, että elää arvojensa mukaisesti.

Jos haluat vahvistaa itsetuntoasi, tärkeintä on tehdä sinulle tärkeitä asioita. Ne unohtuvat helposti, kun päässä pyörivät kriittiset ajatukset: Ei tästä tule kuitenkaan mitään. En voi olla näin itsekäs. Muilla on jotakin tärkeämpää.

Omien ajatusten tarkastelukin auttaa.

– Huono itsetunto tarkoittaa yleensä sitä, että itsensä näkee synkässä valossa. Kun päässä pyörii kriittisiä ajatuksia, ajattelen helposti, että olen kamala, Grandell kuvailee.

Se ei tietenkään pidä paikkaansa. Muista synkällä hetkellä myös onnistumiset, pienet ja isommat. Eilinen lenkki, uusi työpaikka, kehut aamupalaverissa. Omia virheitä ja heikkouksia pitääkin tarkastella, mutta järjettömän ankaruuden sijaan kannattaa laittaa asiat mittakaavaan.

– Mieti, olenko ihmisenä hirveä vai olenko vain sanonut jotain ikävää. Itseen on niin helppo lyödä kokonaisvaltainen luuserileima yhden teon seurauksena.

Työterveyspsykologina työskentelevä Grandell on kirjoittanut kirjan itsemyötätunnosta. Karkeasti tiivistettynä se tarkoittaa kykyä kohdella itseään kuin hyvää ystävää.

Kun itsesyytökset seuraavan kerran jylläävät, Grandell kehottaa vaihtamaan näkökulmaa. Mitä sanoisit parhaalle ystävällesi, jos hän olisi samassa tilanteessa?

– Harva on muille yhtä tuomitseva kuin itselleen.

Samaa voisi soveltaa keneen tahansa ohikulkijaan. Jos muistamme ikävät tölväisyt, muistamme myös aamun, jona kaupan kassa kehui kampaustamme. Kenen itsetuntoa sinä voisit tänään parantaa?

Testaa itsetuntosi. Kumpia kohtia on enemmän?

Vahva itsetunto

Osaan myöntää, kun olen väärässä.

En luovu minulle tärkeistä menoista muiden huolien tai aikataulujen takia.

Pidän puoliani, kun minua kritisoidaan.

Uskon, että olen hyvä työssäni ja ansainnut paikkani.

Osaan laittaa virheeni mittakaavaan: ne ovat harvoin kovin vakavia.

Heikko itsetunto

Ajattelen usein, että muiden huolet ovat omiani tärkeämpiä.

Hermostun, jos minua arvostellaan.

Olen kiukutellut muille, kun heidän sanansa ovat osuneet arkaan paikkaan.

En uskalla hakea vaativia töitä, koska pelkään, etten kuitenkaan onnistu.

Kun mokaan, soimaan itseäni kamalaksi tyypiksi.

Liika on aina liikaa, myös urheilussa.

Liikunta kohentaa tutkitusti mielialaa. Parhaimmillaan liikuskelu voi jopa torjua masennusta ja edistää mielenterveyttä, kertoo suomalainen Käypä hoito -suositus. Liikunta voi tehota masennukseen jopa yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito.

Mutta kuinka paljon liikuntaa on täydellinen määrä, jos haluaa edistää omaa mielenterveyttään? Pitäisikö jatkuvasti olla vetämässä triatloneja? Vai riittääkö perusjumppailu säännöllisen epäsäännöllisesti?

Tuore yhdysvaltalaistutkimus kallistuu jälkimmäiseen vaihtoehtoon. Tutkimuksen mukaan liikunnassa enemmän ei ole enemmän, vaan kohtuullinen määrä kohtuullisen rankkaa liikuntaa on pääkopalle paras.

Kolme synkkää päivää

Arvostetussa The Lancet Psychiatry -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin reippaasti yli miljoonaa amerikkalaista. Tutkimuksessa analysoitiin kyselyä, jossa tutkittavat vastasivat omia elintapojaan, liikkumistaan ja fyysistä sekä henkistä terveyttä koskeviin kysymyksiin. Kysely toistettiin kolmena vuonna 2010-luvun alkupuolella.

Kyselyssä kartoitettiin esimerkiksi sitä, kuinka paljon tutkittavat liikkuivat työaikojensa ulkopuolella. Kaikki tiedot suhteutettiin vastaajien taustaan. Tutkimuksessa otettiin siis huomioon esimerkiksi vastaajien ikä, sukupuoli, sosioekonominen tilanne, paino ja se, oliko vastaajalla ollut aiemmin masennusta.

Tutkijoiden mukaan keskivertopulliaisen kuukauteen mahtuu kolme päivää, jolloin mieli on maassa esimerkiksi stressin tai surun takia.


Kaverin kanssa paras

Aiempien tulosten valossa ei yllätä, että liikuntaa harrastavilla oli kuukausittain vähemmän huonoja päiviä verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa ensinkään. Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Mutta se saattaa hyvinkin yllättää, että urheilussa enemmän ei ole enemmän. Niillä tutkittavilla, jotka kertoivat liikkuvansa erityisen paljon, vähintään 24 kertaa kuukaudessa tai yli 90 minuuttia kerrallaan, oli huonompi mielenterveys kuin niillä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Erityisen intohimoinen suhtautuminen liikuntaa voi tutkijoiden mukaan kieliä persoonallisuudesta, joka altistaa mielen sairauksille.

Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Tutkimuksen mukaan kohtuus siis kannattaa, myös liikunnassa. Ne tutkittavat, jotka liikkuivat 3–5 kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerralla, oli vähiten synkkiä päiviä kuukaudessa.

Kaikista parasta liikuntaa mielenterveydelle vaikuttaisi olevan joukkuelajit, pyöräily ja lihaskuntoharjoittelu. Myös kevyellä liikuskelulla, kuten kotitöiden tekemisellä ja kävelyllä huomattiin hyviä vaikutuksia mielenterveyteen.

Joukkuelajit ovat tutkijoiden mukaan erityisen hyviä mielen kannalta, koska ne tuovat elämään sosiaalisia suhteita, jotka voivat itsessään parhaimmillaan torjua masennusta ja parantaa mielenterveyttä.

Konstit on monet, kun kyse on unesta.

Oletko kokeillut aiempaa nukkumaanmenoaikaa? Entä oletko liikkunut riittävästi ulkona? Nämä ovat tuttuja kysymyksiä – ja taatusti testattuja tapoja – heille, jotka kärsivät univaikeuksista. Mutta mikä ihan oikeasti toimii?

Jokainen, joka on joskus pyörinyt useampia öitä sängyssä unettomana, on varmasti turvautunut erilaisiin nukahtamiskikkoihin. Jotkut löytävät niistä apua, toiset taas jatkavat sängyssä pyörimistä yrityksistä huolimatta. Unirytmi voi olla kadoksissa etenkin lomien jälkeen ja vuodenaikojen vaihtumisen yhteydessä.

Me Naiset selvitti unettomuuden nujertamiseen käytettäviä keinoja kokemusasiantuntijoilta eli naisilta, joita nukahtamisvaikeudet ovat joskus kiusanneet. Osa kertoi myös rituaaleistaan, jotka auttavat säännöllisen unirytmin löytämiseksi.

Apua on saatu muun muassa näistä:

 

1. Punaista tehomehua unijuomaksi

”Kun kärsin pari vuotta unettomuudesta, kuulin kirsikkamehusta ystävältäni. Se on kallista, mutta lasillinen rentouttaa mukavasti. Aloin juoda mehua säännöllisesti, ja sen jälkeen olen saanut helpommin unesta kiinni.”

Tutkimuskin sen todistaa: kirsikat nostavat elimistön melatoniini-unihormonin tasoa ja auttavat nukkumaan autuaammin.

2. Sarastusvalosta rytmiä 

”Meillä on sarastuslamppu, joka helpottaa heräämistä ja arkirytmiin palaamista. Se on ollut käytössä yli kymmenen vuotta ja on ihan ehdoton varsinkin talvella, mutta auttaa jo loppukesästä.”

3. Moderni versio lampaiden laskemisesta

”Rauhallisten uloshengitysten laskeminen on minulle toimivin toiminnallinen niksi. Lasken ykkösestä kymppiin, jos kaipaan vain vähän rauhoittumista. Jos tilanne on epätoivoinen, lasken sadasta alaspäin – se vaatii vähän enemmän keskittymistä, jotta ajatukset eivät harhaile niin paljon. Jos ajatukset karkaavat ja unohdan, missä numerossa olin, aloitan alusta.”

Lue myös: Kärsitkö univajeesta? Helppo lusikkatesti paljastaa

4. Poikakaverityynystä halikaveri

”Nukun yksin, mutta poikakaverityynyn kanssa minusta tuntuu, että saan halata jotakuta, ja lihakset rentoutuvat mukavasti. Nukun yleensä kyljelläni ja huomaan, että reissussa tai kylässä minun on vaikea nukahtaa ilman tyynyäni, joka kulkee haarojeni välistä leukaan asti halattavaksi. Joskus kokoan monista tyynyistä ja peitosta itselleni korvaavan pötkylän”

Fysioterapeuttikin suosittelee vartalotyynyä: ”Jos kaikki työikäiset suomalaiset käyttäisivät ergonomista asentotyynyä, vähenisivät työikäisten niska-hartiaongelmat, selkähaasteet sekä olkapäähaasteet merkittävästi.”

5. Suosikkimusiikkia luureista

”Ajastan instrumentaalista musiikkia 90 minuutiksi, kun alan nukkua. Käytän yleensä kuulokkeita, mutta jos nukun yksin, laitan musiikin tulemaan kaiuttimista. Pienet nappikuulokkeet eivät haittaa minua, vaikka nukahtaisinkin ne päässä. Jossain vaiheessa tai heti musiikin loputtua viskaan ne lattialle ja nukahdan pian uudestaan. Olisinpa kokeillut rauhoittavaa musiikkia jo nuoruudessani, jolloin kärsin myös nukahtamisongelmista.”

 


6. Makeantuoksuista voidetta kroppaan

”Laventelivoide ja -öljy ovat hellekesinä viilentäneet mukavasti, mutta käytän niitä ympäri vuoden. Joskus käytän myös jäägeeliä, jota saa ihan ruokakaupasta. Kun kehoni viilenee, saan unen paremmin. Aiemmin pidin aina ikkunoita auki ja otin kylmiä suihkuja keskellä yötä kesät ja talvet. Vasta iholle levitettävä voide on tuonut avun ja nukahdan kuin pieni lapsi.”

Testasimme 15 euron ”ihmevoiteen”, jonka väitetään helpottavan nukahtamista: näin se toimi!

7. Banaania ja muita hiilareita iltapalaksi

”Olin aiemmin proteiinien kannattaja, mutta sitten ryhdyin lisäämään hiilihydraatteja ruokavaliooni. Söin iltapuuron ja usein banaanin kyytipojaksi. Muistan hikoilleeni ensimmäiset viikot varsinkin öisin, mutta sen jälkeen olen nukkunut levollisesti. Uskon, että hiilarit auttavat unentuloon.”


 

Myös nämä keinot on todettu toimiviksi unettomuuden häätämiseen

8. Stoppi räpläilylle! Kännykän selailukielto iltaisin ja sen yöksi jättäminen eri huoneeseen

9. Olo kotoisammaksi! Sopivaa väriä ja luonnonkuitua makuuhuoneeseen

10. Stressi pois! Kiitollisuus- ja murehtimispäiväkirjan pitäminen

Kysely

Kärsitkö univaikeuksista?